躯体练习：探究其益处、风险及入门秘籍
2022 年，全球健康产业的价值估算为5.6 万亿美元，正念运动成为增长最快的板块。躯体练习对身体和心理健康都有显著益处，是这一趋势的关键部分，凸显了人们对自我保健的日益关注。
最近相关讨论有所增多，关于躯体练习以及它们如何释放储存的创伤、促进情绪平衡和提供各种其他益处。为了探索躯体学领域，我与整体躯体治疗师、内在炼金术健康的所有者格蕾丝·李进行了交谈。
躯体学于1970 年由托马斯·汉纳（Thomas Hanna）博士通过《反抗的身体：躯体思维入门》一书引入。他的工作包含了此前他所开发的一系列方法的组合，重点在于身体如何留存经验，以及运动在解决和扭转与活动能力相关的问题时所发挥的作用。
“躯体练习是一种帮助您调适身体智慧的实践活动——与身体进行接触，培养对身体感觉、情绪和内部状态（即内感受）的感知意识，”李说。“这是关于学习如何倾听和理解您的身体在告诉您什么。很多时候，当我们听得足够仔细时，我们就能更好地处理我们的情绪、压力或创伤。”
据Healthline称，尽管它们有关联，但躯体运动和躯体治疗的目的不同。躯体运动主要是指旨在提高身体意识和功能的体育锻炼。据称，它们通过正念练习来强化运动模式并减轻身体紧张感。
躯体治疗将躯体运动和传统治疗结合起来，解决情感和身体方面的问题。传统的面对面和在线治疗，如认知行为疗法主要通过帮助患有抑郁症、焦虑症和其他心理和生理问题的个人来关注心理，而通常不处理关乎幸福的身体方面的问题。
“传统疗法采用自上而下的方法，重点是认知（例如挑战和重新构建您的想法）。躯体疗法采用自下而上的方法——重点是身体体验，”李解释说。
以下是各种类型的躯体练习，每种都为身体意识、放松和康复提供了独特的方法：
亚历山大技术: 亚历山大技术教导个人通过识别并改变低效的运动习惯和紧张模式，从而更有意识地行动。
躯体体验: 这种技术专注于解决被困在身体神经系统中的压力和创伤的影响。通过引导个人释放被束缚的生存反应，并增强对身体感觉的耐受能力，躯体体验有助于恢复平衡和恢复力，解决创伤症状的根本原因。
特拉格疗法: 由米尔顿·特拉格博士推出的特拉格疗法运用像抚摸和弹跳这类轻柔的动作来改善运动状况。
汉纳躯体教育: 也称为汉纳躯体学，这种躯体工作通过有意识且缓慢的动作，专注于改善肌肉功能和感觉认知。
潜在的躯体运动益处包括:
改善姿势和对齐: 像亚历山大技术和罗尔夫整骨疗法这样的技术可以纠正姿势并增强对齐，减少背痛并增加舒适度。
增强灵活性和协调性: 诸如费登奎斯方法练习等方法可以提高灵活性和协调性，增加关节的活动度和功能性动作。
减轻压力和情绪缓解: 像躯体体验和身心集中这类技术 能够有效地减轻压力 ，通过缓解身体的紧张状态来改善情绪健康状况。
创伤释放: 躯体体验通过释放积存的身体紧张感来协助处理创伤，对治疗与创伤相关的症状有所帮助。
情绪意识: 躯体练习通过帮助个人与自身的身体和情绪状态建立联系并加以理解，从而增强情绪意识。
个人反应可能会有所不同，有些人可能会发现不同的技术或方法对他们的特定需求更有效。
李说：“在躯体工作这方面，不存在一种放之四海而皆准的方法。不同的客户会依据他们在这一历程中的所处位置，以及自身内部系统的映射情况，需要不同的技术。” “保持灵活性是很重要的——有时，通常过度兴奋的人可能会从充满活力的运动中获益，反之亦然。这就是为什么与训练有素的躯体从业者合作是关键所在，这样才能根据您身体的真正需求定制练习，而不只是遵循社交媒体上的流行趋势。”
