长寿 + 高质量生活？加点力量训练！

生命在于运动。大量的研究已经证明有规律的参加体育锻炼有很多的健康益处，包括延年益寿。但科学家们还在确定最佳的运动类型、持续时间和它们之间的组合,尤其是有氧和力量的组合。

最新进展：在《英国运动医学杂志》上发表的下面的这项新研究里研究人员发现，每周进行1-3小时的有氧运动和每周1-2次的力量训练可以明显地降低死亡的风险。

Coleman CJ, McDonough DJ, Pope ZC, et al. Dose–response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adults. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 11 August 2022. doi: 10.1136/bjsports-2022-105519

在这项研究中，研究人员对《美国健康访谈调查》（National Health Interview Survey）的数据进行了分析。该研究在1997年至2014年间跟踪了416420名美国成年人。参与者填写了详细说明他们一直在进行的体育活动类型的问卷，其中包括指定适度或剧烈运动的量，以及他们在一周内做了多少次肌肉力量训练。在用统计方法排除了年龄、性别、家庭收入、教育程度、婚姻状况以及是否患有糖尿病、心脏病或癌症等慢性病的影响后，研究人员发现，和久坐不动的人比，那些：

·每周进行1小时中等至剧烈有氧运动人的死亡风险降低了15%

·每周进行3小时中等至剧烈有氧运动人的死亡风险降低了27%

·每周参加1-2次力量训练的人死亡风险降低的最多（40%），这大致是不抽烟者和每天抽半包烟的人在死亡风险上的差别！

这篇论文的发现进一步表明力量训练对长寿和整体健康的重要性，从久坐不动的生活方式转变为经常参加有氧和力量的练习可以起到类似从吸烟到不吸烟行为改变的健康收益。

因为过去定期参加力量训练的人不多，研究长寿和力量训练一直很困难。即使在最新的这个研究里，也只有24%的参与者定期参加了力量训练（而 63%的参与者表示他们进行了有氧锻炼）。好在力量训练的好处现在开始被更多的人（尤其是女性）所认识，这方面研究正开始迎头赶上。例如也是最近发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析中，研究人员已经开始可以量化力量训练对长寿的影响，他们发现每周30至60分钟的力量训练能够降低患心血管疾病、癌症和死亡的风险10%至20%！

Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine 2022;56:755-763.

除了降低死亡风险，定期力量训练对健康老龄化最大的好处在能帮助老人们保持高质量的生活。这是因为许多看似简单的日常活动都需要肌肉力量，例如从椅子上站起来、打开一罐酱菜、将买的东西拎上楼或做重一点的家务。

其实力量训练不光是对老年人重要。这是因为人从30岁开始就会逐渐失去肌肉质量和力量。可喜的是我们完全可以通过定期的力量训练阻止肌肉体积和力量的下滑，甚至逆转，而且永远不会太晚！研究证明，即使是行动不便的70多岁的人也可以从定期的力量训练计划中受益！

Reid, K. F., Martin, K. I., Doros, G., Clark, D. J., Hau, C., Patten, C., Phillips, E. M., Frontera, W. R., & Fielding, R. A. (2015). Comparative effects of light or heavy resistance power training for improving lower extremity power and physical performance in mobility-limited older adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 70(3), 374–380. https://doi.org/10.1093/gerona/glu156

对老年人而言，所谓“成功的老龄化”最基本的核心就是“独立”，也即他们可以保持自己独立的生活功能和质量，能做自己想做的事情 （这其实也是子女们所期盼的）。而运动，尤其是有氧+力量，就是这“成功”的钥匙。