全马 “破三” 难在哪？

对于有天赋的跑者，可能觉得破三很容易，一定跑量，适当强度，状态稍好，可能就破三了。对于资质一般的跑者，可能耗尽洪荒之力，也破不了三。不要勉强，顺其自然，能跑多少是多少。

马拉松跑进3小时大关，可以让你立马跻身业余高手行列。马拉松跑进3小时，是横亘在业余跑步好手和高手之间的一大分水岭。

那么，破三和哪些因素有关呢？我们来讨论一下。

破三与年龄

波士顿马拉松2020年成绩门槛，18-34岁是300，35-39岁305，40-44岁310，然后45-49岁突然降到320。

北京马拉松2019年成绩门槛，也就是中跑联盟九星跑者，40-44岁要求是250，然后45-49岁突然降到300。

其实，这说明了一个问题，45-49岁是一个人体力加速下降的阶段，要想突破300，45岁之前机会更大，45岁以后，难度突然变大了，对科学系统训练的要求更高。

破三与VDOT

VDOT是最大摄氧量，根据丹尼尔斯的公式，破三要求的值在53.6以上，对应5000米成绩是18分48秒，万米成绩要求是38分58秒，半马要求是1小时26分15秒。

所以，要想破三，对应的5000，万米或者半马成绩最好能达到以上要求，当然，女性耐力比较强，5000米19分+，万米跑在40分+，半马127+，也能破三。(更多跑步资讯请关注鹏友惠公众号)

破三与性别

业余跑友，破三者以男性居多，女性较少，这在跑步比较普及的美国，女性跑者虽然数量多过男性跑者，但是马拉松参与数量上，还是男性居多。

破三与训练年限

这个确实是因人而异，厉害的，跑半年就可以破三，大多数人，则一辈子破三无望，一般来说，多数能破三的，在系统训练3-5年之后，破三可能性最大，因为系统训练2年以后，最大摄氧量基本不变，估计都能确定在53.6以上，然后加强速度耐力训练，即可进入破三行列。一般来说，马拉松完赛成绩跑进315，又具备了接近的5000或者10000米成绩，即可考虑破三事宜。

破三与月跑量

有人做过统计，70%的破三跑者月跑量在300公里以上，还有25%在200多公里，所以，想破三，又不想多跑，成为那5%，需要极强的速度能力。

破三与速度训练

破三一定需要速度训练吗？不一定，据说有五分之一的破三跑友不进行速度练习，这确实是因人而异，如果速度能力强，只要加强一下耐力，就可以破三，天赋一般的普通人，还是要练习速度的。

破三与比赛

比赛在各个方面体现着对破三的重视，比如稍大一点的比赛都会设置最快为300的配速员，大量跑者得益于配速员的设置，实现破三梦。

对于男性跑者，甭说破三，即便达到250，大多数赛事依旧没法直通，比如广马、上马、北马、汉马……他们都有自己的标准，必须在它的赛场上达到精英标准，才有可能直通，其他赛事的成绩都不买账。纵有达到精英标准的能力，却没有中签的运气。

凡事过犹不及。过量肯定伤身，适当没有什么问题的。个人觉得，马拉松属于极限运动的范畴，要心存敬畏之心，不要盲目挑战。对于跑步小白，如果最远的距离没有达到15公里，就不要尝试半马；如果没有拉过30+，就不要轻易尝试全马。

尽量通过慢跑积攒能量，注重核心力量，适当强度，比如一周，或者十天来一次长距离慢跑，提高肌肉的耐受力，让身体慢慢适应比赛的节奏。还是那句话，适度怡情，过度伤身，强跑灰飞烟灭。

跑者朋友：配速合理，跑马拉松根本不累，是你自己忘记初心追求成绩才会伤身体，这跟马拉松无关，跑马拉松只追求完赛，根本伤不了什么身体。

跑者朋友：以前疯狂的参加马拉松甚至是百公里越野马拉松，耗钱无数还有伤痛常伴，也留下了不少的遗憾，望着一大堆完赛纪念奖牌和装备无限感叹，初心己被打碎…脱离了所有跑团和跑友开始回归健康休闲跑，感觉到意想不到的轻松自如，远离了以前所有的不适，回到当初真好。

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