成就「全马PB243」的绝技！

身边总有那么几位让人钦佩的跑者，明明已经入“坑”多年，却依然十年如一日地严格要求自己，好像只要他还在跑，“追求更快成绩”这件事就没完。

本期分享的主人公「刘洋洋」便是这么一位坚定的“黑练”跑者。2021年下半年，因为原定参加的上马宣布延期，刘洋洋转而参加了一场全马测试赛，结果跑出了2小时43分46秒的个人新PB。

翻看他过去的参赛成绩，你会发现，虽然参赛的频率不高，但从15年参加第一场比赛以来，他几乎每一次都刷新了个人最好成绩。

从跑10公里都感觉吃力的菜鸟，到全马轻松破3的“大神”，刘洋洋坦言，如果要说自己在7年来不断进步有什么秘密的话，那就是他“越来越懂训练了”。

来听听他分享的训练心得。

扎实基础

以深厚内功从容应变

说来巧合，自己参加的第一场比赛就是很多跑者都心心念念的上马，当时是在2015年，参加的是10公里组别。

成绩已经记不清了，只记得在临近终点时，自己比较激动，还冲刺了一段距离。因为跑完感觉还不错，所以就想着是不是可以挑战下马拉松？于是就此走上了跑马这条“不归路”。

随后一年我开始真正准备全马，买了专业的跑鞋和手表，但因为根本不懂怎么练，跑跑停停，月跑量也没堆起来，结果就是在人生第一场全马上跑得很痛苦，最终以4小时46分24秒的成绩收场。

现在回想起来，那个时候我常抱着侥幸的心理，会祈祷自己在比赛当天状态爆表，然后就能跑出好成绩。但后来越练越明白，只有实力过硬才能让自己真正自信起来。

我们只有尽力做好自己，通过训练储备充足体能，拥有更长时间驾驭更快配速的能力以及应对突发状态的经验，才能在比赛中更从容。

也是从第一次全马结果不尽人意之后，我开始相信“你只有在训练场上非常努力，才能在竞技场上毫不费力”。

练得其法

努力要用对地方

16、17年，我开始有了针对性的备战计划。先是从根本上解决跑量不够的问题，慢慢增加练习的频率和单次跑步的距离。月跑量先从100公里一路加到了200+。我的全马比赛成绩也随之水涨船高，顺利地跑进了4小时。

随后我也慢慢接触一些线上的训练课程，继续提升跑量的同时，也把间歇、LSD等内容加入到日常训练中，当时我的月均跑量已经突破了280公里，全马成绩也在这一年的上马成功突破了330。

但在那之后，我遭遇了瓶颈，也因为没了新目标变得很茫然。幸运的是我当时参加了训练营，不仅收获了更多关于训练的知识，还遇到了非常多能互相分享、互相支持的伙伴。从学习和交流中，我才发现跑步训练可以那么细致。这一年，我的总跑量达到了4200公里。

苦心人，天不负。19年的上马，我如愿破3。再度PB的惊喜让我验证了一个道理，就是训练不仅要刻苦，还要科学，训练方法对了，就还能更上一层楼。

过犹不及

找到自己的舒适区

当我享受着收获成绩的满足时，伤病出现了。苦练确实为我带来了好成绩，但是也让我的身体因为过度训练经受了巨大的压力，以至于整个2020年上半年我都处于一个慢跑休养恢复的状态。

前几年突飞猛进的进步速度，在这一年彻底慢了下来。在恢复伤病的烦恼和心有余而力不足的无奈中，我开始进修全新的训练课题——“学会休息”。

找到适合自己的训练节奏，增加让身体恢复的休息时间，设置适中的训练强度，让自己在张弛有度的过程中，能够精力充沛地开启每一次的训练。

训练-竞技-恢复，更科学、更规律、也更适合自己的训练节奏，才能更轻松地收获水到渠成的好成绩。场下洒的汗水转化成了赛道上的自信和从容，我如愿跑进了2小时45分，但我认为2小时43分的新PB是起点，还不是极限。

回看一路跑来的这7年，大致就可以分成这三个阶段：

一开始晕头转向地瞎跑，出师不利后意识到问题，开始闷头苦练，很快就入了门； 然后从边跑边摸索转变为主动接触学习更科学的训练方法，也吸取前辈们分享的经验，要练得狠，也要练得其法； 过度训练受伤之后，明白了过犹不及的道理。 从刻苦地练，到高效地练，再到如今练得更有耐心，也更具智慧。

当然除去对“怎么跑”感悟越来越深之外，我也慢慢对怎么穿也越来越“讲究”。工欲善其事，必先利其器，高品质的训练装备不仅仅能让每一次的奔跑都有更好的体验，对运动表现的提升也是毋庸置疑的。

本文为「98跑」原创

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