建议脆皮打工人还是别爬山了，等于自虐

十一假期，选择出门的都是勇士。

而勇士中的勇士，就是那些挑战假期难度plus版的人——去爬山。

如果假期登山之路也有九九八十一难，那第一难，就是从山门口开始就一眼望不到头的排队长龙。

2023年国庆期间，有8.26亿人次出游[1]。仅仅乐山大佛景区，就接待了游客30.02万人次[2]，泰山更是达到了46万余人次[3]。可能你哼哧哼哧爬了半天，只能隔着几百个脑袋瞥到一眼大佛的脚指甲盖。

然而，人多还远不是最难过的关。

出门前，你幻想自己迈着矫健的步伐，和朋友们谈笑风生，轻轻松松走到山顶和日落美美合照。

实际上，仅仅爬到半山腰就快要了你半条命。在腰酸背痛脚抽筋的狼狈间隙，你满脑子只剩下一个问题：还有多远才能坐缆车啊？

珠穆朗玛峰山顶附近拥堵程度急剧上升，人多成为登山季死亡的重要因素 / [4]

爬山，是实打实的剧烈运动[6]。

北京体育大学体育科学学院的团队编制的《中国体力活动汇编》中，慢速爬山的体能消耗（6.1MET）已经是剧烈强度，快速爬山甚至达到了241种体能活动中最强的17.2MET（MET为代谢当量，是用来衡量体力活动强度的标准单位）。而像卧推、仰卧起坐、深蹲等阻力训练，都远低于爬山的消耗[6]。

以华山为例，需要游客徒步2-8小时不等[7]。路上免不了带的食物和水，也会提高对登山者的要求。国际高山向导的爬山体能标准指导中提到，要想背着过夜背包在海拔1500多米的山上徒步八个多小时，每周需要锻炼3-4次[8][9]。

但真能够符合这个要求的人，却寥寥无几。

北京大学公共卫生学院的研究者分析了11903名企业员工的行为数据，发现每天静坐时间超过8小时的比例高达76.3%[10]。

如果仅仅是上班时间坐着，下班就一头扎进健身房跑步举铁，那也不是不行。但遗憾的是，根据中国慢性病与营养监测（CCDNS）的调查，中国18岁及以上成年居民中，每周至少进行一次剧烈或中等强度运动的参与率为19.7%；每周至少进行三天，每天至少30分钟运动的参与率仅为12.5%[11]。

躺在床上玩手机，成为放松休息的重要方式 / 图虫创意

全身上下只有眼珠子和手指头动的最多，却偏不信邪要逞强挑战爬山。于是在路上遇到的第二个劫难，就是肌肉酸痛。

2023年国庆节假期，华山接待了13万人次的游客[12]。但爬华山，却和“轻松”“闲适”这样的词一点都不沾边。华山北峰的平均坡度为59.2°[13]，作为华山一条路上最后一段险路的“老君犁沟”，垂直坡度更是超过了70°[14]；而千尺幢370余级台阶，不仅陡峭，还十分狭窄，每级宽度不到脚掌的三分之一[15]。

相比在平地上走路，下坡时脚的作用就像一个减震器。研究者发现，随着坡度从平地的0°逐渐下降到-10°，脚承受的“刹车”作用增加了40%，而整体上消耗的能量增加了65%[16]。坡度越陡、速度越快、运动时间越长，肌肉最大收缩力（MVC）的下降和血清激酶（CK）的增加程度就越明显，由其引发的肌肉损伤（EIMD）程度就越大[17]。

因此，对于平时极度缺乏运动的人来说，想要在山顶看日出时的云海翻涌，也不是一件容易的事。很可能会出现的场景是，你走着走着就感觉到双腿如灌铅，不仅累，脚趾还要时时刻刻紧抓地面，担心会不会掉下去。能坚持下来全靠意志力。

