凉爽的秋季来临，跑者该加强的训练重点有哪些？以及装备怎么选？
你那里温度如何了？是否相比前段时间的炎热天气，出门跑步体感要舒服很多，是否跑步配速相比较之前要明显提高很多。
那么你或许会感觉你的跑步能力有了明显提升，得益于夏季的艰苦训练或者是天气凉爽的原因，还是两者兼之？
今天为大家分析这个话题，以及面对凉爽的秋季，跑者该如何高效训练，配速如何调整？装备该如何选择？
本文给大家一定的参考建议。
为什么秋季跑步特别舒服？
1、温度
环境因素中温度对跑步状态的影响是巨大的。温度越高，身体与外界环境之间的温度差异就越小，这不利于热传导降低体温。
因此在气温较高的环境中跑步，为使体温保持在正常范围之间，大部分的血液被运输到皮肤表面用来散发热量，这必然会导致肌肉内血流量减少，肌肉的工作能力下降，乳酸代谢产物堆积增加，因此在相同配速下，高温环境中跑去来会更吃力。
研究显示，最合适的马拉松比赛的气温大约是6～15度，超过20度，比赛成绩就会明显下降。
但20度左右的温度跑步是非常舒服的，所以目前的气温非常适合跑步训练。
2、湿度
空气湿度对跑步状态也是存在较大影响，空气湿度太大，影响人体排汗，导致耐力表现下降；湿度太小，又会使人感到容易口渴。
相关研究指出☞气温在30—32度，相对湿度在80%以上，在这样的环境下身体运转相对比较吃力；湿度在50%—65%之间，同时配合20度左右的温度，最适宜运动发挥。
适宜的气候让跑者状态回升
夏季跑步，对于多数人而言，每公里配速往往会下降20-30秒甚至更多，或者说在同等速度下，心率会明显上升。
进入秋季以后，你的配速相比夏季加快15-30秒。那么如何区分配速的提升是源自训练，还是由于天气原因？
如果能够你能够以较快的速度完成18-20公里，并且感觉没有那么累，那么这就是夏训所带来的训练成效的体现。
如果你整个夏天就没怎么好好跑步，或者说两天打渔三天晒网，那么现在你感觉自己跑得稍微快一些了，很有可能不是因为你能力提高了，而是天气因素让你的跑步状态比较好，短距离还行，距离长了还是会露馅的。
经过夏训，跑者在训练成效方面将展现如下成果：
✔ 在同等配速下，疲劳感明显减轻，心率也比之前降低；
✔ 在同等心率或者同等疲劳感情况下，配速明显提升，也即跑得更快了；
✔ 甚至有些跑者表现为一方面跑步时心率下降，一方面配速还在提升，这是夏训取得良好成效的最佳表现；
秋季如何针对性的加强训练？
秋季气候适宜，训练时适当提速当然是需要的，也即要适当增加有强度的训练，这样对于发展心肺耐力大有裨益。
跑者要注意增加以下3方面的训练
1、有强度的大有氧训练(节奏跑)
所谓有强度的大有氧训练是指比平时轻松跑速度快，同时距离又比较长的训练，一般要达到马拉松配速跑，距离要达到10公里以上的训练属于大有氧训练。
跑者在双休日可以适当增加大有氧训练，也即有强度的长距离拉练，而非普通的LSD训练。
✍ 节奏跑训练可以遵循这样几个特征：
✿训练时长：
坚持至少20分钟以上，通常可以达到40-50分钟。
✿心率衡量：
达到最大心率85-90%。
✿速度选择：
根据个人状态，选择比马拉松配速慢5%/刚好处于马拉松配速/比马拉松配速快5%。
✍ 3种适合中级跑者节奏跑的典型训练方式：
✿ 第一种
热身：10-15分钟轻松跑步；
训练主体：95%目标配速跑12 分钟，105%目标配速跑8 分钟，完成20分钟，中间不休息，跑完20分钟之后，进行3 分钟的慢跑休息，重复2-3组；
恢复：10-15分钟轻松慢跑，然后拉伸；
✿ 第二种
热身：10-15分钟轻松跑步；
训练主体：2组x 20分钟，以目标配速进行，中间2分钟慢跑恢复
恢复：10-15分钟轻松慢跑，然后拉伸；
✿ 第三种
热身：10-15分钟轻松跑步；
训练主体：6 x 6分钟，以目标配速的105%进行，每组间隔之间是3分钟的慢跑恢复
恢复：10-15分钟轻松慢跑，然后拉伸；
2、法特莱克跑（变速跑）
法特莱克跑本质是变速跑训练，慢速跑和加速跑交替进行，同时也可以随着地形变化变换速度的训练方式，比如上坡时稍慢，下坡时稍快。
变速跑对于发展心肺耐力也是一种有效方式。
✍ 法特莱克训练的内容大致如下：
先5—10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20—30分钟左右比自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50—100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8—10次；
接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒—1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。
整个训练过程依训练目标而定，时间以60—90min为宜。
3、间歇跑
间歇跑通常会设置严密的组数、每组强度、距离、组间休息时间（有时休息时间也根据心率恢复确定）等等，
间歇跑要求跑者以最大摄氧量强度进行奔跑，是一种高强度训练，对于发展心肺耐力效果较好。
✍ 间歇跑一般采用2-5分钟跑为一组，要求在每组达到本人最大摄氧量水平，或者相当于90-100%最大心率，然后进行同样2-5分钟间歇，多组重复进行。
跑者应当根据自己现有马拉松成绩或者未来马拉松PB成绩，来找到适合自己的间歇跑配速，而不能不考虑个人实际能力，一味在间歇跑中求快。
举例来说，你计划下一场马拉松破4，那么根据下表，如果这次间歇跑训练你准备跑5个1000米，那么每个1000米的配速只需要达到4:54配速就足够了，而不需要跑得更快。
用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑配速
秋季跑步装备选择
秋季早晚比较凉，但中午又会感觉有些热。所以跑者要根据天气情况灵活增减衣服。
一般来说，成熟跑者穿短裤短袖跑步问题不大，虽然起跑时感觉有些凉，但跑开后就很舒服了，不用太担心着凉。
但早上或者晚上跑步时，气温较低，这时跑者可穿着轻薄的防风外套或长袖，起跑时穿着，身体感觉发热后系上腰上即可，而跑完后做拉伸时则可以再次穿在身上。
至于是穿短裤还是长裤，要根据个人体质和跑步距离。
秋天虽然秋高气爽，但紫外线还是比较强烈，所以在秋季白天跑步还是要注意防晒。
总结
热爱跑步的人季节都不是事儿，还没有养成跑步习惯的人估计现在可以考虑开启跑步了，不要辜负秋高气爽的大好天气。
总而言之，随遇而安，坚持跑步，就是健康生活方式。