跟精英跑者学「强力冲刺」
因为疫情，马拉松赛事在这个冬季也进入了休眠状态。如何保持跑马拉松的热情似乎成了另一个难题，或许美国选手萨拉·霍尔和埃塞俄比亚的舒拉·基塔塔在2020年伦敦马拉松赛最后的冲刺瞬间会给予你一些动力。
将时钟拨回到2020年10月4日(当地时间)的伦敦，萨拉由中途第九名追至40公里的第三名，并在最后100米左右超过了夺冠热门选手鲁斯·切普格蒂奇，最终将自己的成绩定格在2小时22分01秒，跃居第二。她把自己的思维模式描述为“狩猎模式”，“我心中有一个信念，推着我向前冲，而且我的身体也愿意拼尽全力地向前跑。”她说。
男子选手，埃塞俄比亚的舒拉·基塔塔在最后100米的冲刺中，展现了强劲的实力。以2小时05分41秒的成绩站到了最高领奖台。
“基塔塔和萨拉前26英里(约41.6公里)配速于他们而言是非常科学的，使他们处于有利位置。而营养和水分的补给也是重要因素。但是，在精英选手的比赛中，最后冲刺通常都会成为胜负的关键。”朱莉·本森说，她作为职业运动员并在大学校队执教已经长达20年。
对大多数跑者来说，比赛最后阶段的冲刺能力可以助力我们达到特定的成绩目标(比如，5公里的个人最好 成绩或达到波士顿马拉松的参赛资格)。更重要的是，强力冲过终点线表明你已经充分发挥自己的潜力了，而不是因为开始跑得太快导致后劲不足。
“有证据表明，最有效的比赛方式是匀速跑，在最后阶段强力冲刺。”1996年奥运会的1500米选手本森说，“总之，无论你的最终目标是什么，强劲的冲刺能力都会对你的运动表现产生良好的影响。”
有时冲刺能力是天生的。萨拉曾透露，她的基因测试显示，她具备力量和速度型运动员的特征，即使在双腿疲劳时，快肌纤维也能很好地发挥能力。她赢得的个人首场比赛是她读七年级时的一场越野赛，在那场比赛中，她最后的冲刺也相当精彩。她说：“我觉得自己只是迷上了那部分的竞技性，我对此感到兴奋，那是一种快感。”
多年以来，她一直在努力训练最后冲刺的能力，而这绝非萨拉的专利，大多数跑者都可以通过训练在赛道上演“精彩冲刺瞬间”。
强劲完成每一次跑步
即使你是按照匀速跑的计划训练，但跑最后一圈或最后一公里也会比刚开始感觉更难。“当感到累的时候， 在运动中投入更多的身体和心理方面的力量是非常重要的。”本森说。幸运的是，你几乎每天都可以训练这项技能。她建议，即使在进行轻松跑，最后一公里也要比第一个一公里快12秒左右。在长跑中你也可以这样做，比如在 90分钟到2小时的跑步中的最后几分钟加速，同时要注意自己的跑姿和技术。亚利桑那州迈卡蒂训练营的詹姆斯·迈卡蒂教练说：“这会强化心理：即使你可能感到疲劳了，但你仍然可以保持强劲。”
加入节奏跑
萨拉说：“在高强度训练接近尾声时加快速度，可以更好地模拟马拉松冲刺时的感觉。”在备战伦敦马拉松时，她跑了15到16英里(约24到26公里)的节奏跑，最后一英里(约1.6公里)的配速接近半程马拉松的配速(约5:15/英里)。
“跑者们可以通过不同的方式把这种方法植入到训练计划中。可以像萨拉一样通过节奏跑逐渐加速。跑20分钟或3英里(约4.8公里)节奏跑，在最后一英里开始加速。然后，以你跑一英里的配速冲刺最后的200米。”芝加哥地区跑者协会训练项目主管兼总教练蒂姆·布拉德利说。
布兰迪和本森都赞成的一种方法是， 在节奏跑快接近尾声的时候加大步幅。在2到3英里(约3.2到4.8公里)的节奏跑后，休息2分钟。然后，以每英里的配速(或以85%的努力程度跑30秒)跑4次200米，每次200米跑中间等距慢跑。
布拉德利说：“一定要注意跑姿和技术。”膝盖、肩膀、手臂都要以正确的高度 和姿势向前行进，这样有助于你不受伤，增强力量。2018年的一项研究表明：跑步时，手臂贡献了大约10%的助推力。
接线快肌纤维
即使注意了自己的跑姿，在腿部过度疲劳的情况下加快冲刺速度还是会增加受伤风险。然而，布拉德利表示，通过训练大脑更好地连接快肌纤维，进行短时、快速的训练，都有助于提高冲刺能力。在5到10分钟轻松慢跑和动态热身后，试着跑 2次30米、2次50米、2次70米，所有重复跑都以一英里配速或稍快的配速进行，然后步行或慢跑回到起点。最后以5到10分钟的轻松慢跑结束训练。
或者，为了跑得更多，可以试试迈卡蒂的方法。在1到2英里(约1.6到3.2公里)的 轻松慢跑和动态热身后，以5公里配速慢跑2分钟，然后休息75秒；以快一点的配速跑75秒，休息60秒；以一英里配速跑45秒，休息30秒；再以更快一点的配速跑30 秒，但不是全力冲刺；最后通过慢跑15到 25分钟来放松。即使是长距离跑者也能 从这种短间歇跑中获益，这会强化一种信念，“我正在进行马拉松训练，但我依然有力量。”迈卡蒂说。
微调原因
研究还表明心理也有一定的作用，假如把你的身体比作油箱，即使你在奔跑中油箱还有油，但大脑也会阻止你去使用它。西北 大学家庭研究所咨询和运动心理学教授米歇尔·克鲁里斯教育博士说：“了解自己的目标，可以帮助你突破心理障碍。”
要训练冲刺时所需的心理技能，就要在比赛前花时间反思自己的动机：无论是超越过去的自己、充分发挥自己的能 力，还是传承他人的精神。把这些提炼浓缩为一两句话，在艰苦训练尾声的时候重复一遍。当你站在比赛的终点线前， 你就知道这是多么的有效了。克鲁里斯说：“在这种情况下，找到自己专属的‘信念’，有助于找到真正推动自己出尽最有一点力。”
只要相信，便可实现
虽然，要确切地弄清楚如何打造强劲的冲刺能力，是一件很复杂的事情；但重要的是理解、相信自己，而且确实拥有冲刺时才能使用的能量。
挪威Sogn og Fjordane大学的研究表明，这既是精神上的，也是身体上的，两届波士顿马拉松冠军得主勒利萨·德西萨也同意这种观点。“要练出强而有力的最后冲刺能力并不容易。”他说，“你可以通过训练来提高自 己的速度，但‘最后一冲’并不总是来自速度训练，也来自内心——取决于你是谁，以及作为一名运动员的积极性。”他补充说，“我给其他跑者的建议是始终对自己的能力有信心。信心是成功的关键。”