长跑后的休息

要长跑后休息放轻松如果长跑是你训练时最重要的部分，而且我相信一定是，那么让身体恢复就是第二重要的事。一般跑者完成29公里或更远的长跑后，需要约2天，也就是48小时，才能复原。这样身体才有足够的时间自我修复重建。如果你才跑完长跑，隔天又进行很困难的练跑，会造成更多肌肉微创伤，而身体根本来不及修复。而且骨头组织也没有足够时间修复重建，可能导致压力性骨折。

我宁愿你休息太多而不要都不休息。或许你20多岁时可以每天都跑，但如果可以在长跑后给自己一天或多几天轻松的恢复时间，你会觉得更好、跑得更顺。对婴儿潮世代和年过40的跑者来说，尤其如此。因为随着年纪增加，肌肉肌腱交接处的血液供应变少，过度训练时受伤的风险就更大。第13章的马拉松训练计画里，所有长跑结束后，隔天都安排轻松的跑步，比马拉松赛速度慢31～56秒，让身体恢复。这个简单做法，有助血液流向受伤肌肉纤维，运送新鲜氧气和养分，使肌肉能自我修复，变得更强壮。

长跑后一定要马上做伸展，因为这也会增加血流，加速复原。当你伸展时，同时摄取富含电解质、糖类、蛋白质的运动后恢复饮料，补充肌肉所需养分。低脂巧克力牛奶是非常好的选择，因为它的电解质含量和许多运动饮料一样多，但糖类和蛋白质含量加倍。它也含有钙质，有助骨头恢复健康。在天气潮湿炎热时，富含电解质的纯天然椰子汁是很好的水分补充恢复饮料。

不要在长跑前一天练太凶如同长跑隔天要放轻松一样，前一天也要放慢速度，尤其是马拉松或半马的前一天。「我已经20年没去过百货公司了，」佛莱明说，「因为我不想毁了我的脚。很多马拉松选手从外地来到纽约，星期六整天在市区里到处逛……然后比赛当天才觉得奇怪，双腿怎么不听使唤？」

有些教练建议长跑前一天要做节奏跑或比赛速度训练，因为能模拟跑马拉松时的疲累感。对进阶跑者而言，我认为可以这样训练，但如果是初跑者，比赛前应该要尽量保留体力，去看场电影或表演，或整天放松然后看本书。至于中阶跑者，可以出去跑个6～8公里，但要用和长跑时一样轻松容易的速度。避免有坡度的地形，因为可能会让双腿太累。

要把长跑当做彩排长跑不只是锻炼耐力，更是练习或模拟马拉松实际情况的最好机会。这也是尝试各种不同的能量胶、能量口香糖和运动饮料的好时机，看看哪一种身体能接受，哪种不行。这更是练习比赛时补水策略的好机会，看你多久需停一次，以补充水分和电解质。佛莱明建议要试着在炎热和寒冷的天气下，各跑一次中距离或长距离跑步。没人知道什么时候会出现极端的天气状况，就像2012年波士顿马拉松时，气温飙到30度左右。如果你对这样的状况已经有应变计画（例如在非常热的时候，多摄取补充电解质的饮料和补充锭），也已经在赛前有过模拟机会，就比较能从容应付。长跑也是练习比赛当天策略的大好机会，至少在比赛最开始的时候。很多跑者起跑时跑太快，后面就撑得很累，而这通常是非常失败的策略。既然你的长跑都是用很慢、能聊天的速度跑，比赛开始时应该也可以用轻松容易的速度。长跑那周也要摄取足够的糖类（但不是说其他食物都不吃），在跑步前一天晚上和当天早上跑步前，试验看看吃哪种食物身体最容易消化。

不要等到马拉松赛时才第一次试吃能量胶或能量口香糖你一定不想在比赛当天遇到讨人厌的事情，所以如果你从没吃过GU牌的能量产品或其他能量胶，不要等到比赛时才尝试。照样吃原本你觉得效果不错的东西，不要碰任何以前没吃过的。你绝对不想因为忽然肚子痛而必须放弃比赛，而且是你本来可以避免它发生的事。穿戴在身上的东西也是。如果你想试穿朋友建议的新袜子或加压衣，就在长跑时试穿，而不是马拉松赛当天。

这里所说的长跑，是我们指的长课。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！