骑行竟影响骨骼健康？应对策略在此！

骑自行车的人喜欢骑行，但骑行并非总是对我们有利——特别是在骨骼健康这一方面。

虽说骑行对我们的身心都有好处，可骑车人的骨密度往往低于普通人群，而且骑车的程度越高，我们的骨密度可能就越不理想。

2018 年，作为一项针对骑自行车者骨密度的试点研究的一部分，我做了第一次 DEXA 扫描。尽管我作为一名竞技自行车手已将近十年，可我的骨密度（髋部和下背部）却高于平均水平，即便跟普通人群相比也是这样。

五年后我步入更年期时，我请求再做一次 DEXA 扫描来获取基线值，因为我相对还年轻（46 岁），并且我清楚更年期期间骨量会明显下降。

通过一些努力和有针对性的训练，我已经扭转了一些负面影响——以下是方法。

除非进行 DEXA 扫描，否则无法知道您的骨密度是多少。不幸的是，许多骑自行车的人可能只有在经历多次摔倒骨折或相对低速或低冲击骨折后，才会怀疑自己的骨密度不理想。

T 分数用于报告测试结果，表示您的骨密度与您性别中健康年轻成年人的正常预期相比。分数为-1 及以上表示骨密度正常，在-1 至-2.5 之间表示骨量减少（低骨量），-2.5 及以下表示存在骨质疏松症。

在我被扫描显示骨量减少一年之后，我又做了一次 DEXA 扫描，特别高兴地看到，通过采取改善骨骼健康的策略，我的髋部骨密度从-1.7 提升到了-1.2。我的腰椎和股骨总分数也有所增加。

当肌肉收缩时，它们会拉动与之相连的骨骼，为骨骼重塑提供刺激，这是一个旧骨组织被分解并被新骨组织取代的过程。负荷或力量需要足够大以刺激这些变化，这就是为什么需要进行高强度的阻力训练来改善骨骼健康。

阻力训练还有助于构建和维持肌肉的质量与力量，这意味着肌肉能够产生更强的力，相应地，也就意味着会对与其相连的骨骼施加更多的力。

要是您碰巧遭遇碰撞，肌肉量在撞击时还能为我们的骨骼提供保护。

我每周两次的训练计划包含使用针对臀部、脊柱、肩部（想想那些锁骨）的自由重量，像深蹲、硬拉、台阶上提、弓步、划船、俯卧撑和俄罗斯转体等练习，这里仅列举几个。

增强式训练的特点在于高强度、爆发性的动作，具有高加速度和减速度。

增强式训练凭借肌肉收缩的强大力量以及其产生的冲击力，刺激骨骼的重塑和新骨组织的形成，进而致使骨密度和强度提升。

只有在达到基础力量水平，并且您的肌肉、肌腱和关节已经适应了又高又快的负荷之后，才应该引入增强式训练。

有一篇研究论文指出，您应当能够在 5 秒内自由深蹲 0.6 倍体重，共 5 次。

我通常在进行 2 至 3 周的基础力量训练之后，开始增强式训练，尽管多年来我有着良好的力量训练经历，而且对自己的技术也很有信心。

一旦这些进展没了，您就可以增加重量（比如跳跃弓步，手持哑铃），但在增加复杂性之前，掌握正确的形式非常重要。

我最初开始进行增强式训练是为了提升我的最大功率和冲刺能力，不过现在把它当作促进骨骼生长的有效刺激手段。

许多活跃程度高的个体，尤其是耐力运动员，难以让饮食能量的摄入与运动能量的消耗相适配，这必然会造成能量供应短缺。通常，这种能量补充不足并非有意的，而是因为缺乏意识、知识或者时间，并非涉及任何类型的饮食失调或者减肥的意愿。

充足的能量供应，特别是碳水化合物的摄取，对于正常的骨代谢来说是必需的，既有助于支撑骨形成，又能够限制骨吸收。

此外，对女性而言，长期的低能量供应可能致使月经周期受到抑制以及雌激素生成量降低。雌激素是骨转换的关键调节剂，通过减缓骨骼的自然分解来帮助防止骨骼变弱。低雌激素会显著加速骨质流失。

