怎样才能跑出一个让自己满意的马拉松成绩?

我们爱比赛，跑一场马拉松，就像是参加一场跑者专属的节庆盛典，那种欢乐的氛围，那种归属感和仪式感是无可比拟的。

比赛是欢乐的，也是严肃的。当发令枪响，计时牌的数字开始跳动，你在赛道上跑过的每一步、流下的每一滴汗，最后都会在你的比赛成绩单上留下印迹。无论是乐跑者，还是严肃跑者，当我们踏上赛道，心中想着的都是，能尽量跑出最好的自己。

马拉松比赛不是在与别人比，而是在和自己比——想要比自己上一次的成绩跑得更好一些，或者至少不要跑出最差的一个成绩。

那么，究竟怎样才能跑出一个让自己满意的比赛成绩呢？

做好赛前准备

1、保持好的心态，不紧张、不恐惧。经过长期的训练后，马上要参加比赛了。首马，哪怕参加过几次比赛，难免都会在赛前感觉紧张和不适。但真正枪响之后，看着周围前行的跑友，赛道旁欢呼加油的人群，一切不适都抛到脑后。

所以，大家不必为赛前综合症困扰，保持好心情，根据个人状况制定目标和计划，可以通过赛前慢跑、轻松的音乐、小伙伴们的沟通交流、甚至是彻底的休息来缓解情绪。

2、赛前减量。有些小伙伴，每个月都要跑到一定里程才会罢休，否则总有一种偷懒的感觉，和其他人一比，跑量不足，都会自责。但在比赛前，必要的休息比过度的跑量更重要。

以北京马拉松为例，11月3日比赛日，你在一周前，10月27周末就应该拉练完最后一个长距离（建议20至25公里）。进入调整期，控制跑步的距离，以轻松的中短距离为主，只要保持身体的热度，而不是耗费身体能量，给身体恢复最佳状态的时间。

罗马不是一天建成的，跑马当天的成绩，也不是你赛前两周突击努力的结果，临阵磨枪只会增加受伤的几率和身体的不适。你的比赛水平一定是取决于长期的训练结果。也就是说三、五个月或是更长时间的训练状况，决定了最终的比赛成绩，一分付出一分收获。

日常跑步建议（非备赛季）：1、每周二至三次轻松跑8至25公里；2、一次间歇跑5-10公里左右（必须身体状态较好时）；半个月一次长距离轻松跑（30至35公里）。

3、赛前健康饮食。健康的生活方式也包括健康的饮食习惯。虽然我们跑步不必过分地追求成绩和名次，但跑步不能成为你放纵饮食的借口。健康的饮食习惯与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分，甚至更加重要。

以赛前两周为例，正常饮食，可以增量晚餐，以蛋白质和碳水化合物为主。赛前一周，前四天肉蛋奶为主，增加蛋白质的摄入，后三天以粮食为主，增加糖储备。赛前一天，午餐早一些，吃点容易消化的东西。晚餐，就要吃清淡的和容易消化的水果和蔬菜。很多时候，跑前一天是小伙伴们聚在一起的日子，要克制啊。对于红酒啤酒嘛，因人而已小量尚可，白酒就算了。

4、比赛装备。马拉松的赛道不是尝试新花样的场合，无论衣服、鞋袜、帽，任何穿着都要磨合过才好。跑马拉松不是一件简单的事，可以教会你很多东西，不仅强壮你的肌肉、身体，更会让你明智、开慧。跑步真的是一种修行，仅只对于好学、慎思、谨行的跑者。

这些东西都要准备到：创可贴：赛前贴乳头（男跑友），赛后处理可能的水泡或是伤口。凡士林或润肤露：起床后，涂擦腋下、腹股沟等易摩擦的区域，脚上爱起水泡的可能擦脚上一些，脚趾头缝也要涂抹仔细哦。防晒油也必不可少哦！

赛中要注意

1.刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。

2.鞋带散开不能马上蹲下，会被踩伤，应慢跑到路边，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。

3.应与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。

4.喝水吃补给时，不要一次吃喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心。

5.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

6.如果出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。

7.如果出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重应中止比赛。

8.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

赛后要做到

1.跑完后不要马上停止运动，应继续慢走一段距离。

2.比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。

3.赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡，可以温水或凉水冲浴、按摩。

4.赛后注意补充水分，可以喝一些盐开水、多吃水果。

5.赛后当天饮食选容易消化的食物，比如面条等。

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