「冒牌者症候群」为什么在华人社会更普遍？3步骤帮脆弱心灵养出自信肌肉

▲时常感觉自己「不够好」吗？（示意图／翻摄自pakutaso.com、Pixabay）

文／康健杂志

你是不是常怀疑自己、担心自己没别人说得那么好？这种状态被称为「冒牌者症候群」，该如何摆脱焦虑和怀疑，练习自我肯定？

如果你时常感觉自己「不够好」，看看你有没有这些「冒牌者症候群（Imposter Syndrome）」特征：

・不断自我怀疑：你觉得所有的成就都来自外部运气，无法认可自己的实力

・完美主义困境：设下极高标准，却因此感到压力重重，担心无法达成

・难以接受称赞：即使取得客观成就，仍无法真正相信自己的价值

・害怕失败：面对挑战时，总是感到焦虑，深怕暴露自己的「真面目」

冒牌者症候群虽然不是一种病，但这样的困扰却相当常见，《国际行为科学杂志（International Journal of Behavioral Science）》的一篇文章中提到，70％的人曾有过冒牌者症候群。

「冒牌者症候群」说的是那些即便已经在专业领域有好成绩的人，内心依然觉得自己不够好，并且害怕别人发现他们「其实没有那么优秀」。许多名人都曾经历过冒牌者症候群，像是前美国总统夫人蜜雪儿‧欧巴马（Michelle Obama）、演员艾玛‧华森（Emma Watson）、以及Meta前营运长雪莉儿‧桑德柏格（Sheryl Sandberg）都坦承自己曾有过类似的经历。桑德柏格在她的自传《Lean In》中提到，「外界的称赞声愈响亮，我就愈害怕有一天会被发现自己其实没有那么厉害。」

咨商心理师刘乙欣指出，「冒牌者症候群是一种深层的焦虑，让人总觉得自己不配得上别人的称赞，仿佛自己是在扮演一个不属于自己的角色。」

在华人社会中，冒牌者症候群更加普遍，可能与东亚文化的教育方式与价值观有关。刘乙欣解释，「华人文化强调谦虚与自律，这往往让我们不自觉地否定自己的能力，助长了冒牌者症候群的形成。」

教养方式和成长经验也很重要，有2种情形特别容易养成冒牌者症候群，分别是肯定的来源不稳定，以及不平等的待遇。

不少家长会以成绩和表现来评估孩子的价值，刘乙欣指出，在成长过程中，孩子需要透过他人的反馈来了解自我、知道自己的价值，如果经常听到外界的比较，会让他渐渐怀疑自己的优势与价值，或是父母给予的是有条件的爱，缺乏稳定、正向回馈时，就可能让孩子容易陷入自我怀疑。

此外，不平等的待遇也会影响孩子的自我价值感。当孩子在家庭或亲密关系中得不到肯定，即便付出再多，也难以「被选择」，这种情况往往会让他们产生焦虑，担心自己不如他人，特别是过去许多家庭重男轻女，这样的状况更加明显。

长期处于冒牌者症候群状态，会导致过度的自我怀疑与焦虑，可能引发身心问题。该如何摆脱自我怀疑，练习自我肯定？

1.承认与接纳：重新审视自己的心态，首先承认你有这样的感受，可能有冒牌者症候群的倾向，而不是急于摆脱、撕掉这样的标签。

2.调整外在姿态：许多冒牌者症候群的人会在姿态上表现出某种回避与自我保护的状态，可能会避免与人眼神接触、身体蜷缩，所以要有意识地调整姿态，例如保持眼神接触、挺直腰背，这些动作也会逐渐影响你的情绪和自我价值感。

3.开启内在对话：冒牌者症候群倾向的人，往往把注意力集中在外界，而忽略了自我对话。当你感觉自己做得不够好时，问问自己这是谁说的？是你自己，还是某些过去的声音？很多时候，我们会发现内心的批评来自于他人，甚至是过去的经验，像是父母、亲友对我们的评价。因此，我们需要识别这些声音的来源，并问自己：究竟我在追求谁的认可？我是否总是在寻求某个人对我的肯定？

如果发现冒牌者症候群对生活的影响已超出掌控，不妨考虑寻求专业的心理咨商帮助，帮助你走出自我怀疑。

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