12秒里无法起立坐下至少5次 医曝：身体已出状况

12秒里无法起立坐下至少5次 医曝：身体已出状况。(示意图/常春月刊提供)

随着社会进步，科技发达，生活变得更加便利，但也造成现代人活动量越来越少；另外，饮食精致化或是因年纪增长退化而饮食不均衡的情况也时有所闻。缺少活动加上营养不均这两大要素，可能造成一种疾病的发生，就是肌少症。

●肌少症非老人专利　3大面向可发现

很多人误以为肌少症只会发生在老年人身上，其实不然。台北市立联合医院林森中医昆明院区家庭医学科主治医师颜正中表示，所谓的肌少症，指的就是低肌肉质量，低体能表现，与低肌肉力量三大面向。

在日常生活上，肌少症比较容易被发现的症状包括有：行走速度变缓慢、腿部突然容易无力、无法举起重物，甚至体重减轻，反复跌倒等；当出现这些状况时，就要小心已经罹患了肌少症。

●居家检测肌少症　小腿围太小须当心

颜正中建议，可以在家中用两个简单方法初步筛检是否疑似肌少症。第一种方法是量测小腿围，小腿与地面呈90度用皮尺量测小腿肚最粗的地方，若男性小于34公分，女性小于33公分即符合；第二种是坐在椅子上面，测量坐下起立5次所需的时间，如果大于等于12秒即符合低体能表现的证明。

居家检测肌少症可以量测自己的小腿围，如果数值太小须当心肌少症。(示意图/常春月刊提供)

值得注意的是，若这两项测试都符合，建议开始做营养及运动的改善计划。同时也可以考虑就医，让医师作整体评估，是否有其他共病症，如心脏病、关节炎、糖尿病、肝肾功能不良等。

●蛋白质摄取＋运动　维持肌肉量

此外，营养改善方面则需要注意的是蛋白质的摄取。颜正中说明，简单评估方式是一掌心大小的蛋白质食物，例如鱼类、肉类、豆腐、蛋类等就是一份，一天要摄取到六份，且还要早晚喝一杯奶类，整天的蛋白质摄取量才算足够。

运动改善方面，须注意的是要有重量的运动方式，才能维持肌肉量。可以依循下列方式每天施作：

1、手拿宝特瓶将手肘弯曲10次，接着手拿宝特瓶高举过头10次。

2、双手拿宝特瓶向侧边打开10次。

3、扶着椅背，小腿向后勾10次，然后向后擡腿10次。

4、手扶椅背，脚往侧边打开10次。

5、两手叉腰，起立坐下10次。

6、背靠墙壁，单脚踩板凳10次。