手腕老是疼痛 因为大多人拿手机的握法都错了

拿手机的方式要注意！「这种姿势」可能导致手腕发炎。(示意图/Shutterstock)

一天滑手机时间有多久呢？根据资策会的调查，国人平均一天使用手机超过3个小时，扣除睡觉8小时，拿手机的时间占了将近四分之一，但你知道该怎么拿手机吗？

怎么拿手机是很大的学问，如果拿手机的方式不对，很可能造成手腕神经发炎，复健科医师也指出，近来因为拿手机、平板导致手部、手腕酸麻、疼痛、无力而就诊的人愈来愈多。错误拿手机的方式会导致什么问题呢？

●用小指支撑手机　可能导致尺神经发炎

最常见的拿手机方式，应该就是单手食指、中指、无名指在手机背面，小指在手机下方支撑手机以免滑落，然后大拇指滑手机，这样的方式很容易造成手部和腕部的各种问题。

为什么会发炎呢？土城医院复健科主治医师陈渝仁指出，肌腱和神经之间留有微小的缝隙，平时相安无事，但如果肌腱弯曲、用力，就会压迫到神经，造成麻木、无力，用小指支撑手机重量就是如此。同时也因为另外三指和手掌是弯曲、用力的，因此也会造成支配食指、中指、和部分无名指的正中神经受到压迫，导致腕隧道症候群。

英国的特许物理治疗协会（Chartered Society of Physiotherapy）物理治疗师隆巴德（Ben Lombard）指出，用小指来支撑手机，很容易造成尺神经压迫发炎。尺神经是上肢主要的神经之一，从肩膀一路连到手掌，掌管小指和部分无名指的感觉，以及前臂跟手部的部分活动功能。

●拿手机方式不对　另外3种手部肌肉问题接踵而至

除了尺神经发炎和腕隧道症候群，陈渝仁表示，另外还有3种在临床上常见因拿手机方式不当而造成的发炎问题：

.腕掌关节发炎

腕掌关节位于大拇指的外侧，是大拇指活动的重要关节，然而很多人单手拿手机，都是用大指指上下左右滑动，「手指从一侧滑到另一侧，腕掌关节反复出力，这样就可能造成腕掌关节发炎。」

.板机指

根据《Daiy Mail》统计，美国人平均每天在手机萤幕上点击、滑动2,600次，腕掌关节发炎是大拇指滑动，板机指则是点击，板机指又称电玩指（Game-boy thumb），如果过度让大拇指指头重复执行上下点击的方式，进行时间太长、或过度使力，或使包覆肌腱的滑车组织增厚、产生结节而肿痛。

.网球肘

除了用手指支撑，也有人会用手腕支撑手机而导致网球肘，「手腕是末端，手肘是支点，末端出力支点肌腱也会跟着用力，这样就会造成网球肘，手臂外侧靠近手肘的肌肉会疼痛。」

陈渝仁指出要治疗这些症状都不难，只要找到正确的发炎或疼痛处，施打类固醇、高浓度葡萄糖或高浓度自体血小板（PRP）很快都能改善，但如果还是反复姿势不恰当，仍然会复发。

●专家解释如何正确拿手机　降低使用时间更好

只要肌腱长时间弯曲，都有可能压迫到神经，因此陈渝仁建议，拿手机时手腕、手肘尽量成一直线，如果可以，最好能两只手拿手机，一只手拿，一只手用食指点击和滑动，少用到大拇指，「用手机产生的伤害，大拇指是最常见的。」如果真的要单手拿，也尽量两手轮流拿。

(示意图/Shutterstock)

如果能减少使用时间更好。2017年一篇在《肌肉与神经（Muscle & Nerve）》的论文中显示，降低拿手机的时间能有效减少肌肉疼痛。该研究将500名学生分为两组，使用手机的时间以5小时为界线，超过5小时的学生有54％的人说手腕或手臂疼痛，低于5小时的则只有12%，「用手机时间愈久，疼痛感愈强烈、持续愈久，」该研究主持人，香港理工大学卫生资讯科技系助理教授怀特（Peter White）说。

●3招预防手机肌肉病

由于使用手机，手腕、手指处于弯曲、施力、紧张的状态，因此适当的伸展运动对于预防这类手机产生的手部肌肉问题很有帮助。陈渝仁指出，可以做3种动作：

（图片来源 /康健杂志提供 陈德信摄）

→手腕肌群伸展运动（1）

1.一只手将另一只手的手腕往掌心（往下）的方向拉。

2.每次维持10～15秒，一个循环做3次，一天至少做3个循环，之后换做另一手。

（图片来源 /康健杂志提供 陈德信摄）

→手腕肌群伸展运动（2）

1.不痛的手将疼痛侧手腕往手臂外侧（往上）的方向拉。

2.每次维持10～15秒，一个循环做3次，一天至少做3个循环，之后换做另一手。

（图片来源 /康健杂志提供 陈德信摄）

→大拇指伸展运动

1.把一只手的大拇指往外拉，每次维持10～15秒，一个循环做3次，一天至少做3个循环，之后换做另一手。