给中年跑步锻炼者的六个建议

许多常年坚持锻炼，尤其是热爱跑步的人，在步入40岁之后，常常会发现身体出现一些不尽如人意的变化，比如速度与力量下降、伤病发生频率增加、柔韧性与平衡能力不如以前、体形也有了改变等，便担心坚持练下去会影响健康。

事实是，这些随着年龄增长而出现的生理现象是自然的，跑步锻炼不但不会加速这个过程，如果掌握得好，还能大大推迟老化的到来。关键是如何作出调整，以适应年龄的增长。

1.延长热身时间　40岁的韧带与肌腱已经不再那么有弹性，任何突然的用力都有可能造成伤害。每次运动最好以快步走过渡到慢跑，10分钟后才能以平常的训练速度跑步。

2.发现最低的有效运动量　中年人的肌肉与关节在一次运动后需要较长时间来恢复，但两次锻炼间隔太久又会影响效果。这就需要每一个锻炼者进行耐心的摸索，找到最适合身体的运动量、强度与频率。

3.化整为零　保持一定的运动总量对减缓体能衰退很重要，但一次练太多又容易出现伤害。一个解决办法是把一次内容分为两次完成。比如早晨下午各跑5000米就比一次跑10000米更适合中年人。

4.运动强度要有节奏　如果一周跑步三次，其中必有一次放松慢跑。别舍不得放松，没有多少人能连续坚持大强度运动，且那样效果并不好。

5.走跑交替　跑长距离时每5分钟可以插入1分钟快步走以减缓肌肉的疲劳与关节的压力，有助于延长跑步时间。

6.及时调整　一旦身体出现疲劳积累的征兆，包括肌肉僵硬、持续酸痛，关节不适，应该立即考虑减少运动量。还有一个较好的方法是改变运动内容，比如跑步改为游泳、登山、力量练习。这些运动能使您保持体能，又不加重身体不适。

作者：赣南师范大学体育学院 教授 赵宝椿

编辑：胡颖

审校：陈师睿

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