健身时组间休息多久，训练效果最好？

在日常健身、做力量训练时，2组动作间的休息时长究竟该如何把控、安排？对于减脂来说，是不是休息时间越短、节奏越紧凑越好？而对于增肌来说，是不是得休息久点，让肌肉充分恢复呢？

上述这些问题，想必是不少小伙伴心中长期存在的疑问吧！那么今天，我们就来详细讲讲各种休息时长的优势与不足，以及哪种最适合你来达成自身所理想的健身效果！

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短休息时长（少于1分钟）

首先，2组动作间休息少于1分钟的训练方式，最大的优势便是提升肌肉耐力、有氧能力。在这种紧凑、高频的训练中，乳酸会在肌肉中大量堆积。在起初阶段，身体会产生强烈的疲劳感。但久而久之，却会逐渐适应，分泌更大量的激素，并促使心血管系统积极运作、来进行应对。由此逐渐使肌肉更加耐疲劳，更擅长于排除乳酸，长时间持续运动。

此外，相较于更长的组间休息，将时长控制在20-60秒之间，能让心率始终保持在较高的水平。由此所燃烧、消耗的卡路里也会有所增加。

但另一方面，较短的休息时间，会限制肌肉、以及身体的2大主要供能系统ATP、PC的全面恢复。通常，它们会需要3分钟左右才能100%恢复，为身体活动（包括力量训练）提供充足的能量。

那么在休息时长不足3分钟、尤其是少于1分钟的情况下，为了保障训练质量、以及安全性，大部分小伙伴会不可避免地减少负重以及强度。这对于刺激肌蛋白合成物水平升高，促进肌肉增长而言，并不理想！

此外，2009年的一项研究却也发现：低于60秒的组间休息能刺激身体分泌更大量的生长激素，可能更有利于增肌。但考虑到强度、负重受到显著影响、大幅降低的实际情况，组间休息少于1分钟，对于增肌而言仍是弊大于利！

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中等休息时长（1--3分钟）

因此为了促进肌肉茁壮增长，将2组动作间的休息时间至少延长到1分钟以上，则是更为理想高效的。

其中，将时长控制在1-2分钟之间，不仅有助于肌肉力量、身体供能系统更充分到位的恢复，避免训练强度受影响，更有效地刺激肌肉增长；而且也能收获一些耐力的提升。

然而，如果进一步将休息时间拉长至2-3分钟，身体肌肉几乎无法收获任何耐力方面的显著提升；而会使重心更加集中在促进肌肉增长上，甚至还会有一定程度的肌肉力量提升。

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长休息时长（3-5分钟）

最后，进一步将休息时间拉长到3分钟以上，但控制在5分钟以内，有利于保障身体肌肉全面、彻底的恢复，从而发挥出最大的力量，最有助于肌肉力量、以及爆发力的强化提升。

此外，研究发现，当此类长组间休息，与大负重、高强度的训练相结合，更有助于促进睾酮激素的分泌。尤其是在练习深蹲、硬拉这种调动全身上下大量肌肉的复合健身动作时，效果尤为明显。毫无疑问，睾酮激素水平的提升，会在一定程度上帮助促进肌肉增长。

但总的来说，这种休息时间较长、不是特别紧凑的训练节奏最大的优势便是促进力量提升，在增肌、以及耐力提升方面，相对较弱！

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如何正确选择

因此综上所述，少于1分钟的短组间休息时长最有助于耐力提升、燃烧热量；而中等休息时长，最有助于促进肌肉增长，并会混合一定程度的耐力、或是力量提升；最后3-5分钟较长的组间休息有助于绝对力量、以及爆发力的提升。那么是不是说，在了解了这些后，小伙伴们只需根据自身目标，对号入座、进行选择就可以了呢？

其实不然！要知道在日常健身中，肌肉力量、耐力，以及形态增长都是相辅相成，相互影响的。一方面，通过缩短组间休息、提升耐力，无疑会对组间休息较长、强度较大的训练产生积极影响，在一定程度上增加1-2次的动作次数、或小幅缩短休息时间。而另一方面，通过长组间休息、提升力量，也会允许大家在更偏向于耐力的紧凑训练中，搞定相对较大的负重强度。

因此为了保障各方面能力全面提升，促进肌肉最持续、高效地增长，利用“周期性训练准则”，每隔4周切换组间休息时长、训练强度、以及训练重心，是最为理想的。比如前4周采用短组间休息，结合强度较低、训练量较大的方式；中间4周采用中等组间休息，结合中等的强度、训练量；最后4周采用长组间休息，结合高强度以及较少的训练量。

如果有小伙伴觉得这样做太麻烦，不想定期更换组间休息时长的话，那么在大部分情况下，建议尽量将组间休息控制在1分钟以上。这对于大部分想要通过健身，促进肌肉增长，提升身材的小伙伴们而言，是最为切实有效的方式！

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其他注意准则

此外，在组间休息时长的具体把控上，大家还应该视健身动作的特点而定。对于多调动关节、肌肉部位同时运作的复合健身动作（例如深蹲、硬拉等），2-3分钟的组间休息最能保障训练质量，以及提升成果。另一方面，对于只调动单个关节，针对刺激某一小块肌肉的孤立健身动作（例如臂弯举、三头肌下压等），45-90秒这样较短的组间休息，对于高效增肌而言，更加理想！

最后，我们为大家把上述所有内容总结、简化一下：通常情况下，对于大部位以增肌塑型为目标的小伙伴们来说，1-3分钟的组间休息最为理想。在此基础上，进行复合健身动作时，建议更靠近3分钟；而练习孤立动作时，更靠近1分钟左右。最后，有条件、想要促进肌肉、能力全面提升的小伙伴们，可以采用上面介绍的“周期性训练准则”。

然而对于以减脂瘦身为目的的小伙伴们来说，将休息时间把控在1分钟以内，则是最为理想的！

但不管是减脂、还是增肌，都要避免组间休息超过7分钟，那会让肌肉逐渐冷却，显著影响训练发挥、以及效果，甚至会加大伤病风险！