你是“晨跑派”还是“夜跑派”？

日本最大的跑步网站runnet.jp曾经做过一项调查，发现有49%的跑步爱好者选择夜跑。究竟是早起1小时，还是晚睡1小时，对于刚刚开始运动，但是尚未建立固定的运动习惯的跑者而言是一个不大不小的困扰。是做“晨跑派”还是“夜跑派”？一天之中最好的运动时间是什么时候？晨跑或是夜跑，会对身体产生怎样的影响？

2019 Cell Metabolism的研究给出了解释：早上运动显著增强了糖酵解，以及脂质和氨基酸的代谢。这项研究在小鼠身上开展。因为小鼠是昼伏夜出的动物，为了不要打乱他们的生物节律，研究根据小鼠的作息模式，将小鼠的生活状态分成两种，睡觉阶段和起床活动阶段。 具体来看代谢方面的各项指标可以发现，起床后的运动会立即改变碳水化合物的代谢，而且只有起床后的运动有这个效果。此外，起床后的运动还能强有力地提高肌肉酰基肉碱、BCAAs（支链氨基酸）和BHBA（β-羟基丁酸）的水平，同时伴随参与脂肪酸氧化、BCAA分解代谢和酮解的基因表达增加。

另有一项发表于2016年的荟萃分析就发现，大多数研究都揭示，与饭后进行相同数量的运动相比，空腹状态下锻炼，导致更多脂肪被燃烧[2]。2019年，发表在《临床内分泌学与代谢》（ Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）杂志上的一项研究更是发现：早餐前运动的人，燃烧的脂肪量是早上饭后运动的人的2倍。

这简直就是想要减肥的童鞋们的福音啊！

但是特别对于血糖异常的人群而言，空腹晨跑并不是一个最好的选项，而夜跑则更适于平时容易低血糖的跑友。如果平时已经有规律运动的习惯，并且能够在早晨安排充足的时间做好准备活动和热身跑友，则需要读一读下面的内容，让你的运动更加安全和高效。

人的体温在一天24小时之内并不是一成不变的。早晨的体温通常比较低，这是由于经过一个晚上的睡眠后人体的肌肉和各种内分泌系统尚未完全“苏醒”，基础代谢比较低造成的。因此早晨出门跑步前，需要给身体一个过渡的过程，逐渐唤醒肌肉，给身体“加加温”，能够更好的保护自己，预防跑步相关的运动损伤。•拉伸肌肉5分钟•慢跑5分钟后逐渐达到目标配速 运动前的热身，唤醒“睡眠”中的肌肉

（图片来源：T47跑遍日本）

晨跑最大的一个好处就是可以让身体在空腹状态下快速代谢糖原进入脂肪代谢的途径，从而更快的燃烧脂肪达到减脂的目的。但是空腹晨跑存在发生低血糖的风险，吃完早餐晨跑也不利于食物的消化。因此，晨跑之前可以先含一颗糖，或者喝一小杯咖啡做一下准备运动，然后再出门跑步是比较合适的选择。

许多保持运动习惯的人通常把跑步放在清晨是因为早晨这段时间相对中午或傍晚，受到其他事件的干扰可能性低一些。试想一下，工作时间需要兼顾工作中的突发事件而打乱运动计划是不是一件令人沮丧的事情？或者晚上因为要运动而缩短了陪伴家人的时间也会让人觉得内疚呢？在大多数刚刚开始晨跑的人中，几乎都会经历一段跑步后的犯困期，表现为吃完早饭以后想睡觉，没精神。其实这种疲劳阈值是会随着机体体能的增加而逐渐升高的。比如一开始跑完5公里以后，上午会觉得犯困，但是坚持了1个月后这种疲劳感会在跑完10公里后才会出现。因此给身体一点时间，让它慢慢适应新的节奏，它才能更好的回馈你。

参考文献1.Shogo Sato, et al. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis[J]. Cell Metabolism, 2019, 30(1): 92-1102.Vieira AF et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.3.Edinburgh RM, et al. Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Mar; 105(3): 660-676

【上海市科委科普项目资助（项目编号：20DZ2311800）】