所幸在山地步行中，登山杖能够有效缓解疲劳感，减少肌肉损伤，并可能降低后续受伤的风险[18]。

所以，如果肌肉酸痛不足以打消你爬山的热情，带上一根属于自己的“金箍棒”，也是个不错的选择。

攀登华山的游客甚至需要手脚并用才能前行 / 图虫创意

爬山不仅仅要求具备过硬的身体素质，还需要有充沛饱满的精力。对于成人来说，保证至少七小时的睡眠是非常重要的[19]，这也是爬山最关键的准备工作之一。

但根据中国医师协会睡眠专业委员会发布的一项针对工作人群的睡眠报告，在50万条睡眠数据中，平均睡眠时长只有6.8小时，睡眠不足6小时的更是高达25%[20]。

顶着两个大黑眼圈精神萎靡地爬山，每走一步都像在梦里。英国的研究者分析了不同睡眠时长对身体和认知功能的影响，结果表明，剥夺睡眠组的有氧运动表现相比正常睡眠组下降了11.4%，抓握力、认知反应也都明显降低[21]。

地形复杂的山路崎岖不平，一个不注意，可能就会崴脚受伤。

即使你强撑着精神眼观六路、耳听八方，但《美国心脏病学会杂志》关于高敏C反应蛋白的研究表明，无论是完全或部分的睡眠剥夺，还是急性剧烈运动，都会显著提高健康个体的高敏C反应蛋白（CRP）浓度，促进全身性炎症，从而增加患心血管疾病的风险[22][23][24]。

节假日期间，大家报复性熬夜，比平时睡得更晚也不是新鲜事。中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》里提到，上班族群体非工作日平均入睡时间为23:55，学生群体则更晚，熬到了00:48[25]。

在睡眠不足的情况下，如果要爬像四姑娘山这样的高海拔山脉，更是地狱级难度。不仅凌晨三点就要起床准备，四点从大本营出发[26]，登顶后撤回营地又前往四姑娘山镇，全程更是超过十个小时[27]。

四姑娘山大峰海拔5052米[27]，在高海拔地区，由于空气稀薄，人体需要加快呼吸来获取足够的氧气，这会导致更多的热量通过呼吸流失。研究者发现，即使在相同的呼吸频率下，高海拔时的呼吸热量损失可能会增加1.6倍[28]。

严重缺乏睡眠加高海拔可能导致的高反，一趟下来，景色是看了，身体也已经接近能够承受的极限。

夜间体力活动过度会扰乱睡眠节律，影响心脏自主神经 / [29]

事实上，爬山过程中感觉到的不适或许只是一个开始。长时间不运动，一运动就走山路，真正折磨人的是回家之后的痛苦。

美国运动医学学院指出，任何使肌肉承受不习惯负荷的高强度活动都可能导致延迟性肌肉酸痛（DOMS）。这种酸痛通常在锻炼后12-24小时开始出现，并在24-72小时达到巅峰[30]。

而“步行下坡”，是被明确列出的引发DOMS的因素[30]。这是因为下坡时的离心动作让肌肉在收缩的同时被拉长。当外部力量超过了肌肉能够抵抗的程度，肌肉被迫拉长，承受更大的压力。这会导致纤维损伤，更容易引发疼痛和酸痛感[31]。

如果你累得半死，从山上下来没多久就发现自己的尿液变成了深红色，请迅速去医院。没有运动习惯，又进行急性剧烈的肌肉运动，还可能会引发横纹肌溶解症[32]。

这是由于受损或受伤骨骼肌的快速溶解，导致细胞内肌肉成分（肌红蛋白、肌酸激酶等）和电解质直接进入了血液。严重的情况下，还可能会引发急性肾损伤，电解质失衡和弥漫性血管内凝血[32]。

台湾的研究者分析了一名健康登山者的身体数据，他在海拔3886米的雪山顶峰感到呼吸困难、恶心和中度头晕，被送往医院后确诊为严重的横纹肌溶解症和急性肾损伤。在高海拔的雪山上，缺氧加剧烈运动需要消耗更多的氧气来产生能量，会加剧横纹肌的缺氧应激。如果再缺乏登山经验而体力不支，更是横纹肌溶解症瞄准的人群之一[33]

在肌肉还没有恢复的情况下长时间爬高海拔山脉，导致横纹肌溶解[34] / 图虫创意

爬山，还是要悠着点。可能一不小心，玩的就是自己的命。

参考文献：

[1]中华人民共和国中央人民政府. (2023). 2023年中秋节、国庆节假期国内旅游出游8.26亿人次 同比增长71.3%.

[2]乐山市文化广播电视与旅游局. (2023). “双节”假期，乐山迎来热度最高“黄金周”！

[3]大众新闻. (2023). 2023年泰山接待游客861.97万人次，创历史新高.

