长期居家“躺平”，如何打破“停训综合症”的魔咒？

“疫情在家两个月，好不容易练起来的肌肉都掉光了怎么办？”

疫情居家近两个月，相信很多运动爱好者都苦恼于不能正常、规律地进行体育运动，难以按时、定量地完成以往常规的运动量。突如其来的“停训”无论对于长期坚持运动或是新加入运动阵营的人来说，都会造成影响，引发身体机能的变化。

尽管短期停训对身体影响较小，但停训时间过长过久，以往训练的痕迹和良好效应会逐渐消失。据报道，马拉松运动员在停训15天后最大摄氧量值降低了17%，同时还会出现肢体隐痛、心率不齐、肌肉力量降低等症状。此外，对于跑步和自行车运动者，停训12-21天后有氧适能会减半，每停训1周就需要2周的时间才能恢复到原来的体能水平。这就是出现了我们常说的“停训综合症”。

“停训综合症”原本是指多年进行较强运动负荷的赛事训练的运动员，一旦突然停止训练，可能出现的如无心脏不适、胃肠道不适、过度出汗、焦急、头痛和失眠等主观感觉症状，但一般客观检查正常。而现在也泛指一些平时经常参加大运动量体育锻炼，但由于某些原因突然停止，在一些人中可能出现的沮丧、烦躁不安及身心不适等反应。

那么“停训综合症”对运动人群会有些什么不良影响呢？

1. 体能水平降低

对于长期运动、心肺功能高于常人的运动爱好者，长时间居家后机体停止往常的运动训练甚至正常活动减少，体内乳酸堆积，机体加速疲劳，摄氧量及循环血量均减少，有氧耐力降低可达24％，各项身体运动体能也会有所下降。在超过一月后，体能状态会进一步降低，耐力持续下降，可能完全丧失近期运动带来的良好效应。Comment by 心儿 杜: 这里涉及到一个词组搭配的问题：“体能”就是体能，不会说身体体能或运动体能。如果要用“身体”这个词的话，就是身体素质、身体机能。“体能”和“身体素质”的区别和联系在于：“体能”包括人的外部形态、内部机能和身体素质等。外部形态指肉眼可见的身体指标如：身高、腿长、臂展等；内部机能是内脏器官和内分泌系统的协调配合；身体素质是体能的外部表现形式和体能训练的最终目标，指的是：力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和协调。所以，体能是大概念，身体素质是里面的小概念。

2. 脂肪储存增加

由于居家后停止运动，减少了能量消耗，同时伴随较多热量摄入，机体开始储存脂肪。可能出现体内坏胆固醇增加，好胆固醇减少，机体胰岛素敏感性降低，使身体处于无法增肌、逐渐增肥的状态。

3. 肌肉功能改变

对长期运动的人来说，3周的停训会导致肌肉开始“变小”，但一般仅限于为肌肉提供能量的肌质网萎缩，而非真正的肌肉“分解”。 但由于神经肌肉调节需要运动的不断刺激，停训后肌肉力量一般会有所降低。因此，短期内“掉肌肉”也不容易，停训超过大约6-8周时肌肉质量才会明显下降。而在重新开始运动后，大脑的神经调控和肌肉的记忆会使“变小”的肌肉在较短时间内恢复原有功能和力量。

因此，为了尽量减轻“停训综合症”的不良影响，建议大家平时在家里按喜好储备一些简单方便的健身器械，以便在居家不可避免“停训”期间、运动条件受限的情况下保持一定运动习惯，从而缓解突然停止运动带来的机体反应。没有相应器械时，可以做平板支撑、仰卧起坐或者俯卧撑等自重运动，提升身体素质；如果有瑜伽垫，可以进行拉伸练习，锻炼身体柔韧性；利用哑铃、弹力带、跳绳等简单器械能够辅助进行全身肌肉训练；跑步机、划船机、固定自行车则是进阶版的专业居家训练工具，可以加强肌肉力量。适度运动后可适量补充蛋白质，减少脂肪和碳水化合物的过量摄入。

尽管“停训综合症”来势凶猛，保持运动条件受限，但仍然建议大家建立适合自己居家运动模式，进行规律运动来提高身体素质并稳定情绪，破除“停训综合症”的魔咒！

上海市科委科普项目资助（项目编号：20DZ2311800）