长跑的配速要稳定！给长跑新手们的4个建议
近年来，路跑赛事何其多，各种好玩的主题和丰富的奖品是不是也让你蠢蠢欲动？不过一般而言，路跑活动最短的距离就是从5公里起跳，大多女生看到这个数字就已经开始头昏脚软：「我连2楼楼梯都爬不动了还要我跑5公里？！」，但你们知道吗？只要从对的方法开始练习，不只5公里，10公里、20公里根本就难不倒你，我们就来听听国内知名铁人三项选手－罗誉寅给各位的建议吧！
切勿操之过急
source: top speed running
许多人认为长跑一开始就要跑很长、很久，但其实在身体还没适应之前，千万不要一开始就跑超过30分钟以上，这样会给身体带来太大的刺激，容易造成肌腱或关节方面的运动伤害，可以先从快走或超慢跑，时间可以视自己的情况持续在15～30分钟。
配速要稳定
source: Treadmill, Road, Or Track: Which Running Surface Is Best For You? - self
慢跑时要记得先从非常轻松的速度开始，在这个速度下应该是能够聊天，也不会感到气喘，然后一直维持这个感觉直到结束。如果觉得太快或感到喘，请安心把速度放慢，如此才能避免运动强度过高，也才能燃烧更多脂肪。
source: 6 Bodyweight Exercises That Will Help Make You A Better Runner - self
跑步时每一步都需要肌肉来支撑体重，肌肉的力量愈大，跑起来就会愈轻松，所以在一个礼拜内除了进行跑步训练外，也可以安排一到两次的肌力训练，强化肌肉的力量，让自己跑得更轻松，也可以提高身体的基础代谢率，增加热量消耗。动作可以先以核心跟下肢为主，例如常见的徒手深蹲、硬举、棒式、侧棒式等，各重复10～15下，或维持15～30秒，皆以3组为目标。
循序渐进增加训练量
source: 8 Ways To Make Running Suck Less - Self
同样的训练时间可以先维持2~3周，待身体适应后再增加15%~20%的总慢跑时间。例如刚开始每周慢跑3次，总计80分钟，两周后可以让每周慢跑时间增加到95分钟；可以参考下面六周的新手慢跑训练计划：
Source: 国内知名铁人三项选手－罗誉寅
这样听起来跑步是不是也很简单呢？跑步不仅能健身减肥，甚至还有可能在参加路跑过程中，找到自己的春天喔～（而且找到的春天各个都是身强体健、高猛强壮的那一型！）（已流口水）
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