【极养视界】高纤维水果榜单揭晓！

本文由专注营养科普的微信公众平台《极养®视界》公众号：JiYang_Vision授权转载。

拍摄｜Xuelu Dai（ETC实习）

剪辑｜Wenyu Dai（实习） 编审｜ Xinyin PHD, RD

编辑｜Jiaqi Xu BS, RD 设计｜ Fay

策划｜ Fay & Wenyu Dai （实习）

视频时长6分08秒 请在WIFI情况下观看

很多人认为碳水化合物是肥胖的元凶，谈碳水色变，却较少关注碳水化合物的种类。膳食纤维是一种特殊的碳水化合物，因为它不易被肠道吸收，所以不会产生额外的热量，却能增加饱腹感，让我们吃的少也能饱。可谓是脂肪的天敌，减肥瘦身的必备。

膳食纤维可根据是否溶于水这一特性分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

非水溶性膳食纤维

基本属性｜又名粗纤维，不可溶于水，主要存在于植物的细胞壁里，包括纤维素、木质素、以及一些半纤维素。

主要食物来源｜全谷物，芹菜和根茎类蔬菜、以及水果的果皮。

主要功能｜可以促进肠道蠕动，增加粪便重量，改善便秘。

水溶性膳食纤维

基本属性｜可溶于水，能在肠道内吸收膨胀，增加饱腹感。

主要食物来源｜各类蔬菜、水果、大麦、豆类、水果中的果胶。

主要功能｜以果胶为例，其性质粘稠，可以在我们肠道形成一层粘粘的屏障，延缓糖的吸收，维持血糖平衡；同时，它也可以吸附一部分胆汁，降低体内的胆固醇，从而降低心血管疾病的风险。

由此看来，

膳食纤维虽然不能被吸收，

却对我们人体健康有很多好处。

那么我们应该摄入多少膳食纤维呢？

中国居民膳食指南推荐

成年人每天应摄入25到30克的膳食纤维

过高｜ 过高的膳食纤维摄入可能会导致消化不良，增加肠道负担，影响蛋白质和微量元素的吸收。

过低｜ 然而，现代饮食结构中大量的精米精面和肉类的摄入，使我们膳食纤维的摄入量远远达不到推荐量。膳食纤维摄入量不足也与肥胖、便秘、以及慢性病等问题息息相关。

水果是膳食纤维的优质来源，因此，多吃水果可以帮我们补充膳食纤维。果皮中的膳食纤维大多为不可溶于水的纤维素和木质素，而果实中的膳食纤维主要为果胶。

极养君根据每100克水果中膳食纤维的含量进行了排名，评选出了膳食纤维含量排行前三的水果: 它们分别山枣、梨和苹果。除此之外，椰子、山楂、桑葚、无花果等水果也是膳食纤维的优质来源。

当然，我们不能只靠吃水果来补充膳食纤维，想要摄入足够的膳食纤维，我们还需要减少精粮、加工类食品的摄入，多吃蔬菜、豆类和全谷物。

极养君“掐指一算”，

今天的膳食纤维还没达标，

吃苹果去咯~

《中国临床营养网》编辑部

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