运动教室》抗力球练背 加强上肢

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抗力球用于上肢可以是阻力也可以是辅助。（黄世麒摄）

合掌上举-1／双手掌用力内推向上，注意腰背挺直，让手臂内侧一路到胸大肌的部位感受力在线。（黄世麒摄）

合掌上举-2／双手掌用力内推向上，注意腰背挺直，让手臂内侧一路到胸大肌的部位感受力在线。（黄世麒摄）

体前弯上举／注意头部与脊椎保持平直，手臂位置与耳朵同高，手掌保持向内挤压上举过头，膝盖保持微弯不锁死。（黄世麒摄）

靠墙站姿伏地挺身-1／离墙约三个脚掌距离，踮脚注意保持背部平直，肚子保持用力核心收紧，手弯整个身体直下，吐气内推。（黄世麒摄）

靠墙站姿伏地挺身-2／离墙约三个脚掌距离，踮脚注意保持背部平直，肚子保持用力核心收紧，手弯整个身体直下，吐气内推。（黄世麒摄）

半身撑球／手掌于肩膀正下方，用力将身体撑起，保持背部平直，腹部核心用力，找到平衡。（黄世麒摄）

超人式／球于下腹部位置，双脚与瑜伽垫同宽，双手向前于耳朵两侧，背部向中间收缩。（黄世麒摄）

垫上球上举／将身体于瑜伽垫上躺平，双手伸直（或弯曲亦可），吐气将球上举离开瑜伽垫，下半身固定不动，感受背部收缩。（黄世麒摄）

反向卷腹上举-1／同超人式，将手伸出，起始点于耳朵，大拇指朝上超过头，感受背部用力，注意头部与身体保持平直勿低头。（黄世麒摄）

反向卷腹上举-2／同超人式，将手伸出，起始点于耳朵，大拇指朝上超过头，感受背部用力，注意头部与身体保持平直勿低头。（黄世麒摄）

法式推举-1／站姿或是坐跪姿皆可，手臂贴于耳旁向后弯曲90度，吐气上举感受手臂内侧用力，站姿需注意肚子核心保持用力，避免前倾。（黄世麒摄）

法式推举-2／站姿或是坐跪姿皆可，手臂贴于耳旁向后弯曲90度，吐气上举感受手臂内侧用力，站姿需注意肚子核心保持用力，避免前倾。（黄世麒摄）

江亭萱（Grace）

抗力球用于上肢可以是阻力也可以是辅助，运用球的弹性来增加肌肉用力的困难度，也因为球的不稳定性比起固定式器材训练，更会召集辅助的肌肉群。辅助部分则是利用球体的协助减少及固定半身重量，让身体能取得更好的角度来专注要训练的部位。

背部肌肉锻炼之于日常的优势为，避免驼背、开畅呼吸道，前后核心的训练加上背部，可避免日常动作及一边运动腰部的伤害。

抗力球安全注意事项

1.抗力球基本上没有容易造成受伤的动作，只怕滑倒、跌倒。如果自己在家训练，建议铺上瑜伽垫或大毛巾止滑。也要注意周围清空，以免跌倒时发生碰撞受伤。

2.初学者建议不要做「脚上球」的动作，比较容易倒。

3.使用时球体要充饱，打到8、9成饱即可。要在家里训练，建议购买防爆材质的抗力球。

整理：《中国时报》李弘斌