为什么有人越跑越轻松，进步超别人一大截？都是因为知道这个秘诀

前两天，K酱 想约朋友一起跑步，却惨遭拒绝：

K酱 这位朋友，从今年年初「入坑」跑步，现在也是能跑 5 公里、10 公里都不在话下的人了！

但是……每次跑步对她来说都超级累！甚至让她产生了轻微「厌跑」的情绪。

比如这次跑步

7 分配，心率 170

中间还不得不停下来休息

你是不是也跑着跑着就喘得上气不接下气，还越跑感觉腿越「沉」、迈不开？

出现这些情况，往往都是同一个原因：你的心率太快了！

今天，K酱 好好讲一讲「越跑越轻松」的秘诀——「二区心率」、

表1 不同心率区间及其作用

上图中标红色框的就是所谓的「二区心率」，即 60 ~ 70% 最大心率区间，也称为「燃脂心率区间」。

二区心率为啥这么好？

因为在这个心率区间的时候，身体会较多地利用脂肪作为能量来源，有助于减肥和塑形，且强度适中，既不会非常轻松，也不会过度疲劳，能让身体持续进行有氧代谢。

图片来源：soogif.com

而且，二区心率可以持续刺激心肺系统，增强心脏的收缩力，提升身体的氧气输送能力，还可以加强心肌，使之变得更加强韧。

久而久之，同等负荷下心脏需要跳动的次数就会减少。（换句话说：跑步的能力也得到提高了！）

怎么知道自己的二区心率是多少呢？

最常用的公式是：最大心率= 220-年龄。此方法简单易行，适用于大多数健康成年人，但个体差异可能导致结果存在一定误差。

另一个公式是：最大心率= 208-年龄*0.7。该公式考虑了年龄对最大心率的影响，数值相对准确。

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你也可以采用实测法计算最大心率：

当跑完一个跑程后（到达终点时），立即测量 10s 的脉搏频率，换算成 1 min 的脉率（ 1min 心率），再加上 2 就是跑 1min 的最高心率。

例如：跑步结束时测得 10s 的最高心率是26 次，则跑步时 1min 的最高心率是：26×6+2=158次。

*由于停止跑步后 90s 以内，心率会下降得特别快，所以，要较准确的得到跑步时最高心率，要记得在跑步停下来后立即测量哦~

办法一：主观感受

二区心率属于中等强度，可持续性强，身体整体感觉较为轻松，也更易坚持。

如果你感觉呼吸困难、心脏跳动剧烈，甚至喉咙跑出血腥味儿，大概率心率已经飙升。

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办法二：心率监测设备

当然，「感觉」也不一定总是靠得住。因此，很多人会选择心率带、运动手表等设备，查看自己的实时心率。

你是不是想说：算出来二区心率已经很麻烦了，难道跑步的时候我还要不停抬手看我的心率吗？

确实，跑步的时候频繁看手表或手机，不仅会分散跑步的专注力，如果是路跑的话，还可能带来一定风险。

Keep 首款智能手表- Keep Watch Pilot 1 独创的「心率灯」，就是解决这个问题而生！

不用点亮手表，不用频繁抬手，也不用语音播报，只需要关注心率灯给到的「颜色信号」，就能轻松掌握实时心率。

跑步的时候不用随时抬手，只要看颜色就可以实时调整训练强度，直观、方便，而且更加安全。

而且，Keep 智能运动手表配有 8 通道心率检测，多点接收，能保证监测准确率。

想要跑得更「顺」更省心，Keep 智能运动手表，真是你的陪跑好搭子~

当然，看到这里，你可能还在想：

真的跑起来，难免心率飘忽不定，这时候要怎么办呢？

还是可以参考心率灯，如果心率高（手表的灯变黄或者变红），一定要从下面几个方法出发，及时调整：

1️⃣放慢脚步

当你放慢脚步，身体运动强度降低，心脏向各部位输送氧气的泵血量就会相应减少，心率也会逐渐下降。

2️⃣提高步频

很多初学者一旦放慢脚步就会很慢，只能变成「走」，这时候还能怎么办呢？可以尝试降低步幅，提高步频。

降低步幅可以减小落地时身体的冲击力，从而减小心脏的负担，有助于降低心率；较高的步频更容易保持稳定和平衡，减少不必要的能量消耗，也能帮助降低心率。

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3️⃣少跑一点

减少单次跑步距离，是最直接的方法之一。跑步距离减少，运动负荷相对较轻，身体对氧气的需求也会减少，心脏的负担自然也会降低。

4️⃣加强呼吸技巧

学习并练习深呼吸和节奏呼吸，提高氧气利用效率。

跑步时采用深呼吸的方式，慢慢吸气，让空气充分充满胸腔和腹部，然后慢慢吐气，这样可以增加氧气的摄入，有助于降低心率，或者采用三步一吸、三步一呼的节奏，也能让呼吸更加顺畅，减少心脏负担。

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怎么样？看完这篇，下次跑步就试试「二区心率」吧！

回来记得告诉 K酱 你的感受哦！

参考文献（上下滑动查看完整版）：

[1] American Heart Association. How do you get your heart rate in the target zone?[EB/OL].(2015-01-04)[2023-06-22].

[2] WARBURTON D E，NICOL C W，BREDIN S S. Health benefits of physical activity: the evidence[J]. J De L'association Med Can ，2006，174( 6) : 801 - 809.ROY BENSON. Precision Running[ M]. Finland: Polar Electro, 2000: 11, 26 - 27, 32.

[3] 王瑞元，苏全生. 运动生理学[M]. 北京: 人民体育出版社，2012.

[4] 杜秀群.如何运用心率正确导引跑步[J].科学之友(学术版),2006,(02):93-94.

[5] 夏刚,胡璞,潘路路,等.基于目标心率健身训练系统的体能训练方法的实证研究[C]//中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——专题报告(体能训练分会).武汉体育学院体育工程与信息技术学院;,2023:3.