小满，饮食如何做到“小满即安”？

花未全开月未圆

人生最好是小满

又是一年小满节气。二十四节气中，小满最能体现我国古人“水满则益，月盈则亏”的处事哲学和人生智慧。在我们的一日三餐中，也十分推荐“小满”状态，以实现吃动平衡，吃得科学而健康。如何做到膳食均衡？《中国居民膳食指南（2022）》给出了八条平衡膳食的准则，为我们科学选择食物提供了科学、权威的解读。这里重点聊一聊食物摄入中的“过犹不及”。

畜肉摄入知多少

畜肉包括猪、牛、羊等家畜的肌肉和内脏，也称红肉，是蛋白质、脂肪和血红素铁的重要来源。脂肪摄入不足可能导致必需脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸）和脂溶性维生素A、D、E、K的缺乏，进而引发暗适应能力下降、皮肤粗糙、骨质疏松、凝血异常及抵抗力下降等。但是过量摄入脂肪会增加肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病和其他慢病的发病风险。在选择肉制品时，我们应当优先选择脂肪含量相对较低的鱼虾和禽类。一周内鱼虾、畜禽肉、蛋类可以互换，不要用畜肉全部取代其他动物性食物，每天最好摄入不少于3类动物性食物。成人每周水产品和畜禽肉摄入总量不超过1.1kg，并分散在每天各餐中。

薯类食物的多与少

现在的饮食习惯中，粗杂粮仿佛是健康的代表，备受“宠爱”。芋头、山药、马铃薯、红薯等常见的薯类也可归于主食类，它们主要由碳水化合物组成，能够提供能量。薯类还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等膳食纤维，对促进肠道蠕动、预防便秘有着积极的作用。除了这些我们耳熟能详的薯类营养优势，薯类还有大多数粮食中所没有的维生素C，B族维生素（如叶酸），以及丰富的钾、镁元素。薯类在我们日常的饮食中如此重要，但也有量的限制，每天50-100克为宜，过多摄入也会增加肠胃的负担，出现腹胀等消化不良的情况，甚至影响微量营养素的吸收。

坚果虽好不宜多

坚果含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病的发生和发展。坚果的食用方法也很多，除了作为推荐的零食，还能用来作为烹饪的辅料，加入到正餐，如西芹腰果、榛子虾仁、花生黄瓜丁等。也可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物搭配食用。食用坚果一定要掌握好量，因为坚果的脂肪含量很高，加之味美，容易摄入过多，从而导致能量摄入过剩。推荐平均每周摄入坚果仁50-70克（平均每天10g左右）。10克坚果仁，相当于开心果10-15个，榛子5-8个，巴旦木10-12个，或松子30-40颗。

喝水的多与少

水是构成人体的重要成分并发挥着多种生理作用。水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康。有研究显示，增加饮水量有助于维持健康体重、降低肥胖、肾脏及泌尿系统结石的发生风险。若饮水不足则会增加肾脏及泌尿系统感染的风险，并对认知能力也有影响。但是，水也并非喝得越多越好，喝得太多可能会导致水中毒状态，对健康产生不利影响。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升，女性每天水的适宜摄入量为1500毫升。如果天气较热，身体活动过多时，应增加水的摄入量。患有高尿酸血症和痛风，建议每天饮水量达到2000毫升。

膳食中的“过犹不及”远不止以上提及到的几种情况，我们平均每天要吃12种以上食物，每周达到25种以上。在食物多样基础上的合理搭配才能满足平衡膳食的要求。最幸福的事莫过于食物带给我们的满足感。在追求幸福的道路上，不妨感受一下“小满既安”的舒适与从容，充分尊重身体对营养的“需求”，做到饮食有度，用科学均衡的方式满足身体对食物的期待。

中国疾控中心营养所 周莹 供稿