夏训⑨ | 间歇训练，休息多久更好？

间歇训练在中长跑训练中并不陌生，也是运动员提升运动成绩的主要训练手段。间歇训练是指运动员完成在一次(组)练习之后，经过短暂的休息，在机体尚未完全恢复的情况下，进行下一次练习的训练方法。

它的特点是机体通过较高负荷的心率刺激，使心肺功能和机体抗乳酸能力得到提高。间歇训练的种类很多，有短距离间歇，中距离间歇和长距离间歇。不过，大家除了关注间歇训练内容，也很更关注间歇训练中休息时间长短的学问。

今天，98跑邀请三枚中长跑全运会金牌得主，女子800米、1500米亚洲冠军赵婧老师为大家解读同样是1000米间歇训练，三种不同的“休息”时间的训练意义。

“短休息”间歇训练，是指休息时间在30秒~1分钟。例如：1000米x4次，休息时间：30秒/个。作为800米、1500米运动员，耐酸能力是运动员非常重要的运动能力。

因为在最后冲刺阶段，耐酸能力强的运动员更能发挥出速度上的优势，而“短休息”间歇训练能够在乳酸尚未排出的前提下，接着进行下一组训练，能够提升运动员的耐酸能力。

赵老师给大众跑者的建议：休息时间越短，训练难度也大，完成过程比较痛苦。所以，基础比较薄弱的大众跑者尽量不要触碰“短休息”间歇训练。

“破3”跑者，或体育特长生可以适当尝试，但也要在训练比较系统，且状态比较好的情况下进行“短休息”间歇训练。

“中休息”间歇训练，是指休息时间在2~4分钟。例如：1000米x8次，休息时间：3分/个。“中休息”间歇训练，可以保证运动员心率和乳酸都能回到比较舒服的状态下再进行下一组训练。

“中休息”间歇训练的休息时间加长，训练强度也要大了，但是相对于“短休息”间歇训练，“中休息”间歇训练的体感舒服许多。也是专业运动员训练中采取最多的一种间歇训练法。

赵老师给大众跑者的建议：“中休息”间歇训练主要是提升专项能力，也就是我们经常提到的中长跑运动员的速度耐力。

如果说冲刺能力是决胜，那么较强的速度耐力则是运动员赢得冲刺机会的前提保障。因为，“中休息”间歇训练是大众跑者最适合尝试的一种间歇训练手段。

“长休息”间歇训练，是指休息时间在8~10分钟，甚至更长。例如：1000米x2次，休息时间：12分/个。“长休息”间歇训练的目的比较明确，就是要第二个1000米的最大训练强度。

作为两届全运会女子1500米冠军，这样的课程本人在赛前跑的比较多，主要是针对1500米比赛强度。

通常，第一个1000米不会全力，训练强度控制在：2分55秒/个左右，顺一下节奏，刺激一下心肺。第二个1000米是全力跑，训练强度：2分40秒~2分42秒/个。

赵老师给大众跑者的建议：“长休息”间歇训练主要是提升和适应比赛强度。对于大众跑者，参加800米、1500米的比赛机会不多，如果是准备5公里，10公里的比赛，是可以尝试在赛前进行1000米+3000米（针对5000米）、1000米+6000米次（针对10000米）的“长休息”间歇训练。

先进行的1000米，训练强度按照比赛强度，顺一下节奏。随后的训练内容可以全力完成。

总之，在运动训练中，教练员安排不同的训练内容和训练要求，所强调的训练目的是不同的。 因此，我们在制定训练计划时，目标导向要清晰和明确，这是更好地完成训练计划的前提条件。

其次，在执行训练计划过程中，要时刻按照训练要求进行训练，而非状态好，就一定要全力跑。 第三，要有阅读训练计划的能力和意识，从而在训练中能够更好地把控训练强度和跑步节奏。

98跑“夏训”第一阶段训练计划：

周二：有氧：16公里

周四：慢跑：10公里+核心训练40分钟（下肢、腰腹为主）

周六：间歇：600米x15次，2分/个

周日：有氧：25公里

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