健身时组间休息要多久？组间歇怎么选？

今天厨娘聊聊组间休息，你是不是经常听说，增肌期组间休息不要超过一分钟，不然你就是在偷懒，其实这种短组间休息，更适合上“科技”的药物选手。并不适合普通的自然健身者。

之前我们谈到过，“科技”选手有药物加持，可以实现快慢肌同时增长，并且更加容易打破稳态来合成肌肉。

所以科技选手倾向于小重量，多次数，短间歇，追求泵感。这样的确可以在药物的加持下，获得不少的增益。

但是自然健身者就比较可怜了。这么练只能在新手期有些不错的效果，因为新手期很容易打破稳态，这点跟上科技有些类似。怎么练都涨，但是一旦度过新手期之后，就不这样了。

自然健身者，必须通过大重量训练才能打破稳态。才能获得一点点的增肌效果。水平越高的人越是这样。所以，自然健身者练的好的都是“巨力怪”。

那我说了这么多，就是为了解释，自然训练者应当以增力为主。需要大重量以及长组间休息。

一.那具体需要多长呢？

我们在撸铁时主要的功能系统时“磷酸原系统”和“糖酵解系统”

特别是磷酸原系统，它是我们人体放电和充电最快的系统系统。我们组间休息大部分也是为了等这个系统来恢复能量，我们平时吃的肌酸补剂也是为了让这个供能系统恢复的快一点。

一般来说休息30s可以恢复70%左右。休息2min可以恢复80%，休息4分钟可以恢复90%,休息8min可以完全恢复。

那也不是休息的越长越好，如果战线拉得太长，身体凉了会导致血管收缩，影响肌肉里的废物排出，同时兴奋的状态也没了，而且练得太久会使皮质醇升高，反而会掉肌肉。

所以我们要根据自己的训练目标来调整组间歇。如果你是增肌期，追求训练容量通常是8rm-12rm做组。组间休息两分钟比较好，两分钟可以同时兼顾充能和效率。

但是之前也说了，长期处于增肌期容易出现瓶颈，所以我们需要用更大的重量去刺激肌肉，也就是增力模块。通常来说是4rm-6rm做组，休息时间3min-5min比较好，充分的休息可以让你克服更大的重量。

如果你今天打算冲个大重量，验证下训练结果，那则需要每组8分钟休息时间最佳，以获得最佳运动表现。

如果你打算提高一下心肺能力或者耐力，则需要短间歇。大概休息10s-20s就够了甚至可以更短。如果你赶时间想练得多一点又兼顾恢复，可以试试超级组。

例如卧推和划船一起练，推举和引体一起练，二头和三头一起练，中间不休息。两个动作练完后再休息1到2分钟。这样效率也不错。缺点就是对心肺的压力有点大。

厨娘最后总结一下

本期的内容到这里结束了。希望本期的知识点能够帮助到大家。我们下期再见了

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