攻破全马丨给全马330-300跑者的建议

330-300的跑者应该如何调整自己的训练？

对于在这个时间段完赛的跑者来说，已经属于精英跑者或者正通往精英跑者路上的选手。纵然现在破3的人数持续刷新着，但是330-3小时的跑者仍然属于大众马拉松爱好者的较高水平，基本上有着完善的训练计划和较为自律的生活习惯。

但是在这类跑者人群当中，始终会面临一些困扰——想从330-310达到国家二级水平持续突破未果，欲要破3总是差那么几分钟……似乎这是摆在众多跑者面前一道跨不过去的坎儿。那么对于这个水平内的跑者来说，到底应该注重哪些才能实现自己的目标呢？

01

训练学会变通

对于马拉松小白跑者来说，对于他们最欠缺的就是有氧耐力，所以只需要逐步提高跑量就可以达到很好的训练效果。但是对已经跑到330-3小时的跑者来说，有氧耐力的累积和产生的效果就不会带来很大收益了。

因为最欠缺的并不是有氧能力，如果一味地堆积漫长而低效的跑量，心肺能力会更习惯低心率的舒适状态，那就会无法应付在比赛中持续的泵血能力，成绩停滞不前没有突破则是很正常的事。

02

课表安排要合理

何以构成系统训练？就是要根据不同周期来安排适合自身水平的不同强度训练内容。

有很多330-3小时水平的跑者训练内容非常丰富，表面看上去非常系统，但是有很多训练安排存在问题。比如前一天跑了长距离，第二天紧接着安排间歇训练；前一天刚跑完阈值配速练习，第二天又安排马拉松配速训练。

如果每个训练单独来看都是帮助很大的关键性练习，但如果组合在一起则会产生很多负面影响，因为你无法从高强度的训练中迅速恢复过来投入到又一次高强度训练中。训练课表其实都大同小异，但是如何将这些单一的课表拼凑成一套完整的训练体系，则需要花很大心细琢磨。

连续中高强度的训练会让身体承受很大的训练负荷，应该合理地插入有氧慢跑或者休息来让身体恢复正常。否则不仅会很容易导致受伤，还会感觉很痛苦，最终丧失了对跑步的兴趣。

03

长距离跑要有质量

提起LSD，大家首先会想到长距离慢跑。对于初级跑者或者第一次参加的马拉松小白来说，LSD的训练强度低，是提高耐力、线粒体增生等的最好的训练方式。但是对于全马目标在330-300的跑者来说，这样一个看似低强度训练课，也需要跑出一定的质量。

经常跑马的人都知道，耐力好练，速度耐力不好练。随着竞技水平的提高，光跑够30~35km的距离还是不行的，需要逐渐提高配速到目标马拉松配速上来。在身体产生一定消耗的情况下仍能轻松跑出马拉松配速，不仅能增强自信，还会得到更好的训练效果。

04

重点查漏补缺

为什么很多跑者训练非常系统，尝试多次却都没能跑出自己的理想成绩呢？其中一个主要原因就是没有“对症下药”。

因为训练可能是很系统，但却具有太强的普遍性，并没有针对个人的特点进行调整。如果这名跑者速度能力很强，那么需要把重点训练周期放在有氧上，如果这名跑者耐力很强，那相反则需要提高速度能力。在训练的侧重点上应该要有所不同。

如何找自己的能力欠缺在哪，可以通过1km、5km、10km、半程马拉松、全程马拉松的成绩进行比较，就会很明显地得出判断和结论。

所以，当你达到一定水平还想更上一层楼时，这个时候是最难的。

马拉松训练，并不是想象中一些训练的简单罗列就可以了，这需要我们经过不断的实践和总结，来形成自己独有的一套训练方式。并不是像教科书上那样按照丹尼尔斯训练法或者汉森训练法就是绝对正确。每个人的自身情况不同，训练计划也要“个性”和差异化。只有适合自己的才是最正确的。

（转载自 | Garmin）

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