夏训⑦ | 窦兆波谈“800米”间歇训练

在运动训练理念中，苦练夏训很重要，但是夏天的训练过程也很煎熬。特别是对于中长跑运动员，当训练日遇到高温、高湿的天气时，几乎每次训练都在做各种思想斗争。

大众跑者也是如此，出门不坚决，站上跑道不想跑，完成的训练数据也惨不忍睹，甚至开始怀疑自己。但是想一想下半赛季的各种期待，真正的跑者依然还是会鼓起勇气去热练。

转眼间，98跑已经带大家顺利完成了夏训第一阶段的训练。接下来，我们将继续邀请窦兆波、郑凯、石鹏等国字号教练为大家制定夏训第二阶段训练计划，并针对不同的训练问题进行解读。

98跑“夏训”第一阶段训练计划：

周二：有氧：16公里

周四：慢跑：12公里+核心训练：40分（下肢为主）

周六：间歇：800米x10次，间歇：4分/个

周日：慢跑：22公里

今天分享主题：邀请了中国男子1500米全国纪录保持者窦兆波老师结合自己的训练经历为大家解读《三种不同的“800米”间歇训练法》。

窦老师：800米间歇训练是我在国家队和省队训练期间跑的比较多的间歇训练法。在运动训练中，不同类型的800米间歇训练，训练目的也会不同。今天和大家分享不同的800米间歇训练的意义和训练时机。

作为主项1500米的运动员，速度耐力是运动员的专项基础。提升速度耐力手段，第一，需要长期的有氧耐力积累。比如：我们早上的训练基本是以有氧训练为主。

第二，通过中短距离间歇训练提升训练强度。例如：800米，1000米，1600米等间歇训练，每次间歇训练的负荷控制在10~12公里左右。

通常，提升速度耐力的间歇训练，间歇时间较长，主要是为了保证每一个间歇段落的高强度。提升速度耐力类型的间歇训练可以贯穿到全年训练周期，也是我们练得最多的间歇训练类型。

大家可能有所体会，在短跑项目中，400米比较难跑，在长跑项目中，1500米比较难跑，这是因为这两个项目特征都要兼顾一定的速度能力和耐力能力，而且非常考验运动员的耐酸能力（运动员最后冲刺阶段，耐酸能力强的人，更容易发挥速度优势）。

相比于速度耐力类型的间歇训练，耐酸能力的间歇训练的间歇时间更短，从而保证运动员机体乳酸尚未完全消除的情况下就进行下一组训练刺激。

所以，耐酸能力类型的间歇训练，教练员会尽可能安排在训练比较系统时进行，或在赛前训练时进行，从而让运动员更好地适应比赛节奏。

所谓的专项强度所指的是围绕主项而展开的强度训练。通常，专项强度分为两种：一种是短于主项的训练内容，一种是长于主项的训练内容。比如：针对主项1500米的运动员。2000米、3000米的平跑能力和800米、400米的绝对速度都很重要。

通常，在赛前三周的时候，我们会进行长于主项的专项训练内容，进入赛前一周的时候，开始降低训练跑量，进行短于主项的专项训练内容。

举例说明：2003年全国田径大奖赛，赛前三周进行了3000米专项训练，8分11秒；赛前一周进行了间歇800米x2次专项训练，1分55秒，1分51秒。最终，比赛结果：1500米金牌（3分43秒13），800米金牌（预赛：1分49秒55，决赛：1分49秒77）。

总之，夏天训练，体能消耗比较大，很难高质量完成长距离训练课，但又不能完全放弃长距离训练。

因此，在长距离训练时，可以采取以完成训练距离为目的。与此同时，夏天最热的（7~8月）阶段，我们可以把训练的重点放在提升中短距离上。 如：5000米、10000米水平。

提升5000米和10000米的手段，除了一定的有氧训练，主要体现在中短间歇训练和速度训练。 由于间歇训练可以中间休息（补水和降温），因此，夏天进行中短距离间歇训练还是可以跑出高质量的数据。