潜在的躯体练习风险包括：
技术不当： 如果没有适当的指导，像罗尔夫按摩治疗法或亚历山大技术等技术可能效果不佳甚至适得其反。
情感不适：一些人在通过躯体方法释放储存的创伤时可能会经历情感不适。
“对于一些人——尤其是那些经历过广泛创伤的人——深入探究身体内部可能会让人感到难以承受或不安全，”李说。“在这些情况下，躯体方面的工作应当循序渐进。倘若您尚未准备妥当，切不可过快地进入身体意识层面，因为这可能导致解离甚至再次创伤。这就是为什么与了解如何逐步引导这些体验的从业者合作非常重要。”
虽然需要进一步的研究来提供关于躯体练习有效性的更全面数据，但现有证据表明它们可能是有益的。例如，一项 2017 年的研究 涉及 53 名老年人，表明费尔登奎斯方法可能有效地治疗慢性背痛。此外，同年的研究 对 87 名老年人进行了研究，表明 12 节费尔登奎斯课程提高了他们的活动能力和信心。
除了现有的研究成果，包括李在内的众多从业者和专家都见证并亲身感受到了躯体练习的奇妙之处。
“躯体练习可能极为有效，尤其是对于那些在传统谈话疗法中感觉陷入困境之人，”李解释说。“许多人带着对自身模式和问题的理性认知前来接受治疗，但仅仅拥有认识并不总会带来改变。如果您以前接受过治疗，觉得自己在治疗方面‘擅长’，但仍然感到陷入困境或无法取得有意义的进展，躯体疗法或许是一种适合于您的方法。”
从基本练习开始可以使向这种以身体为重点的方法的过渡更加顺利，因为适合初学者的练习有助于培养对身体感觉的意识，并为更深入的探索奠定坚实的基础。
以下是一些不同的适合初学者的躯体练习：
“如果您在 YouTube 上输入‘初学者身体扫描’或者‘初学者渐进式肌肉放松’，就会有很多选项供您选择。”李推荐说。
EFT 轻拍: 情绪释放技术包括轻拍身体的某些部位以恢复平衡。
“轻拍身体的某些部位，比如额头或者锁骨，能够帮助缓解焦虑。您可以把它和肯定语或者咒语相结合。”李建议道。
“想象自己如同一片在风中摇曳的叶子——双脚牢牢扎根于地面，让上半身轻轻地左右摇摆。在生气的时候，这会特别有帮助，因为它能够有助于让我们平静下来。”李说道。
呼吸练习：进行呼吸练习时，您坐下或躺下并专注于呼吸。观察每次吸气和呼气的感觉，这可以促进放松并提高专注力。
“我最乐意教给初学者的是横膈膜呼吸和 4-4-4-4（也被称为箱式呼吸）。”李说道。
运动机能学教授 Valerie Cholet 博士补充道：“要是您还没准备好进行躯体练习，有一些步骤能帮您做好准备。您考虑采用其中的一些策略，这能帮您把思维方式转变为更注重躯体运动的那种方法。比如说，如果您每天都喜欢散步，在散步的时候更有意识地问问自己，‘我走路的时候身体感觉怎么样？’；‘我留意到自己的步幅模式有啥？’；‘我走路时听到、看到或者闻到了啥？’；‘跟开始前相比，我散步之后感觉如何？’做好更加留意日常活动的准备，有助于提高您自身的身体意识，也能为参与躯体运动做好准备。”
随着身体锻炼越来越受欢迎，它们因加强身心联系而被认为是有助于整体健康的有效手段。有各种各样的技术可供选用，它们满足了不同的需求和偏好。虽然自己练习是一种经济实惠又能提升身心健康的方式，但与身体锻炼从业者合作可以帮助您掌握动作并将其益处发挥到最大。