跑者饮食结构含三大类 最佳来源有哪些？

本站体育8月30日报道：

饮食对跑者的重要性，不亚于训练。那么，跑者的饮食结构是怎么样的呢？跑者又该从哪些食物中来获取它们呢？

跑者的饮食

所谓跑者饮食，其结构主要包含三大类，大量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）、微量营养素（维生素和矿物质）和水。和非跑者的健康饮食相比，跑者饮食的内容并没有什么不同，但是跑者对碳水化合物和蛋白质的需求量比非跑者要高出不少，特别是进行高强度运动时。

碳水化合物是跑者最主要的能量来源。跑者需要大量复合型碳水化合物，这一类的常见食物包括菠菜、甘蓝、胡萝卜、洋葱、卷心菜等多种蔬菜，苹果、香蕉、梨、葡萄等多种水果，燕麦、全麦、糙米等多种全谷类，花生、大豆、豌豆等豆类食物。

富含蛋白质的常见食物包括鱼、海鲜、家禽肉、瘦肉、豆类、低脂奶、鸡蛋等。富含健康脂肪的常见食物包括坚果，植物种子，橄榄油、亚麻籽油等食用油，牛油果，黑巧克力等。

维生素、矿物质属于微量元素，身体对它们的需求量比较小，但它们同样不可或缺。对跑者比较重要的微量元素包括脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）和水溶性维生素（复合B族维生素和维生素C），以及铁、钙、钾、镁、锌、氯、铜、硒等矿物质。

为了保证这些营养不缺，跑者必须坚持均衡饮食，不能挑食。坚持吃天然健康食物，杜绝垃圾食品。少吃加工类食物，快餐、油炸类食物尽量少吃甚至不吃，因为它们含有的不健康脂肪比较多。

至于水，不管是否跑步，都离不开它。而跑者对水的需求量更大一些，特别是跑步时出汗比较多。要确保体内的水分一直充足，按照少量多频次的原则补水。