秋高氣爽最適合「快走」！顧腦、降三高 好處一次看

快走的运动强度约为同速度慢跑时的一半，但却是更适合熟龄人做的温和运动。 图／freepik

近年热门有氧运动之一的「快走」，只需换上适合的装束与鞋袜，即可迈开大步伐前行，虽然比起慢跑所消耗的热量较少，但对于关节退化、熟龄族群而言，只要掌握正确地快走方式，同样可以达到运动效果，并且预防心血管疾病、脊椎问题、增加肠胃蠕动、刺激脑部等好处。

快走VS慢跑　消耗热量比较

动晰物理治疗所足医专科物理治疗师郑融指出，不同体重基准的人同样慢跑一小时，消耗热量总量也会有不同，通常会以代谢当量(MET: metabolic equivalent) 作为热量消耗的计算方式，当人在休息状态下的运动强度为 1 MET ，而以时速6公里慢跑时的强度大约为 6 MET，假设是60公斤的人慢跑一小时，消耗的热量相当于360卡路里(60公斤 x 6MET x 1小时)。

而快走的运动强度约为同速度慢跑时的一半，但却是更适合熟龄人做的温和运动，他说明，快走与慢跑维持同样速率，但快走所消耗的热量较少，背后的原因是，慢跑在行进过程中身体重心高低起伏较大(一般人跑步时身体重心的垂直起伏约为8~12公分)，每一步都会需要费力将身体往上推，再下降回地面，所需消耗的能量也就更多。

虽说如此，对于患有退化性关节炎、髋关节受损、心血管慢性病、或过重的人，选择快走可以增强体力，又能燃烧脂肪。

快走好处　预防心血管疾病、排便

养成快走习惯可以增强核心肌肉、关节活动性、心肺功能，可以降低心血管疾病、血糖、胆固醇等疾病，不过郑融也提醒，快走与散步活动强度不同，需要符合三大要点才有达到运动成效。

1.快走速率比平常走路更快。

2.平均每分钟心跳需超过110~120下。

3.快走到有点微汗与喘气。

快走还可预防脊椎与下背腰椎酸痛。他说明，快走时两边上、下肢的交替摆动会带动躯干旋转，刺激到核心肌群，不断跨步的动作也牵动身体筋膜，放松背部与腰，同时具牵动内脏筋膜的功效，促进肠胃蠕动、增加排便，强化营养吸收。

患有退化性关节炎或膝关节疼痛族群更该适度快走运动。他解释，这类族群千万不要怕运动，适度快走可以减重、也能训练关节四周的肌肉，让步态更加稳定、也能减少磨损的速度，而且当关节在活动时，全身重量加压与放松之间，也会改善关节软骨的新陈代谢，但每个人的退化状况不同，运动前还是建议先咨询个人的医师或物理治疗师。

熟龄人如何正确快走？掌握三大重点

1.选对鞋子

他指出，快走时尽量不要穿皮鞋、休闲鞋，这类鞋子避震力与稳定性不够，在行进中容易晃动而导致步态不稳，会增加运动伤害的风险，长期下来会让拇指外翻、膝关节疼痛、或产生足底筋膜炎。

2.站姿或步态是否正确

何谓正确走路方式？他说明，走路时避免让膝盖过度打直，身体重心往下降一至两公分，双脚膝盖微弯曲，小腹微收并保持正常呼吸，可以有效降低腰背的压力、并减少膝盖关节疼痛等问题。

3.间歇式快走燃脂肪

间歇式健走可以增加肌力，他说明，设定五分钟作为时间单位，分别从快走变成慢跑，然后再回到快走，让身体获得充足的暖身时间，增加心肺功能。

郑融建议，健走最好选择户外有高低起伏、多变的路径，有助于健康外，借由环境转换增加熟龄人脑部刺激与发展，有效降低痴呆；但假设真要绕着操场健走，也尽量不要维持同一方向走，可采顺时钟与逆时钟的圈数各半的方式进行，以免过度磨损单侧关节。

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