搭飞机窝经济舱 骨科医师「简单6招」防酸痛缠身

搭机长途旅行，经济舱座位空间狭小，乘客最好经常起身活动，有助于降低腰酸背痛的程度。（示意图：shutterstock／达志）

时序已接近西洋人过耶诞节与新年假期的岁末时分，美国汽车协会（American Automobile Association，AAA）统计，12月21日到明年1月1日全美可能多达785万人搭机返乡或度假，航班增量、人潮汹涌，加上天候或技术引发的延误、行李遗失、大排长龙，都是导致旅客疲惫不堪的因素。美国一名脊椎外科医师在年终将届之际特地汇整6大简明诀窍，能够有效减缓搭机旅程引发的腰酸背痛。

美国《纽约邮报》18日报导，任职于纽约林诺克斯山医院（Lenox Hill Hospital）的脊椎外科医师兼骨科手术副教授巴特勒（Alexander Butler）说，从抵达机场到飞机降落后，有很多环节会造成旅客筋骨酸痛，尤其经济舱空间狭小，更容易导致肌肉僵硬与酸痛。但他强调，只要提前做好准备，就能大幅降低搭机对于健康的潜在危害。

巴特勒说：「一般而言，有轮子的随身行李箱袋能让旅客在机场移动过程变得轻松许多。」他建议要优先利用座位上方的行李柜而非把行囊塞在前方座位底下，这样就能为双腿保留伸展空间。行李的重量也要控制，如果难以高举入柜，请找旁人协助，以免扭伤。

巴特勒指出，久坐会导致屈髋肌（hip flexor，连接腰部与大腿）、腘绳肌（hamstring，也称股后肌、大腿后肌）紧绷，弱化腹部与臀部肌肉，「这会导致骨盆前倾，腰痛的常见原因之一」。若常因搭机而背痛，搭机前的几天每天进行以下5种运动2次，包括：活动屈髋肌，伸展大腿上半部肌肉并稳定臀部肌肉；哥萨克式深蹲（Cossack Squat），让双腿轮流支撑身体重量以提高髋部灵活度；鸟狗式（bird dog）伸展，可训练核心肌力；双腿臀桥式（lying glute bridge）能锻炼臀肌、腹肌；棒式平板撑（plank），增加背部肌力并稳定核心肌力。

在有选择的情况下，巴特勒建议坐在靠走道的位置，便于起身活动：「为了尽量缩短单一姿势久坐的时间，我认为长途飞行的旅客应该至少每小时活动几分钟，起身、站立或走动，好处很大。靠走道的座位是很便利的位置。」

巴特勒表示，机舱座椅会导致上背部与颈部往前弯曲、肩膀前倾，形成弯腰驼背的姿势，「坐着的时候多动一动，变换姿势，例如肩膀往下压或挺胸、收下巴与脖子让颈部紧靠椅背，都可以缓解不适」任何主动的努力都有帮助。

机舱空气干燥且不断循环，乘客要持续适当补充水分。（示意图：shutterstock／达志）

巴特勒说，水是润滑关节、体内排毒的要素，然而机舱空气干燥，飞航过程身体非常容易缺水，饮酒会加速水分排出体外导致脱水程度加剧。因此，登机前、航程中、落地后都要固定补充足量水分，巴特勒建议可以添加电解质补充剂以助吸收、保留水分，「我自己经常备妥空的水瓶与小包装冲泡式营养品，既能补水也能补充能量，也不必额外花钱买」。

巴特勒说，搭机飞行造成的身体酸痛可能肇因于肌肉、关节与其他组织僵硬，「最佳解方就是在航程结束后立即做运动、伸展操甚至矫正运动（corrective exercise），让身体律动恢复正常。若疼痛明显，在安全无虞的情况下可以适当服用止痛药。

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