护老固骨本锁定「3宝」 专家：别忘了这个幕后功臣

平时饮食多注意补充有助骨骼健康的营养素，而且要规律运动，等到上了年纪就知差别所在。（示意图：shutterstock／达志）

人体老化导致造骨功能变差，骨密度下降，骨质疏松风险增加，这会导致骨架变得脆弱，骨折机率上升。骨折对于老年人影响很大，可能因此必须长期复健、导致身体残障甚至送命。除了年龄、性别、遗传因子对于骨骼健康都有作用，良好的饮食与生活方式仍有助于减缓骨质流失。美国《纽约邮报》汇整3大重要营养素搭配1项生活方式有利因子，让大众从生活层面保持骨骼健康。

一、钙。美国新泽西州罗格斯大学（Rutgers University）营养学教授夏普西斯（Sue Shapses）本周表示，若未从膳食获取足够钙质，身体就会从骨骼「找钙」，时间一久骨骼就会益发脆弱。19岁至50岁女性、19岁至70岁男性每天要摄取1000毫克的钙，年长者则需120毫克。优良钙质摄取膳食包括牛奶（一杯含钙300毫克），乳制品如乡村乳酪（cottage cheese）、优格，带骨鱼类（如沙丁鱼），深绿色叶菜。年龄愈大，从食物中吸收钙的能力会逐渐下降。

人体无法自行产生维生素D，可以透过晒太阳、饮用牛奶补充。（示意图：shutterstock／达志）

二、维生素D。这对于骨骼健康非常重要，它能帮助身体吸收钙质，对于免疫系统、肌肉神经健康也有重要作用。人体无法自行产生维生素D，可从阳光、食物或营养补充剂取得，成人每天见疫摄取600 IU（国际单位），70岁之后增为800 IU。罐头鲔鱼、虹鳟（rainbow trout）、鲑鱼、蘑菇、蛋黄、牛奶等食材，都是很好的摄取来源。

三、蛋白质。这也是维持骨格强健与肌肉量、预防骨松很重要的营养素。成人每天建议量是每公斤体重摄取0.8克蛋白质，以体重68公斤男性为例，每天应摄取约54克蛋白质。去年有研究显示老人每天摄取量增加会有好处，建议每公斤体重摄取1克至1.6克蛋白质，以体重68公斤计算，摄取量为68克至109克。澳洲2021年的老年研究显示，与每天食用2份富含钙与蛋白质的乳制品相较，每天食用3.5份可让骨折风险降33%。蛋白质可从瘦肉、家禽肉、鱼类、海鲜、鸡蛋、乳制品、坚果、豆类、豆腐等食材取得。

专家提醒，所有健康饮食法都需要搭配规律运动，方可发挥良好效果。（示意图：shutterstock／达志）

四、运动。专家表示，光靠饮食无法避免骨质流失，规律运动是必备要件。除了肌力训练、平衡运动，65岁以上老人每周应从是150分钟的中度有氧运动。

其他营养膳食：地中海饮食富含蔬果，可保护细胞免受损伤，减缓老化与骨松速度；这种饮食以豆类、坚果、绿色蔬菜、水果为主，富含镁与钾，也有助骨格强健。加州李与蓝莓对于老年女性骨骼可能扮演关键角色，2022年研究发现，连续1年每天吃4到6个加州李能让女性降低髋骨密度流失的可能，连续6周每天食用17.5克干蓝莓粉（约当4分之3杯新鲜蓝莓）也能保留更多骨本。