15 种超棒力量训练动作，老年人专属

15 种适合老年人的最佳力量训练动作

您是否担心随着年龄渐长会丧失力量和精力？您可以放心，情况并非一定如此。老年常有的脆弱和精力缺乏通常是由与年龄相关的肌肉流失所致，到 60 岁时，您的肌肉量会减少 25%。幸运的是，您可以通过改变生活方式来减轻这种影响，包括营养饮食和身体活动。

特别是力量训练，可以防止肌肉流失，保持骨骼强壮，降低跌倒风险，对抗抑郁，并防止随着年龄增长而出现的智力下降。力量训练包括通过对抗力量来锻炼肌肉力量的练习，无论是体重、阻力带、自由重量还是健身房器械。当肌肉受压时，肌肉纤维会出现细微的撕裂，随着它们的愈合，这些纤维会变得更大更强，随着时间的推移，肌肉量和力量会得到改善。

许多老年人，尤其是那些最近不活跃的人，觉得力量训练相当令人生畏。但它不一定很复杂。所以，如果您在创建新的健身房常规时不知道从哪里开始，这里有 15 种适合老年人的很棒的力量训练动作。

1. 过顶推举

过顶推举是一项很好的锻炼手臂、肩膀和上背部力量的练习。它能提高协调性和平衡性。 这项练习还可以帮助改善肩部的灵活性和稳定性。

在您所在的健身房找到胸部推举机；或者双手各握一对哑铃，在胸部高度，手掌向前，双脚与肩同宽。吸气并收紧核心。呼气时将哑铃举过头顶，直到手臂伸直。保持动作受控，在顶部不要伸直肘部。短暂保持，然后吸气时将哑铃放回。目标是重复 8 至 12 次，注重良好的姿势以避免受伤并获得最大益处。从较轻的重量开始，随着力量增强逐渐增加。

2. 靠墙俯卧撑

靠墙俯卧撑是传统俯卧撑的更简单（更容易）版本，有助于增强手臂、肩膀和胸部。 在地面上做俯卧撑有时颇具挑战性，所以靠墙俯卧撑是增强力量的有效替代方法。当您靠墙推时，它会减少上半身的一些负荷，使您在肌肉疲劳之前能够做更多的重复次数。

要做靠墙俯卧撑，面对墙壁站立，距离略大于手臂长度。将双手放在与肩同高的墙上，弯曲肘部，将上半身朝向墙壁。短暂停顿，然后将自己推回起始位置。重复 10 - 12 次，每组之间休息一分钟。

3. 三头肌屈臂撑

三头肌屈臂撑是一种很棒的功能性手臂练习，可以增强手臂力量并提高稳定性。它们还有助于关节灵活性，并可以缓解肘部僵硬。

要做三头肌屈臂撑，坐在坚固的椅子上，双手放在边缘，向前滑动，使臀部离开座位。降低身体，直到肘部弯曲成 90 度（如果能做到那么远），然后推回原位。做 2 至 3 组，每组 8 到 10 次，专注于控制动作并保持良好的姿势。

4. 二头肌弯举

老年人有时会因活动减少、肌肉萎缩而导致二头肌力量较弱，这可能会对日常活动产生影响。所以，这些练习能帮您维持完成日常任务（比如提杂货）所需的力量。

首先把哑铃握在身体一侧，手掌朝向腿部，肩膀保持平齐。将重量举向肩部，举起时手掌向上。放下手臂并重复，做 2 - 3 组，每组 10 次。确保手臂完全伸直和弯曲，肩膀向后。呼气时举起重量，吸气时放下。

5. 胸部推举

胸部推举是一项基本的上半身锻炼，主要针对胸部肌肉、肩部和手臂。它模仿日常的推的动作，有助于增强推购物车或打开沉重门时所需用到的肌肉。

仰卧在长凳上（或在健身房找到像上面图片中的机器），双脚稳稳地踩在地上。双手各握一个哑铃，肘部弯曲成 90 度角，上臂与地面平行。将重量向上推，伸直肘部，直到手臂在胸部上方完全伸直。慢慢将重量放回起始位置。进行 3 组，每组 10 次重复。

6. 坐姿划船

坐姿划船是安全的锻炼，可增强上背部，改善姿势，并降低老年人背痛的风险。

在健身房里，找到坐姿划船机是最容易的，但要是没法用，也可以选择用阻力带代替。双腿伸直坐在前面，将带子绕在双脚中间。双手各握住带子的一端，将带子拉向腰部，同时将肩胛骨并拢，保持肘部靠近身体。慢慢将手臂伸回起始位置。

7. 深蹲

深蹲是最受推荐的适合老年人（或任何人）的运动之一。它们能够锻炼您的核心肌群、臀部、大腿以及臀部肌肉。深蹲有益于增强下半身力量和提高灵活性，这对于保持日常活动的独立性尤为重要。

要进行深蹲，双脚站立，间距略宽于肩宽，双臂向前伸展。降低身体，如同准备坐下一般。在底部停顿片刻，然后再起身。重复这个动作 10 到 12 次，每组之间休息一分钟，最多做 3 组。如果你刚开始做深蹲，可以用椅子支撑或从半蹲开始。

