年龄渐长，骑行表现如何变化？策略在此

我们都知道，骑自行车是通向更健康的途径，无论您的年龄如何。无论您是追逐荣耀的年轻赛车手，还是比赛岁月已经过去的经验丰富的骑手，自行车在身心方面都是一种恩赐。但是对于我们这些仍在挑战极限的人——无论是在比赛中还是只是与伙伴们进行长途骑行——都无法逃避这个事实：年龄最终会赶上我们。随着岁月的流逝，我们的身体内部会发生哪些变化，它们又如何影响我们的骑行表现？让我们探讨一下年龄对于骑行者真正意味着什么，以及无论生日蛋糕上有多少根蜡烛，如何努力保持最佳状态。

“年龄只是一个数字”这句话被广泛传播，但当我接近 40 岁生日时——这个前景令我担忧而非兴奋——我想了解年龄增长的生理影响。我还能追逐Strava路段、攀登山口和进行高强度训练多久？骑行表现何时以及为何开始恶化，又能做些什么来减缓不可避免的下降？我寻求真相的探索需要运动生理学家和一位 40 多岁仍在参赛的精英骑手的专业知识。

作为耐力健康和表现的晴雨表，最大摄氧量（VO2 max）被广泛认为是黄金标准。它被定义为心血管系统（为肌肉提供能量的心脏和肺部）在运动期间的最大氧气摄取率，最大摄氧量在一定程度上由基因决定，通过训练可以提高 10 - 20%，并且会随着年龄下降。对于训练有素的骑行者来说，这种下降往往是缓慢的（且非线性的）——从 30 岁开始，每十年低于 5 毫升/千克/分钟，但从大约 35 岁开始，下降是不可阻挡的。

“由于最大摄氧量在很大程度上由心输出量驱动，它取决于左心室每次跳动泵出的氧气量，”伯明翰大学的运动生理学家杰米·普林格尔解释说。“所以当我们面对年龄增长时，我们面对的是心血管功能的降低，左心室的功能大小和质量的损失。”心脏何时开始萎缩并失去力量？“如果您选取 20000 人的群体，并绘制年龄与最大摄氧量的关系图表，”普林格尔说，“您会看到从 35 - 40 岁开始有一个大幅下降，但这是人群的平均值——不是训练有素的运动员和经常进行耐力运动的人。”

令人欣慰的是，对于我们骑行者来说，只要我们持续一致地训练，最大摄氧量只会缓慢下降。就我个人而言，我还没有注意到表现的下降。如果我的功率数字下降，我会归咎于骑行不足和生活压力。当我在健身方面自律时，我的功率和“敏捷性”就会恢复。不过，我意识到，现在我快 40 岁了，如果我长时间不骑车，我的最大摄氧量可能会大幅下降。

尽管我们可能能够避免最大摄氧量的急剧下降，但还有其他身体因素也会随着年龄开始下降。肌肉质量的损失——用专业术语来说是肌肉减少症——从大约 30 岁开始，每十年下降 3 - 5%。“您会失去肌肉质量和肌肉功能，”普林格尔证实，“但如果您一开始肌肉质量较好，水平较高，您会有更大的下降空间，但也会处于相对更好的位置。”换句话说，力量训练变得越来越重要。

训练我们的肌肉可以帮助减缓下降并预防受伤。当然，骑行本身是腿部的一种阻力训练形式——特别是在英国常见的许多短而陡峭的山丘上。然而，骑行是“一维的”，因为它只在一个方向上锻炼某些肌肉，所以它本身是不够的。“随着我们年龄的增长，我们不可避免地失去身体机能，”伦敦国王学院人类与应用生理学教授斯蒂芬·哈格里奇解释说。“力量训练和阻力运动变得非常重要。这是保持肌肉功能、力量和功率的最有效方法。如果不通过专门的力量和阻力训练来补充您的耐力活动，核心和功能力量将会下降。”

每周进行两次、每次 45 分钟的常规自重训练，如引体向上、平板支撑和俯卧撑，这些训练能够锻炼包括核心肌群、胸部、手臂和背部在内的多种肌肉，在家中进行起来很容易。除了自重训练外，使用重量进行深蹲、弓步和硬拉可以增强力量和爆发力，有助于保持肌肉量，并提高在自行车上的爆发力。哈瑞奇教授还建议每周慢跑或跳绳。“尽管骑自行车很健康，但它是一种低冲击性的活动，这意味着它不利于保持我们的骨密度，”他提醒道。“如果要防止骨骼变弱，骨骼需要有冲击性的负荷活动，如跑步、跳跃或抗阻训练。”

衰老带来的一个好处是有可能提高经济性和效率。我们的体力和能力可能会下降，但我们的身体在节约能量方面会变得更巧妙。“所谓效率，我们指的是肌肉完成一定量工作所需的能量和氧气量，”杰米·普林格尔解释说。“虽然你的引擎尺寸可能会减小，但你的每加仑英里数可能会提高。对于耐力运动员来说，这种提高在一定程度上弥补了损失。案例研究表明，训练有素的年长跑步者比年轻的跑步者效率更高——这不仅与年龄有关，也与训练历史有关。”

