告别抑郁，这6个锦囊值得一试！

*仅供医学专业人士阅读参考

送你治理抑郁的6个方法

抑郁症可能找上每一个人，无论男女老少，无论种族和职业。英国首相丘吉尔曾把它比喻成“黑狗”，“一有机会就咬住我不放”。

如果不幸被这只“黑狗”咬住，我们能彻底将它赶走吗？

抑郁症何去何从？

抑郁症并不可怕，可怕的是我们没有面对的勇气，要想打败它，先要掌握它可能的发展，再迎头痛击。

1

痊愈

抑郁症能治好吗？答案是：可以！

抑郁症并非绝症，积极接受并配合正确的治疗，大部分患者的症状可以得到有效改善，达到临床治愈的。

2

复发

研究显示，抑郁症的复发率高达50%~85%，也就是说，至少有一半患者出现过复发。

过早停药、吃吃停停、精神刺激、季节变化、缺乏家庭支持等原因都会使患者重新陷入抑郁症的泥潭。

发作的次数越多，今后复发的可能性就越大。第一次抑郁发作治愈后，50%的患者不再复发；但如果发作了3次，那么往后的复发风险几乎是100%。

3

存在残留症状

症状缓解后，大部分患者可以恢复到病前的功能状态，但有20%～35%的患者会有残留症状和社会功能或职业能力的损害，其中以焦虑和躯体症状（如疲劳感、失眠、疼痛等）最为多见。

这些残留症状就像“星星之火”，极有可能会燎原，导致疾病复发，让抑郁发作的病程大大延长。

影响治疗效果的“拦路虎”

在抑郁症的治疗过程中，我们常常忽视几个因素，使治疗效果受到影响。

1

治疗依从性差

对疾病治疗失去信心，缺乏治疗的动力；误以为症状好转就是治好，或担心长期服药对身体有害而早早断药；难以忍受药物的不良反应而不愿坚持治疗；害怕受到歧视和偏见而拖延复诊。种种原因都使患者陷入危险当中，引起病情反复。

2

心理压力大或遭遇生活变故

长期处在高压环境下、工作不顺利、经济拮据、家庭关系不和谐、丧亲、罹患严重慢性疾病等不良因素会导致人的心理发生很大变化，成为抑郁发作的导火索，阻碍疾病的康复。

3

复发次数

抑郁症每发作一次，下一次发作就比上一次发作更快、更严重。发作次数越多，短期内复发率越高。每次复发，治疗难度就上一个台阶，想要控制病情，就要采用比之前更大的药量或更长的疗程。

提高疗效的6个锦囊

抑郁症的治疗效果如何，在很大程度上取决于我们自己，也唯有我们自己，才可能真正撼动抑郁症的根基。

希望以下6个方法能助你将抑郁症连根拔起。

锦囊1：勇敢面对

抑郁症是一场持续的战斗，勇者进取，搏击而胜利，懦者害怕，退却而失败。如果连战胜它的信心都没有，只会在交战中败下阵来。

每一位抑郁症朋友都希望一觉醒来病好如初，希望是好的，但对抑郁症的疗愈而言，没有捷径可走，唯有勇敢面对，投入战斗，一步一步完成治疗，克服一个一个障碍，才能脱离痛苦。

锦囊2：相信专业的力量

对待抑郁症，应该像对待糖尿病、冠心病或其他疾病一样，坦然、主动地寻求医生的帮助。

通过药物、心理治疗、物理治疗（如改良电抽搐、经颅磁刺激）等“多管齐下”的方法，可以让紊乱的大脑神经递质恢复正常，把情绪调理好，从而改善症状和功能损害，提高生活质量。

所以，如果你已经确诊抑郁症，一定要听医生的话，该吃药吃药，该做咨询做咨询，足量足疗程，一鼓作气，治愈为止。

对于抑郁症的朋友来说，首次发作的治疗至关重要，如果第一次发作时就接受正规治疗，达到痊愈，以后复发的可能性就会小很多。相反，如果第一次发作没有好好治，就很可能有第二次、第三次发作。

锦囊3：升级治疗观念

治疗不是一件简单的事，在可预见的未来里，你不一定只靠吃一种药就治愈，可能需要不断尝试，才能挑选出最具疗效的药物，但前提是要在医生的指导下。

消除症状是治疗的目标，但不是唯一的目标，恢复社会功能、预防复发是医生和患者共同追求的更高要求。

当症状好转后，仍然要坚持服药，就像火灾，明火扑灭后，消防员还不能马上撤离，防止死灰复燃，这段时间称为“巩固期”，一般持续4~9个月。

症状消除后，依旧不能急着停药，而要维持治疗，彻底斩草除根，否则容易复发。维持期的长短，取决于发作的次数、是否有残留症状等，通常为2~3年。

锦囊4：找到减压的钥匙

我们每天都在感受着压力，而焦虑感和疲劳感很有可能成为压垮患者的“最后一根稻草”，使病情向不好的方向发展，甚至增加自杀风险。

你可以尝试坚持记录自己每天的情绪和感受，给心情打个分，一方面能帮助你和医生了解情绪的变化，另一方面能缓解抑郁带给你的懒散。

或者用写日记的形式记录下让自己感到压力增加的事件，尽量避免去做这类事情，或找到合适的处理方式，使它不再影响自己。

此外，还要找到合适自己的有效减压方法，如画画、瑜伽、冥想、找朋友倾诉等。

锦囊5：和抑郁症唱反调

在认知行为疗法中有一种叫“相反行为”的技巧，即通过进行与情绪相反的行为，来带动大脑调节情绪。

当你不想进食的时候，试着吃点儿东西；不想说话的时候，试着给朋友打个电话；不愿起床时，试着离开床铺几分钟；不想迈出家门时，试着在小区里逛一逛。

这么做可能非常困难，但只要你努力尝试，哪怕是出门倒个垃圾、在家扫个地、给朋友发个信息，都会起到积极的作用。

当一个个小目标被完成、一次次体验成功后，你会慢慢获得掌控感，减少无能为力感，从而变得越来越自信。

锦囊6：打场运动战

运动会刺激大脑产生“快乐因子”内啡肽和多巴胺，改善情绪，唤醒大脑，消除残留症状。更关键的是，并不需要太大的运动量就能发挥作用。

发表在Psychology of Sport and Exercise杂志上的研究结果显示，仅30分钟的中等强度运动就可改善患者的抑郁情绪和快感缺失。

英国剑桥大学研究表明，每周累计2.5小时的快走比完全不运动的人患抑郁症的风险降低25%。

你可以选择自己感兴趣的运动项目，快走、跑步、骑车、踢毽子、广场舞、各种球类运动都是不错的选择，慢慢开始，逐步增加运动量。

最后，祝愿大家早日从抑郁症的阴影中走出来~

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参考文献：

[1] 陆林,沈渔邨精神病学(第6版).北京:人民卫生出版社.2018.

[2] 詹姆斯•威西.当你放过自己时:快速走出抑郁的40个有效方法.北京:中国水利水电出版社.2021.

[3]Jacob D. Meyer,el.Magnitude, timing and duration of mood state and cognitive effects of acute moderate exercise in major depressive disorder,Psychology of Sport and Exercise,2022;61.

本文来源：好心情互联网医院

责任编辑：老豆芽

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