每天坚持跑步，您的身体竟会如此变化！

有堆积如山的研究表明，跑步能够通过各种方式改善您的身体和心理健康。这些好处给人们带来了动力，正因如此，才有这么多人把跑步当作他们首选的锻炼方式。但是当跑步成为一种日常习惯时会发生什么呢？如果你日复一日地跑步，会不会过度呢？

“如果跑步或锻炼是一种药丸，鉴于它对健康的所有益处，它将是世界上最广泛开出的药物，”大峡谷州立大学运动科学客座教授托德·白金汉（Todd Buckingham）博士告诉《跑者世界》。“锻炼确实是良药，跑步也是良药，”他说。

要是您想了解日常跑步的效果，这儿列出了每天跑步的所有好处，等您养成定期跑步的习惯就能享受到。

作为一名新跑者，刚开始跑的那几次可能会特别艰难。您的呼吸会很费劲，心脏感觉就像在撞击胸口似的。同时，您的腿几乎动不了。但是，在训练几周后，呼吸变得更轻松，当您的脚步加快时，那种心跳剧烈的感觉也会减轻。

如果您戴着健身追踪器，您甚至可能会注意到在达到相同速度时您的心率下降。“心脏是一块肌肉，就像身体里的其他肌肉一样。您训练得越多，它就会变得越强，”白金汉说。

他解释道，每天跑步能够增强心肌组织，还会致使心脏的左心室（就是把含氧血液压入主动脉（将血液从心脏输送到身体的动脉）的那个腔室）变大。“左心室有更多的空间充满血液，”他说。“所以不仅有更多的血液被泵出，而且心脏也更强壮，因此每次跳动都能泵出更多的血液。”

因此，您的 心脏 不必那么费力地将含氧血液输送到肌肉。这对您的日常跑步以及整体的 心脏健康 都有好处。

当您日复一日地在人行道、跑步机 或者小径上跑步的时候，您的肌肉——特别是 臀肌、股四头肌、腿后肌、比目鱼肌和腓肠肌（后两个是您的 小腿肌肉）——会对施加在它们身上的刺激做出反应。

“肌肉受损，这意味着身体必须修复受损的肌肉，这样同样的跑步就不会产生上次相同的效果，”白金汉说。从本质上讲，肌肉会重新构建得更大更强壮。“这跟 举重 很像，”他说。

但是，除非您的锻炼包含 短跑间歇 和阻力训练，不然别指望能变得强壮。以可持续的速度长跑（甚至只是一英里或更长）主要涉及 I 型 肌肉纤维，它们擅长抵抗 疲劳 但体积较小。（II 型纤维容易疲劳，不过能产生更多的力和功率，通常负责肉眼可见的肌肉生长。）

“您可能会看到长跑时 [肌肉] 尺寸略有增加，但不会那么明显。I 型肌肉纤维可以变大，但程度不如 II 型纤维，”白金汉解释说。

您身体的结缔组织，即肌腱和韧带，也会适应以承受日常跑步带来的压力。白金汉说：“原因在于肌腱和韧带不像肌肉那样具有相同的血流量，所以它们需要更长时间来适应。”

他说：“虽然您的肌肉在每天跑步几周后可能就开始发生变化，但您的肌腱和韧带可能需要三到四个月才能跟上。”

为了预防过度使用造成的损伤，最好以保守的目标开始跑步（白金汉表示，每天一英里是个不错的起点），然后在此基础上逐步增加。一般的经验法则是您的里程每周增加不超过 10%，但白金汉指出，这可能因运动员、其经验和里程的不同而有所差异。

马里兰州霍华德县&Running的教练艾莉森·斯台普斯说，避免长时间休息对您的结缔组织有帮助。“肌腱需要持续加载才能学会如何接受跑步的影响，”她说。“偶尔跑步往往会导致受伤，因为在增加里程之前，我们没有充分练习让肌腱加载。”

白金汉将神经系统比作一个迷宫。他说：“第一次做的时候，您会走很多弯路，最终做了很多额外的工作。”但是，随着时间的推移，您会学会从 A 点到 B 点的最直接路径。

同样，在你最初几次出去跑步时，你的神经肌肉连接会低效地被触发，因为一根神经纤维连接到多根肌肉纤维。不需要收缩的肌肉纤维会受到刺激，导致能量浪费。然而，通过持续地跑步，你的神经系统最终会适应并学会最佳路径，从而使一切都更高效地运作。

研究也支持这一点，称持续跑步能够训练你的中枢神经系统去适应并更有效地执行跑步指令。

“你跑得越多，在跑步方面你就会变得越高效，”白金汉说。“因为你在教导身体哪些肌肉纤维应该触发，哪些不应该。”

跑步促进血液循环，增加流向大脑的血液，并提供你思考和运作所需的营养物质。但运动也已被证明能够促进脑源性神经营养因子（BDNF）的表达，这是一种对大脑功能和记忆很重要的蛋白质。

“BDNF 实际上增加了大脑形成新突触或连接的能力，”白金汉说。“这有助于学习和记忆。它使吸收信息和形成长期记忆变得更容易。某人拥有的 BDNF 越多，其记忆在功能和容量方面的改善就越大。”

据白金汉表示，BDNF 增加所带来的影响是累积性的，但仅仅跑了几天后，您可能就会感觉到思维更敏锐、更有警觉性。

BDNF 还可以帮助减轻 压力。白金汉说：“它不会降低压力荷尔蒙，而是会减少压力受体的数量。”“这能够最大限度地降低那些压力荷尔蒙在大脑中产生的影响。”

再加上运动引起的内啡肽释放，您就有了改善心情的秘诀。事实上，研究 表明，仅仅跑 10 分钟就能提升您的幸福感。

当斯台普斯进行连续跑步时，她说她能注意到自己思维状态的不同：“每天跑一英里极大地提升了我的心情和 动力，”她解释道。“我每天的一英里是我自己不可协商的自我照顾方式。”

花更多 时间在脚上 可以提高您的身体感知，特别是您的身体对于每天跑步、每隔一天跑步、每周五天跑步或者仅在周末跑步的反应。

无论您的经验水平如何，都很有可能过早承担过多的任务/运动量。精力不足、静息心率过高以及跑步速度较慢，这些都可能是您每天跑步里程过多的迹象。请记住，当您改变跑步习惯时，由于身体开始适应每天跑步，会出现一些酸痛的情况是正常的。但是，您应该能够按压背部和腿部的肌肉，且几乎不会感到不适。

此外，过度训练的症状可能各不相同，但疲劳、睡眠中断、对跑步缺乏热情以及跑步受伤是较为常见的症状。