不求大肌肉 長者健身只為不膝痛

固定式阻力器材（左图）、矫正身体动作姿势（右图）。图／沈俊名提供

针对林伯伯身体状况，先协助他强化下肢肌力、矫正错误的身体姿势动作，再开始训练应该出力却「偷懒」的肌肉，根据美国国家卫生院（NIH）对于高龄者训练量指引，进行一对一训练。

在训练过程中，给予阻力或是重量，可以改善肌肉力量、增加肌肉质量和提升身体机能，与一般散步、健走、爬山、活动体操不同。

高龄者健身需求不为身形雕塑，而是走路膝盖不会痛、采买时提购物袋不会肩膀痛，复元力也不如年轻人，因此依据需求规画训练动作，让年长者依然能维持以往的生活品质。

高龄者健身4原则建议：

1.活动频率：每周2至3天，同一肌群训练间隔至少一天。

2.活动强度：每个肌群训练8至12次，可进行1至3回合。

3.活动范围：执行完整且不引发疼痛的移动范围反复动作。

4.进阶评估：当能以正确技巧完成反复范围内的最后一次时，阻力应增加约5%。

3种活动类型：

1.自身体重负荷：椅子反复坐站、上下踏阶、俯身趴撑等动作。

2.非机械式抗阻力方式：弹力带或绳、哑铃、壶铃等。

3.机械式阻力方式：固定式阻力器材（健身房）。