九月“更佳早餐月”，这五件事您得知道

九月是‘更佳早餐月’，其旨在鼓励人们“提升做早餐的技能”并重视这顿早餐。当然，由于日程繁忙、早早送孩子上学以及根本没有动力准备食物，对许多人来说，吃上一顿营养均衡的早餐可能颇具挑战。然而，九月提醒人们要重视摄入营养均衡、富含营养的早餐。以下是关于这顿早餐您应该了解的五件事。

当您的父母告诉您早餐是“一天中最重要的一餐”时，他们没有错。一顿营养均衡的早餐不仅能为您全天的营养打下基础，而且吃早餐有助于带来一系列有益的健康成效，包括降低患心脏病、糖尿病和高血压等慢性病的风险，以及降低低密度脂蛋白（LDL）即“坏”胆固醇的水平。甚至美国心脏协会也表示赞同，强调吃早餐对整体心脏健康的重要性。

吃早餐还可以避免上午中旬的能量崩溃。当我们醒来时，由于一夜的“禁食”（因此有了早餐这个词，即打破禁食），我们的血糖水平自然较低。如果您不吃早餐就直接开始一天的活动，您可能会有头脑不清和疲劳的风险。大脑依靠葡萄糖——也就是碳水化合物——运行，无论在办公室还是健身房，要在任何任务中表现最佳，您都需要足够的葡萄糖。

但并非随便哪种早餐都行。研究表明，选择优质早餐——由营养丰富的食物组成的早餐——会带来更好的健康结果，与那些吃劣质早餐的人（说的就是常吃甜甜圈的您！）相比，压力水平会更低。

我们很多人都经历过那些忙碌的早晨，在这样的早晨，我们自我说服，一大杯咖啡就是开启新一天所需的全部。我们很容易就不吃早餐，尤其是在匆忙的时候，认为仅靠咖啡就能给我们繁忙的日程提供能量。

然而，咖啡不是一顿完整的饭。虽然它可能会暂时提高警觉性，并成为许多人的一种舒适的习惯，但它缺少我们身体最佳运转所需的基本营养，可能导致当天晚些时候能量水平下降。营养不足会损害认知功能，让人难以集中注意力，影响决策能力。缺乏均衡的膳食还可能导致人更容易烦躁和情绪波动，以及之后出现暴饮暴食的风险增加。

为了保持持续的能量和最佳表现，必须摄取包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的营养早餐。而且你可以在一旁享用你的那杯咖啡！

并非所有的早餐食品都具有同等的营养价值。如果你看一看杂货店的货架，你会看到有众多含糖的谷类食品、烘焙食品和格兰诺拉麦片产品是专门针对早餐时段进行销售的。虽然偶尔吃这些产品不会破坏你的健康目标，但有一个很好的经验法则要记住，最健康的早餐应包含以下营养素：充足的蛋白质、纤维、健康脂肪以及复合碳水化合物。

蛋白质在促进饱腹感方面发挥着作用，所谓饱腹感，就是让人感到饱足和满足。拥有饱腹感可能有助于维持体重，因为一旦大脑发出胃已吃饱的信号，就能减少暴饮暴食的可能性。

纤维，另一种应纳入早餐的关键营养素，其作用方式相仿，促进饱腹感，同时还有可能降低多种不同健康状况的相关指标，涵盖心血管疾病、2 型糖尿病、肥胖症甚至某些类型的癌症。

健康的脂肪，如坚果和牛油果，可能有助于降低“坏”胆固醇水平，甚至可能有助于促进抑郁症和焦虑症患者的心理健康状况。此外，它们还能带来额外的饱腹感。

最后，复合碳水化合物，像水果和全谷物，通常每份所含纤维更多，这些纤维能够帮助调控血糖水平，同时还能让您更久地保持饱腹感。

虽然像鸡蛋、培根和煎饼这类传统早餐食品颇受欢迎，但并没有规定您非得吃它们来开启新的一天。许多人会选择更契合他们饮食偏好或生活方式的替代方案。例如，一杯富含水果和蔬菜的冰沙能够带来清爽且营养丰富的开端。或者，晚餐的剩菜或者丰盛的沙拉也能成为让人满意的早餐。

说到底，早餐应当是能为您身体提供关键营养成分的、您吃得舒心并且能让您开心的食物，不必在意传统的条条框框。

我们都知道，吃一顿优质早餐能够对我们健康的某些方面有所助益。但要是具体说到体重管理呢？

对发表在《英国医学杂志》上的 13 项研究的评估显示，吃早餐或许对减肥起不到任何作用，在某些情形下甚至可能致使轻微的体重上升。

结果表明，吃早餐的小组和不吃早餐的小组相比，体重增加了 1.2 磅，而且平均每天多摄取约 260 卡路里。

虽说 1.2 磅不算太重，但这确实凸显出，仅仅吃早餐或许并非是绝对可靠的减肥策略。

但这未必意味着您得跳过它。这项研究的研究人员指出，定期吃早餐可能还有除了减肥之外的其他重要作用，比如在儿童时期提高注意力和专注程度。而且 其他研究表明 某些早餐的选择能够有助于减肥，例如像鸡蛋这样的高蛋白选择，这表明我们在早餐时间吃的东西可能比我们是否吃早餐更为重要。

劳伦·马纳克 是一位营养师和作家。