对我来说，全马想破四，步频很重要

2021年上半年，都江堰双遗马拉松，男男女女一大帮跑友，除了一位在30公里处受伤后走完的跑友，我的成绩最差。论年龄，我算中等；论跑龄，我比多数人都长；论体重，只是微胖（比标准体重多五六斤），为什么全马停留在430、竟然跑不进四小时呢？对比跑友们展现的跑步数据，我发现最大的差距是步频：除了我在165步/分钟之外，其他人都在180步左右。每分钟多跑15步，哪怕步幅只有1米，1分钟就多出15米！于是，开始认真研究如何提高步频、体会提高步频的好处。第一步，尽量缩短步幅，把步幅控制在一米以内。从5月底开始，我不再在乎跑步速度，刻意提升步频，很快，步频稳定在175左右。然后，然后就停滞不前了。于是，多方咨询，开始下一步。第二步，调整跑姿，让自己“立”起来，学习送髋。一开始，总是腰部发胀，后背很有些紧张感；而且，既要挺胸收腹，还要尽可能地把小腹往前送，挺不适应。又是相当长一段时间，步频来到了180上方。第三步，控制呼吸，让呼吸和步伐变得一致起来。以前的呼吸有点乱，两步一呼一步一吸、三步一呼两步一吸、一步一呼一步一吸都有，很随意；现在，可意做到两步一呼两步一吸，慢慢培养节奏感。第四步，长距离慢跑，积累跑量，养成习惯。双遗马拉松之前，我每次跑6到8公里，配速很随意，一周三五次；现在，每次至少十公里，配速6分钟左右，小步幅、快步频，每周总跑量不低于50公里。第五步，步频稳定在180左右之后，开始“二八跑”，也就是每次前面的8到10公里慢跑，最后两公里左右快跑。半年过去了，为了备战下一次全马比赛，我做了几次测试：10公里全速跑居然来到了48分钟，步频191；30公里拉练，平均配速达到525，最后5公里都在510以内。

今年各地线下马拉松几乎都跑不成了，跑友们改跑线上赛。12月8日，我和几位跑友为了上传线上赛轨迹，约跑本年度最后一个半马。边跑步边聊天，没想到，半马成绩不到110分钟。

（图：12月8日半马成绩来到110分钟，但步频偏慢）

查看了一下跑步成绩换算表：全马破四，巡航速度为540，半马需要达到1小时53分，10公里在51分以内。看来，下次全马比赛，破四不是大问题。据专家说，像我这样的普通跑者、纯粹的跑步爱好者，或者说配速在330以内的跑者，提高步频是提高配速的关键。这话我信了。同时，我也相信，按照同样的配速，步频越快，身体的上下起伏越小，越能降低向上的分力，对髋膝踝的压力越小，受伤的概率越低。