[4]Raymond B. Huey, Cody Carroll, Richard Salisbury et al. (2020). Mountaineers on Mount Everest: Effects of age, sex, experience, and crowding on rates of success and death. PLOS.

[5]Kai Schultz, Jeffrey Gettleman, Mujib Mashal et al. (2019). ‘It Was Like a Zoo’: Death on an Unruly, Overcrowded Everest. The New York Times.

[6]Junqiang Qiu, Junchao Yang, Mingyue Lu et al. (2022). Chinese Compilation of Physical Activities in healthy adults aged 18–64: Categories and metabolic intensities. Sports Medicine and Health Science:160-171.

[7]西安本地宝. 爬完华山要多久.

[8]International alpine guides. Physical Ability Standards.

[9]TMG. Fitness Requirements.

[10]刘熠华, 云青萍, 张蓝超. (2022). 久坐行为与体育锻炼行为对职业人群焦虑倾向的联合作用. 北京大学学报. pp. 490-497.

[11]Chun Li, Limin Wang, Xiao Zhang et al. (2020). Leisure-Time Physical Activity Among Chinese Adults — China, 2015. China CDC Wkly. pp.671–677.

[12]华山网.(2023).华山景区中秋国庆假期接待游客约13万人次.

[13]华山旅游服务平台. (2020). 今日起，渭南市民游华山，门票半价！

[14]华山旅游服务平台. (2024). 登科折桂，勇攀高峰-用汗水浇灌你的青春！

[15]华山旅游服务平台. (2020). 别样华山 · 另类趣味丨华山悬崖之秘知多少？

[16]Nikolaos Papachatzis, Kota Z. Takahashi. (2023). Mechanics of the human foot during walking on different slopes. PLoS One.

[17]Bastien Bontemps, Fabrice Vercruyssen,Mathieu Gruet et al. (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports Med. pp.2083–2110.

[18]Howatson, G., Hough, P., Pattison, J., et al. (2011). Trekking poles reduce exercise-induced muscle injury during mountain walking. Medicine & Science in Sports & Exercise. pp.140-145.

[19]Eric Suni, Abhinav Singh. (2024). How Much Sleep Do You Need? Sleep Foundation.

[20]中国医师协会睡眠专业委员会, OPPO. (2021).都市打工人睡眠报告.

[21]Tom Cullen, Gavin Thomas, Alex J. Wadley et al. (2019). The effects of a single night of complete and partial sleep deprivation on physical and cognitive performance: A Bayesian analysis. Journal of Sports Sciences. pp.2726-2734.

[22]Laura K. Stewart, Conrad P. Earnest, Steven N. Blair et al. (2011). Effects of Different Doses of Physical Activity on C-Reactive Protein Among Women. Med Sci Sports Exerc.

[23]Hans K Meier-Ewert, Paul M Ridker, Nader Rifai et al. (2004). Effect of sleep loss on C-Reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk. Journal of the American College of Cardiology. pp.678-683.

[24]Christos Kasapis, Paul D. Thompson. (2005). The Effects of Physical Activity on Serum C-Reactive Protein and Inflammatory Markers: A Systematic Review. Journal of the American College of Cardiology. pp.1563–1569.

[25]中国睡眠研究会. (2024). 2024中国居民睡眠健康白皮书.

[26]四姑娘山景区. (2019). 四姑娘山二峰，这只是山的开始.

[27]四姑娘山官网. 旅行线路.

[28]Allen Cymerman. (1996). Nutritional Needs In Cold And In High-Altitude Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations: The Physiology of High-Altitude Exposure.

[29]Jiayi Yi, Lili Wang, Jiajun Guo et al. (2022). Association of nighttime physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: Results from the NHANES. Front Cardiovasc Med.

[30]American College of Sports Medicine. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

[31]Karoline Cheung, Patria A. Hume, Linda Maxwell. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine. pp. 145–164.

[32]Michael Stanley, Venu Chippa, Narothama R. Aeddula et al. (2023). Rhabdomyolysis. National Library of Medicine.

[33]Yun-Chih Yeh, Chien-Chou Chen, Shih-Hua Lin. (2022). Case report: Severe rhabdomyolysis and acute liver injury in a high-altitude mountain climber. Front Med (Lausanne).

[34]Cleveland Clinic. (2023). Rhabdomyolysis.