健身房增肌失败？这4大原因与解法揭晓

您是不是在健身房努力锻炼，却很难增长肌肉？

肌肉肥大——这是肌肉增长过程的专业术语——是锻炼中人们最期望达成的结果之一，与增强力量和改善体能并列。无论您喜欢使用像最佳可调节哑铃、杠铃、壶铃这样的自由重量器械锻炼，还是喜欢使用健身房的器械，这些技巧都非常值得了解，如果您想看到效果的话。

路易斯·席尔瓦，身为私人教练、动感单车教练以及获得认证的力量与体能教练，揭示了锻炼者在试图增长肌肉时遇到的常见障碍，以及如何避免它们。

席尔瓦揭示了您可能会面临的一些常见挫折，我们也讲了如何解决这些问题。

可惜的是，仅仅到健身房露个面，拿起一些重量锻炼锻炼，可能是不够的。

训练计划是根据个人的训练情况和目标专门制定的。它需要具有针对性，因为您的身体对刺激的反应与下一个人不同，而且生活方式、睡眠、饮食和运动类型等因素都会影响您增长和保持肌肉量的能力。

“训练计划可以涵盖相当广泛的范围，从运动选择到训练分组、频率、容量和强度，”席尔瓦说。“在这种情况下，我将重点关注剂量（频率和容量）。”

席尔瓦解释说，当你针对某一肌肉群进行锻炼时，会导致肌肉纤维出现微小撕裂。在两次锻炼之间，这些撕裂处会逐渐修复，并随着时间的推移变得更大更强壮。

“许多因素有助于这一修复过程，包括你对该肌肉进行的训练量以及训练该肌肉的频率。”随着肌肉的修复和生长，它会达到一个“峰值曲线”，这意味着再次刺激它的最佳时机到了。

“在那个时候进行训练意味着你在训练量、强度和频率之间找到了平衡，”席尔瓦说。“如果你过早地训练肌肉，由于肌肉仍在恢复中，你将无法从上一次的训练中获得益处，因此也无法达到最佳表现。如果你间隔太长时间再次训练，曲线会下降，你将错过上一次训练带来的益处。”

训练的量——锻炼的次数、组数、重复次数或负荷——直接影响你再次训练之前所需的恢复时间。“你做的练习越多，再次训练之前所需的恢复时间就越长，”他补充道。这也取决于练习的强度，比如全力训练（需要更多休息）与次最大强度训练（需要较少休息）。

你可以在这里了解更多关于增肌与力量训练的原则，以获取如何高效规划训练的建议。

“肌肉是由蛋白质组成的，当我们高强度训练时，会导致蛋白质分解，”席尔瓦说。“为了修复和生成新的肌肉蛋白质（蛋白质合成），你需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，为身体提供足够的能量以正常运转。摄入不足会影响恢复过程，从而阻碍蛋白质合成。”

蛋白质是一种关键的常量营养素，为肌肉生长提供了基石，但每个人的需求各不相同。把它想象成一个等式——要增长肌肉，你需要摄入的蛋白质要多于分解的蛋白质。亮氨酸——一种启动肌肉合成的氨基酸——存在于高质量的蛋白质来源中。

然而，增长肌肉所需的蛋白质量取决于你的活跃程度、生活方式、目标以及体重和每日卡路里摄入量等因素。如果你经常锻炼并旨在增长肌肉，那么你需要的蛋白质比不锻炼的人更多。作为一个大致的指导，目标是每公斤体重摄入 1 - 2 克蛋白质，或者使用在线蛋白质计算器来帮助你估计推荐的每日摄入量。

不良的锻炼形式不仅会增加受伤的风险——还会抑制你增长肌肉的能力。

“锻炼形式是许多人在健身房犯的一个大错误。举起重物对于在肌肉组织中产生所需的压力以促进生长很重要，”席尔瓦解释说。

“然而，增加重量绝不应损害形式和运动范围（ROM）。肌肉在伸展位置举起重物时会更努力工作，因此完整的运动范围对于在肌肉中造成微小撕裂至关重要。”

席尔瓦补充道，在运动范围较小的情况下举起重物，会减少肌肉所受压力，增加受伤风险，并且身体所需的适应也更少。“席尔瓦补充说，可能在某些特定情况下会需要较小的运动范围。”

损伤、特定的体育训练或者增加部分重复动作的次数，都被视作例外情形。

实际上，如果在训练计划中适当增加部分重复动作的次数，是能够刺激肌肉肥大的。

部分重复次数仅仅意味着在锻炼的任何阶段进行部分动作范围的练习，而非偶然为之，也不是因为一个人举得过重或者活动受限。

在有几种情况下，部分重复次数是有帮助的，但咱们还是要坚持肌肉生长的这个概念。

在您的训练计划中增加部分重复次数，能够通过增加肌肉在承受最大机械张力的动作范围内所花费的时间，来刺激肌肉肥大，同时增加代谢压力。

部分重复次数能够增加张力下的时间，帮助肌肉收缩更长时间，最终实现生长。

如果您不确定怎样在日常训练中增加部分重复次数，我建议您首先跟合格的教练交流一下，以确保能正确使用它们。

每个人的恢复方式都不一样，可能会包括像散步或者慢跑这类的主动恢复方式，所以了解您自己身体对于锻炼的独特反应是非常重要的。人们常这么说，是因为这确实是真的——要倾听您自己的身体。

“要想表现良好，肌肉必须得以恢复，但是恢复不足不仅会影响到肌肉，”席尔瓦警告道。

“睡眠不好和大量的训练会使体内的皮质醇水平升高，这是一种分解代谢激素，可能会导致您的肌肉疲劳并且无法发挥正常作用。”

席尔瓦建议把休息和恢复当作您训练计划中经过深思熟虑的一部分，从而实现您的目标。

“这不仅适用于睡眠，”他补充说道。“在规划训练周期的时候，活动能力和灵活性也是需要考虑的其他因素。”

一般来说，经验之谈是，对于那些旨在让肌肉达到完全疲劳和力竭状态的最大力量训练，比如进行一次最大重复重量的力量训练计划，需要更长的恢复时间。

对于那些为了增肌而训练的人来说，将训练课程分散在一周内，并按上半身或下半身进行划分，可以让其他肌肉群得到充分休息，同时允许您每周对多个肌肉群进行多次训练。除非您打算每天都去健身房，否则把每个肌肉群分配到每天的“兄弟式划分”这种方式并非是对时间的最有效利用。

还值得提醒的是，对于女性来说，依据您的月经周期来规划训练课程，这种方式被称为运动周期训练，有助于您集中精力。例如，您可能会发现卵泡期（从月经结束到排卵，此时雌激素水平上升）和排卵期（在周期中期，雌激素水平达到峰值）是举重的好时机。

发表于Springerplus的一项研究表明，相较于黄体期，卵泡期的肌肉力量增加幅度更大。也就是说，您如何规划锻炼也将取决于您所做的训练类型、您的目标、时间以及您想要关注的身体部位。

我强烈建议您首先规划好您的训练计划，而不是直接去健身房随意锻炼。这里有更多有关每周需要锻炼多少天才能见到效果的内容。