弓步属于复合运动，能够锻炼小腿（小腿后侧）、股四头肌（大腿前侧）、腿筋（大腿后侧）以及臀肌（臀部），从而提高平衡和稳定性。它们对老年人特别有用，因为它们几乎针对下半身的每一块肌肉。

弓步姿势还能够减轻由于长时间久坐所导致的前髋部肌肉的紧绷感。另外，因为它们涉及下半身的大肌肉群，所以对改善新陈代谢有益。

开始进行弓步时，双脚间距与髋同宽站立。一条腿向前迈出，降低身体，直至双膝弯曲成 90 度角（倘若您有膝盖问题或者感觉这样不舒服，可以保持后腿伸直）。用前脚向上推动，回到起始位置，接着换腿，每条腿重复 10 次，进行 2 - 3 组。专注于平稳移动，保持良好的姿势，降低受伤风险

9. 膝盖伸展

顾名思义，膝盖伸展运动有助于改善膝盖的平衡状态和稳定性。

坐式膝盖伸展在老年人中颇受欢迎，因为其易于操作，有助于增强大腿肌肉（股四头肌和腿筋），这些肌肉支撑着膝盖，对于行走或爬楼梯十分重要。

要进行膝盖伸展，舒适地坐在椅子上，将一条腿伸直置于身前，脚趾朝向天花板。保持这个姿势，然后慢慢将脚放回地面，做 10 次，进行 2 - 3 组。别忘了换腿！你也可以添加脚踝重量、使用器械或尝试阻力带以增加难度。

10. 提踵

提踵对于加强小腿，尤其是小腿肌肉十分有效。小腿肌肉薄弱会使行走不舒服。这会增加脚踝受伤甚至有时跟腱断裂的几率。为避免这些问题，将提踵纳入你的日常锻炼，以改善脚部的血液流动，并帮助消除脚部肿胀或静脉曲张。

双脚分开，宽度与臀部同宽站立，做提踵练习，同时握住像椅子或墙壁这样的稳定表面以获得支撑。尽可能高地抬起脚跟，然后再放下。缓慢且有控制地完成 2 - 3 组，每组 15 - 20 次。

11. 坐立站起

老年人由于肌肉无力和关节僵硬，往往难以从椅子上站起来。坐立站起练习是一种功能性运动，有助于老年人增强腿部、核心和背部肌肉。这对于提高日常活动中的活动能力和独立性特别有帮助，比如从椅子上或者床上起身。

要进行这个练习，坐在椅子上，双脚平放在地板上，双手放在扶手上。身体前倾，收紧核心，靠脚跟发力站起来。慢慢地有控制地坐下。开始时动作要慢，注意保持良好的姿势，并留意身体的感觉。从 10 次重复开始，目标是 3 组。可以通过使用较高的椅子或添加垫子来使练习更容易。也可以坐在球或其他不稳定的表面上使练习更具挑战性。

12. 侧抬腿

侧抬腿能够强化下半身，还有助于保持髋部健康，这对负重活动中保持下半身的稳定性非常重要。要进行这个练习，右侧卧，髋部和肩部均匀叠放。脚趾向前伸直，避免膝盖锁定。稍微抬起左腿。停顿，然后放下左腿。

左腿重复此动作 10 次，然后翻身到另一侧，右腿再做 10 次，完成一组。休息一下，然后每条腿再做 10 次重复，完成第二组。

13. 臀桥

臀桥动作对于强化腹肌、髋部和臀肌很重要，这些部位支撑着腿部的稳定性和运动。这个练习可以提高髋部伸展力量，这对于行走、爬楼梯和站立是必需的。

要进行臀桥练习，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。收缩臀肌把髋部抬离地面，保持 3 秒后放下。每组目标完成 10 次重复，共 3 组。

14. 平板支撑

平板支撑是一种广受欢迎且行之有效的锻炼方式，能够强化核心和腹部肌肉。

诸如行走、提举和保持平衡之类的日常活动，都需要有强壮的腹部肌肉。

虽然平板支撑的练习方式多种多样，但膝盖上的前臂平板支撑对老年人最为适宜。

如果难度太大，它可以像俯卧撑那样改为靠墙练习。

要进行前臂平板支撑，先脸朝下躺好，让前臂保持平行，膝盖轻轻着地，然后抬起身体，并保持背部挺直。

在前臂和膝盖上保持平衡时收紧核心。保持 20 - 30 秒，最多做 3 组，随着身体变强逐渐增加时间。缓慢呼吸，避免臀部下垂或背部拱起。

15. 农夫行走

农夫行走是一种简单却有效的全身性锻炼，它能够增强握力、核心稳定性以及整体健康状况，因为其能调动各类肌肉群。

找一对您能够长时间舒适握持的轻至中等重量的哑铃。双脚站立，手臂垂在身体两侧。收紧核心，直视前方。以受控的步伐向前走，握住哑铃，轻轻摆动手臂。尝试走一段设定的距离或时间，保持良好的姿势。