揭秘这些利于神经多样性人群的感官技术

感官敏感性是神经多样性个体常见的一种特质，它能很快把美好的一天变成糟糕的一天。

作为一名患有注意缺陷多动障碍的 ADHDer，我能够证实感官输入在我生活中所起的作用。

发现我的感官敏感性需要大量练习，而且我花了几十年时间，在家里、工作场所、学校以及其间的任何地方，去找到调节它们的实用策略。

当我成功管理好自己的感官时，我往往睡得更好，情绪波动减小，效率提高，并且喜欢社交。

如果您想了解一些个体中感官敏感性的表现实例，英国国家自闭症协会有一个有关感官差异的极好资源。

在这篇文章里，我想要探讨一些曾帮助过我以及我周围其他神经多样性人群的感官调节技术。

我首先得澄清一下，感官敏感性对每个神经多样性个体的影响各不相同，所以我的建议可能并非对每个人都有用。

为了让患有自闭症和多动症的读者更易于理解，我会跳过那些有创意的标题，好让您更容易找到方向。

许多无技术策略能够缓解感官问题。对于像均衡饮食、锻炼、冥想、自我刺激、个人卫生和家务这类自我护理来说，尤其如此。

与那些经常和您互动的人，比如家人和同事，分享您的感官刺激，通常是有益处的。

这里无法列举太多非技术的感官调节技巧，但希望这些例子能给您一些想法。

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声音是我最大的感官触发源。当周围没有足够的噪音时，我会极度专注于周围间歇性的声音，比如冰箱、管道、电路、空调以及其他人在做什么。相反，婴儿的刺耳哭声或者拥挤房间里重叠的谈话可能会 使人极度虚弱。

大多数时候，我处于刺激不足的状态，这给“太安静了，安静过头了”的电影情节赋予了新的含义。解决方法很简单，那就是白噪音。至少，我建议在您所在的房间背景中运行一个 风扇，即使您不是用它来降温。一个 声音机器 是一个更好的选择。

我首选的声音机器是 LectroFan Evo，它拥有 22 种非循环声音，涵盖了白噪音、粉噪音、棕噪音，还有各种风扇声和海洋声。它通过 USB 运行，非常便携——尽管 LectroFan 出售了几款电池供电的变体，但声音选项较少。我大多在睡觉时使用 LectroFan Evo，但如果需要，它也能很好地提供环境噪音。

视频、音乐和有声读物也可以作为环境声音。您可能需要精心挑选需要最少脑力的选项，以避免分心。

工作时，我经常在 Spotify 上收听纯音乐配乐或白噪音播客——歌词和写作对我而言不太兼容。我偶尔会重温几年前同事分享的 YouTube 上的 环境引擎噪音 视频。

我的妻子也是一名多动症患者，她听有声读物入睡。为了我，她试过耳塞，但不舒服。最终，她发现了像这些 超薄型号 的枕头扬声器，可以与像 Anker Soundsync 这样的蓝牙接收器连接。

您可以找到无线枕头扬声器，它们可能太厚，即便放在枕头下也不太舒适。另外，枕头扬声器往往容易受损，而便宜的型号在耐磨损方面能减轻一些压力。幸运的是，如果您不和任何人共用一个房间，那么枕头扬声器就不是必需的。

对于听觉过度刺激，我有两个技术推荐：智能插头和降噪耳机。使用智能插头，您可以快速关闭任何引起感官问题的设备。您甚至可以设置 Alexa 或谷歌例程来控制设备组。当您感到不堪重负时，一个简单的语音命令就能带来很大的不同。

降噪耳机对于过度刺激来说是救星。您甚至不需要听任何东西。当我常用的白噪音没法掩盖家外的低频低音时，降噪耳机就很有用了。

您要不要选择像索尼 WH-1000XM5这样的头戴式耳机，得看您的偏好和舒适度。不过，如果您更喜欢，仍然有很多降噪耳塞可供选择。我出门时通常会把我的Pixel Buds Pro放在口袋里，特别是当我知道我将身处拥挤的地方时。

如果您不介意与更昂贵的品牌相比效果有所下降，您可以选择预算降噪耳机，或者完全跳过主动降噪，而选择带有蓝牙音频的听力保护器。我患有自闭症的侄子喜欢他的3M WorkTunes，在他观看双耳节拍视频时，它能提供足够的降噪效果，价格不到 50 美元。

