2024退休力論壇／山域嚮導：熟齡登山前得先「停看聽」

资深专业山域向导阿布分享，熟龄登山旅行正夯，但民众一定要遵守「停看听」原则，详细评估安全状况，千万别说走就走。记者叶信菉／摄影

登山是极佳的有氧运动，许多熟龄族群都喜爱徜徉在山林步道，吸收负离子及芬多精。资深专业山域向导阿布分享，日本已经将森林浴列为「预防性健康照护」的一环，能纾解压力、增强免疫力。熟龄轻旅行正夯，尤其是登山行程，在负重行进的过程中，可重新审视自己的人生。

阿布提到，许多人认为爬山对老年人来说太危险，但他曾协助许多6、70岁的长辈登上玉山，甚至挑战海外的非洲吉力马札罗山、瑞士马特洪峰，圆了一生的梦想。年龄并不是登山的阻碍，但是要遵守「停看听」原则，详细评估安全状况，千万别说走就走。

阿布分享，登山守则第一条「停」，务必先了解自己的身体，除了控制慢性疾病，也要请医师评估是否适合，并针对个人状况给予适当药物预防高山症。再来，要「看」清楚登山路线的详细资讯，并进行环境风险评估。登山前要慎选合法业者，过程中要「听」从专业指导，维护自身安全，降低意外发生。

除了「停看听」原则，熟龄爬山还要训练心肺耐力、核心肌群，让双腿有足够的肌耐力，帮助走得更久更远。阿布提到，全身最大的新陈代谢组织是肌肉，尤其下半身占整体肌肉量60至70%，老化先从下半身开始，如果什么都不做，肌肉量只会愈来愈少，增加罹患肌少症、衰弱症的风险。

锻炼下半身肌肉的好处多，包括预防骨质疏松、消除脂肪、促进血液循环、延缓脑部退化等。日常可透过弓步蹲与深蹲锻炼各大肌群，练好腿力也能减缓关节负担，稳定行走「防跌」。阿布强调，肌肉的增长不受年龄限制，不论几岁都要动起来；若平常没有登山习惯，良好体能是户外活动的基础，先从郊山等级开始，勿越级打怪。