「控心率跑」的好，八成跑者都错过了

跑步的时候，总是气喘吁吁，心脏咚咚，甚至喉咙跑出血腥味儿，坚持不了多久？

跑后不仅浑身酸痛，而且减肥效果不明显，总是感叹瘦得好慢！

是不是你？

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你想不想知道，到底怎么做才能跑得轻松不累，燃脂还加倍？

其实，这个问题的答案很简单，需要你看的不是配速也不是距离！

而是：

心率

在过高的心率面前，配速再快，时间再久，都只会把你推向「更容易受伤、厌跑」的边缘。

前几天的推送下面K酱也收到了「一跑步就心率高」的留言

对于想要到进阶的跑者，或者单纯为了跑步「燃脂」的人来说，最重要的事情从来都不是「跑得快」而是「跑得稳」——「稳」中很重要的一点就是「心率要稳」。

今天，K酱 就来详细说说！

不是我危言耸听，跑步的时候如果只关注一件事，那必然是「心率」。

燃脂看心率：燃脂心率区间，让你燃脂效率 MAX。

很多人抱怨跑步减肥见效慢，就是因为没有控制在合适的「燃脂心率区间」。

在燃脂心率区间跑步，身体会更多地利用脂肪作为能量来源。此时，脂肪的分解速度加快，为身体持续供能，从而达到高效燃脂的目的。

同时身体的新陈代谢率也会提高，在运动结束后也能保持较高水平，继续消耗热量。

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有氧提升，也看心率：跑同样的配速和距离，心率相对较低的那个人跑步能力更强。

从身体角度来看，心率较低说明身体对当前运动强度适应良好，心脏不需要过度剧烈跳动就能为身体提供足够的氧气和能量。

经过长期控心率训练，身体能更高效地利用氧气，心脏也会变得强健有力，在相同运动强度下心率更低。

从运动表现来看，心率较低能帮助我们跑步更加稳定，不容易出现过早疲劳，同时身体承受的压力相对较小，不易受伤且恢复更快。

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不同的心率区间有不同的作用，控制心率在特定区间内进行跑步，可以达到不同的训练目标。

一般来说，在最大心率区间的基础上将心率划分为五个不同的强度：缓和热身、有氧耐力、有氧动力、无氧耐力、无氧动力。

表1 不同心率区间及其作用

看上面这个表也不难发现，其实如果想跑好步，需要的并不是一直「顶着」心率，而是能在有氧耐力的区间，舒适地坚持更久，或者跑得更快。

所以，你可以根据心率和自己的需要，来给自己制定不同的计划：

1️⃣明确目标

如果你想减肥，可以把心率重点控制在有氧耐力区，以长时间、低强度的运动为主；

如果你想提高心肺功能和耐力，则可以选择有氧动力区，强度适中，易坚持；

如果你想提升肌肉力量和耐力，可以适当增加无氧耐力区训练，但要注意把控时间和强度。

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2️⃣制定计划

每周进行 3~5 次跑步训练。对于初学者，可以每周 2~3 次，逐渐增加频率。每次运动时间可以根据目标和心率区间确定，并进行合理分配。

例如先进行 5~10 分钟缓和热身，再进入有氧耐力区跑 20~30 m分钟，最后用 5~10 分钟进行缓和放松。随着训练的进行，可以逐渐增加有氧动力区和无氧耐力区的训练比例。

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但有经验的跑者都知道：

跑步的时候能实时关注自己的心率并不容易，依照体感不够准确，使用运动手表也需要频繁抬手观看数字，不仅不方便而且增加了运动风险。

那有没有简单明了的方法来关注跑步心率呢？

Keep首款智能手表-Keep Watch Pilot 1独创的「心率灯」功能，就完美解决了这个问题。

不用点亮手表，不用频繁抬手，也不用语音播报，只需要关注心率灯给到的「颜色信号」，就能轻松掌握实时心率。

所以在跑步过程中，通过颜色级别就可以实时调整训练强度，不仅直观、方便，而且更加安全。

1.32 英寸，黄金尺寸表盘，双色可选，32g 净重，紧贴手腕几乎无感佩戴，并且配有 8 通道心率检测，多点接受保证监测准确率。

不过分追求跑量和速度，把控心率，高效跑步，让科学训练融入日常生活。

下一次跑步的时候，就注意控制自己的心率吧！

评论区告诉我，你跑步的平均心率大概在多少？

参考文献（上下滑动查看完整版）：

[1] Bassett D R, Howley E T.Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance[J]. Med Sci Sport Exer, 2000, 32 (1): 70-84.

[2] ROY BENSON. Precision Running[ M]. Finland: Polar Electro, 2000: 11, 26 - 27, 32.

[3] 高峰,董东.靶心率区在制定跑步运动处方中的应用[J].现代康复,2001,(23):105.

[4] 杜秀群.如何运用心率正确导引跑步[J].科学之友(学术版),2006,(02):93-94.

[5] 徐航.基于跑步机的心肺耐力测试及训练方法[D].中国科学技术大学,2014.