【2023最新指南】世卫组织WHO教你这样吃碳水，快来抄作业

第412篇原创文章

世界卫生组织WHO最近频频发布有关吃吃喝喝的指南，有点儿意思。我猜有一部分小伙伴就快要动了“戒掉世卫组织”的心了——毕竟这样比戒糖/甜味剂/高脂肪高热量要容易得多……

不过，在戒掉WHO之前，我建议大家先了解一下今天这份指南的内容。毕竟，基于我这些年对各大高影响因子期刊上有关饮食健康的种种高质量研究的关注，WHO的这份总结还是非常有助于避免发生如下惨剧的：

钱没花完

人先没了

上图是世卫组织的原文，一共讲了三件事儿：

我们应该从哪些食物中获取碳水化合物；

成年人及儿童每日蔬菜水果推荐摄入量；

成年人及儿童每日膳食纤维推荐摄入量。

我给大家按照原文总结如下：

WHO 对不同年龄人群

碳水化合物及膳食纤维摄入量的建议：

WHO建议碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类（强烈建议；适用于所有≥2岁的个体)。

WHO建议成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果（强烈建议)。

WHO建议儿童和青少年按下述建议摄入蔬菜和水果（有条件的建议）:

2-5岁，每天至少250克

6-9岁，每天至少350克

≥10岁，每天至少400克

WHO建议成年人每天从天然食物中摄入至少25克的膳食纤维（强烈建议）。

WHO对于儿童和青少年膳食纤维的推荐摄入量如下，同样要来自于天然食物（有条件的建议）:

2-5岁，每天至少15克

6-9岁，每天至少21克

≥10岁，每天至少25克

大家可能发现了，凡针对成年人的推荐，都是“强烈建议”，对儿童青少年的，都是“有条件的建议”。这不意味着对儿童青少年就可以“放松/放宽要求”，而是因为受伦理的限制，没有办法在儿童青少年中完成大量的证据级别高的试验。换句话说，证据不足。所以，只能基于不同年龄段儿童青少年的每日推荐能量摄入来估算大概需要多少膳食纤维来帮助实现体重、血脂、血糖等各方面指标的健康维稳。

而对于成年人的“强烈建议”都不是空穴来风，都是基于大量有据可依的高质量研究汇总出的推荐值——证实对避免各类健康风险有“显著效益”。

WHO额外的几点严肃说明

有关蔬菜水果摄入量

400克是个下限值，如果有能力有条件，建议实现“蔬菜+水果800克/天”。不过，仅仅满足下限400克，就已经能“显著有益于”我们的健康。在每天400克这个下限基础上，蔬菜水果吃得越多，所有疾病（癌症除外）的健康风险降低越大。大白话说就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。

不过，从400克增加至800克，对健康的益处并不是“剂量反应关系”。什么意思呢？就是，假设吃到400克就能将健康风险降低20%，那么，吃到600克或者800克，虽然可以让健康风险更低，但并不会低到30%及40%。也就是不会因为800克是400克的两倍，就能将健康风险进一步降低到2倍。另外，每天摄入≥800克蔬菜水果到底能带来多大的健康益处？——目前的证据有限。

因此，就实现的难易程度及给健康带来的益处，基于目前的证据，400克这个底限量是合适的，也是风险降低幅度最大的。当然，还是那句话：有能力有条件鼓励多吃一些~

有关蔬菜水果的选择

不局限于新鲜蔬菜水果，毕竟它们也可能因为清洗/去皮不到位等原因导致一些食源性疾病（比如感染性腹泻）。因此，如果环境条件不佳，容易发生食源性疾病（比如卫生条件差，不能保证充分清洗果蔬等）的地区，已经烹饪熟的/冷冻的/罐装的果蔬，都是可选的。只不过要警惕金属罐装食物的健康隐患（比如有可能增加冠心病发生风险）。

至于水果干和果汁，证据太有限且有争议，而且都含有大量简单糖，因此并不建议，尤其不建议用于儿童青少年。

某些罐装蔬菜可能含有较高的添加钠盐，也不利于儿童青少年。因此，一般情况下不要用罐装蔬菜替代新鲜蔬菜给孩子们吃。如果要选用，需要仔细阅读一下配料表及营养成分表（这一句是我自己加的，不是WHO说的）。

关于全谷类的选择

一些超加工食品（比如某些饼干、早餐谷物片等），虽然食材选用的是全谷物（也就是咱们中国人所说的粗杂粮），但是经过了精细加工，且往往添加了不少的糖、盐、油脂，并非健康选择。

WHO强调：一定要选择最原始的全谷类，即几乎没有经过加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麦片等。

关于膳食纤维的来源

WHO指南强调需来自天然食物。

一定会有小伙伴问：补充剂形式的膳食纤维可以吗？

WHO对此做了特别的解释说明，强调天然食物，而不是来自各种粉剂/胶囊/片剂等形式的膳食补充剂。原因在于：这类补充剂对健康的益处是否真的能够等同于天然来源的膳食纤维？目前的证据还很有限。只能说有待更多高质量研究来给出我们明确的答案……

关于碳水化合物的摄入量

本指南只强调了碳水化合物的最佳来源，却没有包括碳水化合物的推荐摄入量。WHO建议每日总碳水的摄入量应该继续基于推荐的蛋白质和脂肪摄入量进行调整。2018年的荟萃分析结果表明，相比于低碳水化合物饮食（碳水供能<40%）或太高比例碳水化合物饮食（碳水供能>70%），碳水化合物供能占膳食总能量的40-70%之间，死亡率最低。

小声BB一句：那些盲目推崇低碳饮食的朋友们，在新的高质量证据确凿之前，真心劝你们不要太盲目任性哦~

相关推文里有解读，可以复习一下：

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

碳水，快乐的源泉~

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593