这就形成了这样一种观点：虽然爆发力可能会减弱，但拥有基本的体能能够帮助我们在更长时间内保持更高的功率数值，即便我们年龄增长。这就是为什么对于想要保持竞争力的年长骑手来说，计时赛是一个很好的选择。

随着年龄的增长，另一个发生变化的生理成分是恢复。在任何年龄，训练刺激都会给身体带来压力，身体需要时间来恢复以适应这种刺激。随着年龄的增长，细胞层面的变化意味着我们在训练或比赛之间需要更长的时间来恢复，以便为下一次骑行或比赛做好准备。促进恢复的激素水平，如睾酮和人类生长激素也会下降。

恢复时间更长是否意味着更容易受伤？“与其说更容易受伤，不如说随着年龄增长，你可能会发现从受伤中恢复的速度更慢，”普林格尔说。“你不会恢复得那么快。相反，如果反应时间和平衡能力变差，你可能更容易摔倒。当然，肌肉量下降以及随之而来的力量减弱可能会使受伤后的恢复时间更长。”

无论年龄大小，最大限度恢复的关键原则仍然是获得足够良好的优质睡眠——理想情况下每晚 6 到 8 小时，以及保持健康均衡的饮食。这些是每个骑自行车的人都应该遵守的原则，但是随着我们年龄增长，身体适应能力下降，它们就变得更加重要了。

在与专家交流之后，一个关键信息浮出水面：虽说随着年龄渐长，我们的身体或许会走下坡路，但身为骑行者，我们在社会中依然属于最健康的那类人群。比起 10 年前速度稍慢了些，或者在爬坡时不再能战胜年轻许多的骑手，这些都不应成为问题。随着年龄的增长，表现应该根据我们自己的年龄组来评判。“许多运动员难以接受这一状况并加以抗争，”哈里奇说，“但他们是在与不可避免的事情作斗争。这不是犯罪，你没有做错任何事，事情就是这样。”

我们所有人——甚至像塔代伊·波加查和沃特·范阿尔特这样的——最终都会放慢速度，失去一些爆发力，并且在艰苦骑行之间需要更多的恢复时间。但是骑行带来的健康益处是巨大的，虽然我们可能不一定比不锻炼的人活得更久，但我们可能更健康，生活质量更高。“锻炼、健康和其带来的健康益处给了我们更大的力量、能力和功能储备，”哈里奇总结道。“这给了我们更大的独立性和更好的生活质量。这关乎健康期而非寿命。谁想在健康状况不佳的情况下活很多年？真正的问题应该是：你能健康、正常、独立、活跃和享受生活多久？”

49 岁的克里斯·麦克纳马拉仍然是一名精英级别的赛车手，在全国 B 级公路赛中表现出色，击败了比他小 20 岁的车手。这位 Sigma Sports-Cannondale RT 车手也是一位经验丰富的教练，他的学员包括 EF Education–EasyPost 车手詹姆斯·肖。

随着年龄的增长，你在比赛表现方面注意到了哪些不同？

失去了一些爆发力之后，我的比赛方式发生了变化。如今我试图在爬坡之前拉开差距。你学会以不同的方式运用自己的优势。如果你持续训练，你的持续功率、功能性阈值功率和可重复性每年都可以不断提高。在比赛的第三个小时，可重复性和抗疲劳能力至关重要。

你的恢复情况有何变化？

这肯定是在变慢。如今，如果我周日有一场艰苦的比赛，周一和周二我仍会有感觉，可能要到周三才会进行高强度训练。我年轻的时候，在周一进行一次轻松的恢复性骑行，周二就准备好再次比赛了。我恢复得更快。随着年龄的增长，你仍然可以进行同样的大量训练，但你可能会用一两次长时间的耐力骑行来代替一两次高强度训练。

在你指导的骑手身上，你注意到类似的趋势了吗？

是的，我年轻的骑手恢复得快得多。35 至 40 岁的骑手在休息之后，需要花费更长的时间来恢复体能。不过话说回来，我这个年纪的骑手可能不像年轻骑手那样有那么忙碌的社交生活。我过去在比赛后经常出去喝几杯。我现在不那么做了，所以恢复起来更容易。睡眠对于健康和能量水平也非常重要。

你也做健身房锻炼吗？

我有骨质疏松症，所以我尽量去做。因为我有潜在的背部损伤，我在冬天尽量每周进行三次训练：自由举重、深蹲和穿着加重夹克散步。

你现在的最大摄氧量与你年轻时相比如何？

我觉得我属于异类，因为我的（数值）一直居高不下。

你担心身体机能下降吗？

是的，我担心！这或许就是我如今训练比年轻时更加自律的原因。我真的很喜欢训练和比赛，而且我知道我不可能永远这样做。当你能够成功突围并积极进攻时，那种感觉很棒，我希望这种状态能尽可能长久地持续下去。

对年长的骑手有什么建议吗？

要保持连贯性。随着年龄的增长，从休息状态恢复会变得更难。继续进行那些高强度的爆发性努力、VO2 间歇训练、无氧努力以及更长时间的耐力骑行。如果你停止这样做一两个赛季，就很难恢复到原来的水平。当我指导年长的骑手时，我倾向于给他们更短的赛季末休息时间。在重新开始之前，这更像是一个维持状态的时期。对于 40 多岁或 50 多岁的骑手来说，休息两个月后，需要三四个月才能恢复到正常的健康状态。