不要抗拒！他揭6招迅速面对压力　「最好的反应」就是挑战

▲面对压力，最好的反应就是挑战反应。（示意图／取自pixabay）

文／Kandi Wiens　译／葛窈君

应对压力更好的方法多年来，科学家认为战斗、逃跑或冻结是我们应对压力的唯一选择，但实际上还有另外两种回应，提供了一条完全不同的路径。两者都超越了纯粹的生存，让我们能够获得压力带来的某些益处，这是其他方式无法获得的。这两种反应就是「挑战反应」（challenge response）和「照料与结盟反应」（tend-and-befriend response），我们将会看到，这两种反应在建立倦怠免疫力方面也扮演着关键的角色，且听我仔细道来。

当你感到需要执行或实现某些目标时，就会启动对压力的「挑战反应」。你是不是很好奇为什么不会触发冻结反应，或者至少触发战或逃反应？那你就问对问题了。关键的区别在于你如何看待压力源：你认为可能具有挑战性和困难，但不会危及生命。挑战反应会引发一些与「战或逃」相同的生理反应，例如心跳加快、肾上腺素喷发，但你会感到专注、兴奋与自信，而不是恐惧、愤怒或不知所措。

根据心理学家暨压力专家凯莉．麦高尼格（Kelly McGonigal）的解释，因为你预期不会受到身体伤害，所以你的首要目标不是避免威胁，而是追求你想要的东西。在这种情况下，身体的反应更像是对体能锻炼的反应，而不是对威胁的反应：你的血管保持放松而不是收缩，你的心跳更强劲，泵出更多的血液，而且你实际上获得了比战或逃反应更多的能量。

挑战反应确实会触发皮质醇的释放，但肾上腺会分泌更高比例的DHEA，这是一种抵消皮质醇负面影响的前驱激素，就是这么一个巧妙的小小改变，DHEA还可以增强大脑从压力经历中学习建立心理韧性的能力。麦高尼格指出，挑战反应的整体结果是能量和专注力增加，自信心和动力增强。

她说，用简单一句话总结，挑战反应就是「给了我们迎难而上的动力，以及取得成功的精神和体力资源。」当你必须做口头报告、参加考试、赶工完成专案、找老板谈加薪或在压力下工作时，挑战反应正是你想要的。

因此，除非有生命危险，否则对压力最好的反应就是挑战反应。这就引出了一个问题：上哪里可以买到一些这种反应？我很高兴告诉各位，挑战反应完全免费，来源就在你自己的脑海里。

或者更具体地说，存在于你的心态。我们将在第六章深入探讨心态和观点，现在先给大家一个快速的概念：研究（包括麦高尼格的研究）显示，决定你如何应对压力的最重要因素，就是你认为自己有多少能力去处理它。不要忽视这句话的重要性。你对压力能否做出最佳反应完全在你的控制之中，仅仅取决于你选择如何看待你管理压力的能力。只要稍加练习，即使你从小到大都有杏仁核过度活跃的毛病，还是可以学会从威胁反应转变为挑战反应。其运作原理如下。

面临压力源的那一秒，大脑就会自动开始评估情况，以及你所拥有可以用来应对压力的资源。（这是我们在上一章讨论过的初级评估和次级评估过程。）大脑在你没有意识到的层面开始收集资讯：这件事有多困难？我是否拥有面对困难并且度过难关所需的力量、技能、勇气和帮助？麦高尼格的结论简单明了：「如果你认为情况的需求超出你拥有的资源，就会做出威胁反应。但如果你相信自己有成功的资源，就会做出挑战反应。」这是一个典型的例子，说明了我们的思想如何决定我们的现实。

要开始从威胁反应转变为挑战反应，也就是开始相信你有成功的资源，第一步就是试着把压力反应视为一种资源。刚开始可能会感觉很奇怪，甚至觉得这是不可能的事，但只要你坚持下去一小步一小步往前走，就会到达目的地。所以，现在就开始「穿上」这样的信念吧，相信你遇到的压力是有益的，能够增强你的能力，而不是有害的。心态并非刻在石头上永远不可变动，改变只在你的一念之间。

下次当你的压力反应被触发时──你的心跳加速、出汗、开始担心和怀疑自己──不要试图抑制或逃避，这样其实会适得其反，加剧你的压力。你要反过来承认并且接受压力反应，同时告诉自己结果会是好的。我现在压力很大，但是没关系；我以前经历过压力，而且总是能够克服。或者干脆豁出去告诉自己拚了：我现在压力很大，但这又不是我第一次上场表演，我可要大展身手啦。

只要接受，不要抗拒或试图压制，就可以把威胁反应转变为挑战反应。你自己的心态和想法就是这么容易改变你的大脑和身体里面发生的事情，帮助你对压力做出更健康的反应。

下面还有一些可以尝试的方法，帮助你快速转变心态：•承认你个人的优势。•想想你曾经如何准备好应对特定挑战。•回想你克服类似挑战的经验。•想像你所爱的人给你支持。•祈祷，或知道其他人正在为你祈祷。•找一句鼓舞自己的口头禅，像是「我行的」、「我做得到」，我个人最爱的一句话则是「这不是我第一次上场发威」（其实我在发表大型主题演讲时，会在套装底下穿一件写着「这不是我第一次上场发威」的T恤）。

本文摘自《你，燃烧殆尽了吗？：用情商打造倦怠免疫力，在压力下维持高效能，和工作建立更健康的关系》／Kandi Wiens／方舟文化