情侣常吵架「只要2分钟」化解冲突！研究：简单有效

▲情侣间若常吵架，不妨试试「反思练习」以减少冲突带来的痛苦。（示意图／视觉中国）

图、文／潮健康　外电编译

伴侣之间发生争执在所难免，但过于频繁的争吵或冲突，不仅可能影响双方的心理健康，生活品质亦可能随之下降。《Personal Relationships》刊载研究指出，若能在冲突即将发生前，透过「反思练习」加以介入，有望减少冲突带来的痛苦，并进一步缓解双方的紧张关系。

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该研究由加拿大滑铁卢大学所发起。研究团队说明，反思练习的理论基础为「自我效能感」（个人是否能运用自身能力做到某件事）、「正念」与「情绪调节」，过往已有文献指出，反思练习有助于减少压力、提升自我效能感，与促进关注当下的不批判态度。此方法简单有效，有望在2～3分钟内就收获显著效益。

此次研究分为2次试验：试验一之参与者为358人，并将其划分为「反思练习组」与「无反思练习组」。反思练习组需要回答以下6个问题，旨在促使其从多角度思考冲突的起因、应对策略及其合理性：

1.为什么这次冲突会发生？

2.这次冲突应该如何处理？

3.一般来说，冲突应该如何处理？

4.人们在关系中应该如何回应冲突？

5.这种回应为什么是合理的？

6.对于未来处理冲突最有帮助的方式是什么？

两组人马再以是否有接受「适应框架」措施（在反思练习前被团队事先告知练习的益处）进一步区分。分析结果指出，做出反思练习的受试者，冲突解决效能感普遍提升、且冲突带来的压力感更小；与团队预测不同的是，适应框架措施并未对结果造成显著影响。

若以「效能期望量表」作为量化数据，在满分5分的条件下，参加反思练习者的冲突解决效能感评分，自3.40分提升至3.75分。未参与者的效能感也有所提高，但幅度较小，自3.32分提高至3.51分。压力减少方面，参与者平均得分自2.96分下降至2.39分；未参与者平均得分自2.93分降至2.58分。

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试验二则囊括411人，旨在比较3种类型的反思练习，对于冲突解决效能感与压力的影响：简单反思练习（与试验一一致）、适应性反思练习（加入更多研究理论），以及高结构反思练习（加入更多将反思目标、转为具体行动）。结果显示，所有反思活动皆有助于提升效能感和减少压力；而过于复杂的反思练习，并不一定对受试者带来更多好处。

至于反思练习应该如何应用于生活之中？研究作者Denise C. Marigold表示，结合2大试验的结果来看，反思练习可以通过以下方法实现，帮助个体在短时间内有效管理冲突并促进个人成长：

1.设置思考时间。每天或每周设置固定的反思时间，可以早晨、午休或睡前，并挑选能够保持专注、无干扰的安静场所进行思考。

2.记录冲突情境。记录最近发生的冲突事件，包括事件的背景、参与者以及具体的行为；并描述在冲突过程中自身的情感反应，进而理解情绪触发点。

3.反复自我提问。例如反思问题发生的原因、如何处理或回应冲突，以及未来处理冲突时的最佳方法为何。

4.思考改进策略。根据反思过程中得出的结论，识别自己在冲突管理中的优势和需要改进的地方。同时也能与亲友或伴侣讨论改进的措施。

5.固定伴侣会议。与伴侣于固定时间（如每周六）安排一次反思会议，每人轮流分享过去一周内的冲突经历和反思结果。

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「反思练习可能特别适合那些已经对关系感到满意，但希望进一步增温双方关系的伴侣。」Marigold强调，研究中受试者普遍对伴侣满意度较高，且多数报告的冲突是日常生活中的矛盾，如沟通不顺畅、优先级分配不当、财务分歧等。反思练习对于这些常见且较为轻微的冲突可能特别有效。

不过，Marigold指出，这并不意味着反思练习总是管用。例如，对于关系严重受损的伴侣、或对伴侣满意度极低者而言，简单的反思练习或许无法起到显著的作用。例如饱受另一半长期辱骂、羞辱或暴力相向，首要之务应是寻求社交支持并远离对方，而非试着用反思练习调解冲突。

资料来源：Simple reflection exercises can build efficacy and reduce distress about relationship conflicts

本文经授权转自：潮健康《情侣、夫妻常吵架必看！ 研究证实「1招」可化解冲突：只需要花两分钟》

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