如何在春节后找回跑步的感觉？
短暂的假期又又又又过去了，不知道大家是否也一样把时间献给了各路叔叔阿姨、伯伯姑妈，从来没空去运动。
既然春节都过去了，也是时候重拾跑步了，但在穿上跑鞋前，请记得以下这几件事情：
1
别担心，一周不跑不会退化太多
除非你是2:30以内的精英级别跑者，否则缺跑6到10天影响并不会很大。
你的腿部力量可能会有些下降，但是很快就能从中恢复过来。
2
每天增加10%的跑量，直至恢复
要说真有什么会下降比较快，其实是我们的协调性，会觉得跑步的动作和节奏有些生疏。
因此，专家的建议是恢复跑步的前三天要放慢跑，跑量约为原计划的60~70%。三天后，可以适当增加跑量，每天增加10%是个不错的节奏。
3
使用跑步机要慎重
多人会选择用跑步机开始恢复。这是不错的选择，唯一的问题在于，要控制好速度。
使用跑步机时，速度是由传送带决定的。《Runner's World》杂志曾经通过实验发现，当我们在跑步机上感觉速度跟不上的时候，会不自觉地增加步幅，导致过度拉伸，容易引起伤病。
因此，恢复期间，千万不要求快。如果可以，尽量先摆脱机器进行恢复。
4
别急着参加比赛或为自己计时
不管是一周不跑还是两周不跑，成绩难免会有些下降。既因为失去了很小一部分的下肢力量，也因为身体感觉有些陌生。
这些都是很正常的现象，千万不要很悲观，最好也不要去参加比赛或是为自己计时。要接受暂时的下滑，这都没什么大不了的！
最后一点，拉伸很重要
长期不跑，跑后肯定会有些不适。这种时候，拉伸就更必不可少了。
怎样拉伸最有效果？介绍8个简单的瑜伽动作用以跑后恢复，大家可以尝试一下！
鸽形拉伸（Pigeon Pose）
该动作旨在通过拉伸臀部，缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。
1.右腿向后，平放在健身毯上；
2.左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行；
3.保持20至30秒后，交换双腿。
跑者弓步（Runner’s Lunge）
这种拉伸方式，对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。
1.弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放；
2.双手置于身前，掌心向下撑住地面；
3.保持20至30秒后，交换双腿。
蛙形拉伸（Frog Pose）
1.双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前；
2.尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉；
3.以40秒为一组，重复2-3组。
金字塔拉伸（Pyramid Pose）
该动作有助于放松背部以及整条腿部，对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。
1.双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触；
2.用头部带动全身向下拉伸；
3.以40秒为一组，重复2-3组。
腿部复合拉伸（Quadricep Stretch）
1.右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地；
2.用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸；
3.保持20至30秒后，交换双腿。
婴儿式拉伸（Happy Baby Pose）
该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧，并对脊椎有按摩效果。
1.背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢；
2.双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。
上犬式拉伸（Upward Facing Dog）
该动作是瑜伽基础套路“拜日式”（Sun Salutation）中的一部分，能帮助拉伸核心肌肉群。
1.腿部向后着地，用双手支撑起身体；
2.尽量挺直腰背，切勿低头；
3.以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。
腿部向上（Legs Up The Wall Pose）
该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部，加快长跑后的身体恢复。
1.平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧；
2.同时举起双腿，并保持20-30秒；
3.重复2到3组。
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