每周两次游泳，竟对我的睡眠产生如此影响

因为我在家乡游泳池的街对面长大，所以我一直喜欢游泳和待在水里。无论是游泳池、湖泊还是海洋，大多数夏天我都在水里和朋友们一起玩耍，之后陆续上游泳课、成为游泳教练、做救生员，最后还成为了一名竞技游泳运动员。

事实证明，这种对水的喜爱也是有科学依据的。您可能听说过“蓝色处方”或蓝色思维理论，由海洋生物学家华莱士·尼科尔斯推广。这些理论表明，人类和水之间存在内在的有益联系。在水或“蓝色空间”周围，能够增加大脑中的多巴胺、血清素和催产素，并降低皮质醇水平，进而降低心率和压力水平。

对于这个实验，我想研究游泳和在水周围对我的睡眠质量的影响。不幸的是，我住的地方附近没有容易到达的诸如湖泊或海洋之类的天然水体。然而，我住在一个室内游泳池附近，我决定在那里进行往返游泳。

我一头扎进了这项调查，出于几个方面的原因，我觉得在我游泳的那些日子里，我会睡得更好。在水周围不仅有自然的镇静和冥想效果，而且游泳也是一种极好的锻炼形式，并且有许多已知的好处——包括更好的睡眠。

我和有执照的心理治疗师兼睡眠专家安妮·米勒进行了交流

运动和锻炼能够增强身体的自然睡眠驱动力，从而让我们感觉更困倦，整体睡眠质量也会更好，游泳也不例外。

安妮说：“游泳是一项能促进更深、更专注呼吸的活动，这有助于放松。深呼吸能够对睡眠质量产生积极影响。”

咱们得说清楚：我不是科学家，不过我已经尽最大努力让其他变量保持不变了。

我把早上喝咖啡的量限制在两杯，每天的饮食也差不多，包括吃的东西和吃饭时间。

在我不游泳的那些日子，我也没进行任何其他形式的剧烈运动。

每次游泳日我都稳定地游一英里。唯一的区别在于我完成这一英里所用的时间，在 38 到 40 分钟之间。我用苹果手表跟踪自己的锻炼和睡眠数据，一直等到试验结束时才对比这些信息，以免过早影响结果。然而，一开始我就注意到，游泳后的晚上我的睡眠质量似乎比不游泳的日子更差。

这个实验的最终结果令我震惊：平均来讲，跟不游泳的日子相比，游泳日我实际上睡得更少，醒着的时间更长——这跟我预期发现的结果截然相反。

在对游泳日和紧接着游泳日的休息日进行比较，也就是我所说的“恢复日”时，我还留意到自己睡眠的一个有趣模式。在游泳日，我的总睡眠时间平均略低于 7 小时，每晚醒着的时间约为 1 小时。在恢复日，我的总睡眠时间要高得多——约 8.5 小时，醒着的时间明显更低，约为 30 分钟。

实话说，我当时特别困惑。我上网查了查，看有没有其他人有类似经历，还真找到了可能的原因。据作家兼竞技游泳运动员奥利维尔·波里耶-勒罗伊所说，锻炼强度越大，因为皮质醇和去甲肾上腺素（也就是肾上腺素）水平升高，入睡可能就越难。事实上，高强度运动后，去甲肾上腺素水平可能需要长达 48 小时才能恢复正常——对我来说似乎就是这种情况。

每次从游泳中心出来，腿软得跟摇晃的泳池浮条似的，这可能说明我把自己逼得太紧了。虽说没得到我期望（或者说希望）的结果，不过在这次实验里，我留意到了一些其他有意思的变化，这些变化更难去衡量，但还是值得说一说。

我游泳的时间在工作日的中午 1 点上下。每次去游泳中心的时候，我还有其他任务没完成，就会觉得行动慢吞吞的，而且对去游泳感到很有压力。有些日子，甚至在游泳前我还伴有紧张性头痛，总体上不太期待锻炼。

锻炼时，那些负面情绪会逐渐消散。我开始期待达到那种能让我只专注于呼吸、使头脑平静下来的冥想状态。

每次游完泳，我都发觉自己的心情有了显著好转。我压力更小了，也不像往常那样有典型的下午困倦感，往常我通常会选择再喝一杯咖啡来度过一天的剩余时间。我感到身体疲惫，但 精神上充满活力且专注，准备好处理当天剩余的待办事项清单。

我相信，正如“蓝色思维理论”所表明的那样，身处水中和周围有水具有积极的镇静作用，但也许还不足以抵消我因过度逼迫自己而导致飙升的皮质醇水平。

就像《海底总动员》里的多莉说的那样，我会“一直游下去”，凭借从这次实验中获取的见解，直到找到一个能提升我睡眠质量的平衡状态。我希望进行类似的研究，比如强度更低的锻炼，或者只是每天在水边待一段时间，以进一步探索这些理论。

如果你和我一样，正在寻找改善休息的方法，别忽略我们的更简单的小贴士和技巧，比如限制使用科技产品、养成睡前的习惯、写日记或者冥想，而且——相信我——要确保你在强度适当且时间合适的情况下进行锻炼。