除了令人不适的汽车前灯外，与视觉相关的敏感度可能更难以识别。最终，这归结于您如何感知光线和运动。没啥视觉变化的沉闷环境会削弱您的干劲儿，而过多的光线——或错误类型的光线——会使您无法放松。

许多神经多样性的人会反复观看相同的电视节目，我也不例外。即使我没有积极观看节目，在我做家务、阅读或组装乐高积木时，有额外的视觉变化也是有益的。

像这样的舒适媒体使情境切换更容易，因为有一个基本的刺激来保持大脑活跃。最重要的是，如果有合适的节目，它可以与任何流媒体服务配合使用。

在色彩单调、光线昏暗的地方，特别是办公楼里，您可能也会遭遇视觉刺激不够的情况。

光虽是导致视觉过度刺激的主要因素，但并不总是和亮度有关。

您还得考虑光源的颜色和可见程度。

室内照明通常更好管理，因为您能够利用智能照明和策略性的智能家居例程来营造符合您需求的环境照明环境。

对于低技术的选择，您可以考虑在身边准备一顶帽子或者太阳镜，以应对过多的光线——不管是在室内还是室外。

我花了大量让人惊讶的时间，通过坐立不安、以奇怪的姿势坐着导致背痛、在饭菜里加过多的蒜盐，或者冲过去瞧瞧我的猫有没有成功在猫砂盆里埋了它的日常“礼物”，来调节我的其他感官。

直到最近我才意识到，这些是应对感官问题的机制。

要是没有足够的触觉刺激，我们就会开始感到焦虑，并且和周围的人隔绝开来。

研究表明，拥抱和自我安抚可以减轻每个人的压力。然而，对于处理社交焦虑的神经多样性个体来说，可能更有价值。虽然每天从他人那里得到触摸是您的最优选择，但是加重毛毯能够帮助平衡触觉刺激不够的情况。

同样，如果您在开会或者看电影的时候手脚闲不住，可以试试用 解压玩具。解压玩具简单、重复的性质提供了适量的触觉刺激，这样你就可以专注于积极倾听。

质地是触觉刺激的一种来源，在神经多样性个体之间存在差异。光滑的表面、乳液、透气的衣物和舒适的 床单通常适合缓解感官过载，但有些人可能更喜欢更厚重和粗糙的质地。

味觉是比较容易管理的感官输入之一，因为这归根结底取决于您放进嘴里的东西。如果您像我一样，有味道的食物和口香糖可以帮助缓解刺激不足。这是一个尝试新的辣椒酱或 食品级硅胶感官咀嚼物的好机会。

要是您喝水总是喝不够，那您得想想原因。 滤水器和调味剂可以帮助根据您的喜好调整味道。质地也很重要，所以尝试使用冰块或 苏打水制造机来增加多样性。

如果您是神经多样性人群，口感是考虑食物时的一个重要方面。意想不到的质地可能会很快毁掉一顿饭，所以我们很多人喜欢食物的口感保持一致。尽管有缺陷， 加工食品对于大多数感官安全的膳食来说足够一致。新鲜食材可以通过一些准备工作来处理，比如蒸蔬菜或使用 浸入式搅拌器制作更顺滑的酱汁。

对食物相互接触比较敏感的人能够找到耐用的 分隔餐盘和 分量控制盘，上面没有装饰或者图案。我们曾经有 三聚氰胺自助餐厅托盘来自一家旧货店，尽管诚然更多是因为多动症冲动而不是食物分隔。

食物、垃圾、香水、体味以及家用化学品的气味在这一类中是最严重的“冒犯者”。不幸的是，对于处理强烈的气味，您只有两个选择：消除或掩盖它们。

如果外面的空气足够干净，打开窗户让新鲜空气进入可以迅速消除气味，但在较冷的月份这并不总是一个选择。如果您住在工业区或繁忙道路附近，您只是用一种气味换另一种气味。投资一个带有活性炭过滤器的 空气净化器可以帮助在不打开窗户的情况下消除气味。

空气净化器在控制异味方面效果显著，但它们取得效果需要时间。如果您能适应宜人的气味，空气清新剂或者精油扩香器是抑制异味的可靠途径。养猫的人可能会喜欢Whisker Litter-Robot 4如何减少他们清理猫砂盆的频率，即使他们仍然需要清空散发臭味的垃圾桶。

要是幸运的话，您已经找到了一些有助于管理自身感官并防止感官过载的策略。

本文所包含的信息仅用于教育和提供信息，并非作为健康或医疗方面的建议。对于任何有关医疗状况或者健康目标的问题，要始终咨询医生或者其他合格的健康提供者。