我在一周里常常难以摄取足够的食物，主要是因为我身为物理治疗师和自行车装配师的工作，这工作涉及在繁忙的诊所进行面对面的接触。意识到这是一个容易改进的地方，我给自己定了个目标，就是在前一天晚上更有条理地准备好食物带去工作。米饭、意大利面或蒸粗麦粉搭配金枪鱼或鸡肉是简单的午餐选择，酸奶搭配坚果或格兰诺拉麦片作为零食，薄煎饼或奶油蛋卷作为下班后训练或比赛前的补充能量食品。

钙在许多身体机能中发挥着不可或缺的作用，包括肌肉收缩和大脑功能，同时也是主要的促成骨形成的矿物质。我们体内约 1%的钙用于支持这些功能，其余 99%储存在我们的骨骼（和牙齿）中。

在长时间的剧烈运动时，骑手每小时会经由汗液流失数百毫克的钙。我们的身体会通过从骨骼摄取钙来弥补血液中钙的流失。而且，如果我们的饮食里没有摄取足够的钙，我们的身体就会从骨骼中获取所需的钙。如果我们不能保证摄入足够的钙来支撑我们所进行的运动，这就可能造成钙缺乏，进而影响骨骼健康。

饮食中钙的大部分摄入量来自乳制品（牛奶、奶酪、酸奶等），少量来自多骨鱼、豆类、菠菜和强化产品，如谷类食品。成人的饮食建议是每天 1000 毫克，50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性每天增加到 1300 毫克。对于饮食中钙摄入量不足的人，钙补充剂可以是一种选择。

我一直以来饮食都很正常，没有啥饮食限制，还吃了不少乳制品，所以这对我而言不是个要采取行动的方面，但还是得留意。

维生素 D 对吸收咱们从食物里获取的钙，还有实现正常的骨矿化，那可是相当重要。

它在肌肉功能、免疫功能还有减少炎症这些方面也起着作用。

对大多数人来讲，维生素 D 的主要来源是皮肤暴露在 UVB 辐射下合成的。

需要有限的阳光照射来保持足够的维生素 D 水平，不过这种照射得跟皮肤保护还有患皮肤癌的风险平衡好。

暴露的时间取决于季节、所处位置、皮肤类型还有暴露的皮肤面积。

每周有那么几次，在上午 10 点到下午 3 点之间（手臂和腿部）晒个 10 - 20 分钟太阳，就有可能获得足够的维生素 D 剂量。

那些清晨就训练、大部分时间都在办公室里待着或者一直用防晒霜的人，可能没得到足够的阳光照射，可能得考虑补充补充，特别是在冬天。

维生素 D 水平一整年都会有变化。至少 50nmol/L 这样的水平被认为是够的，虽说 75nmol/L 或者更高才是最好的。低于 25nmol/L 的水平就跟维生素 D 缺乏有关系了。

我喜欢睡觉，这就意味着我周末经常进行长时间的“ProHour”（稍后）骑行，也就意味着我能有充足的阳光照射——而且呢，住在悉尼也帮了忙。

我上次做的血液测试显示，在冬季末的时候，我的维生素 D 水平是 94nmol/L，所以当下，我不需要补钙。

骑自行车的人得摄入足够的蛋白质，来支持因为训练而导致的骨转换率增加。

蛋白质还会让好多激素和生长因子产生增加，像 IGF - 1，这些都参与到骨骼的形成当中了。

较高的蛋白质摄入量还有助于肌肉质量和功能的提升

相关的肌肉力量的增加会对骨骼产生作用，从而增强骨量和强度

高蛋白饮食能够增加肠道对钙的吸收，还能抑制甲状旁腺激素（这种激素会把钙释放到血液中），这两方面都能促进骨形成，而非骨吸收。

运动员推荐的蛋白质膳食摄入量大约为每天每公斤体重 1.5 至 2.0 克。

对于更年期运动员，一些作者建议，根据当天所进行的活动和训练类型，摄入量可高达 1.8 至 2.4 克/公斤。

自从进入更年期之后，我一直努力增加饮食中的蛋白质含量，尤其是多吃鸡蛋、鸡肉、金枪鱼和高蛋白酸奶。

与年龄相关的骨质流失大概从 30 多岁就开始了，致使骨矿物质密度逐渐降低，尽管由于雌激素缺乏，女性在更年期期间以及之后长达 10 年的这个过程会加快。

由于雌激素的下降在更年期骨质流失中起着很大的作用，激素替代疗法（HRT）是一种有效的治疗选择，有越来越多的研究支持这一观点。

我一年多以前就开始接受 HRT 了。我一直有一些更年期的症状，不过我接受 HRT 的主要原因是尽可能多地保住骨量。