跑步秘籍！菜鸟练耐力、老司机提速，方法在这

跑步是很好的健身方式，它灵活方便、简单易学。你可能会把它当成是种腿部训练，但其实跑步会锻炼你身体的大部分机能。

快跑是燃烧卡路里的最快方法之一，赛艇也不错，骑自行车效果略低。

“跑步对身体有害”只是个传说。有好教练和正确的技术，你应该没问题。不热身才更容易受伤，做好辅助运动、伸展好身体是关键。

如果你体重严重超标，那就要慢起步，从快步走开始。如果你有健康问题，那就该听听医生的建议。

除了对身体的好处，跑步对精神方面也有好处： 跑步几乎就是冥想。它会放空你的头脑，释放肾上腺素和内啡肽，降低皮质醇水平。

准备好了吗？让我们系上鞋带去跑步吧！

TO 菜鸟们

这里有一份简单的4周训练计划，它能让你持续跑30分钟：

对初跑者来说，慢起步是关键。从短暂的慢跑与散步相结合开始，然后逐步增加时间。

持续30分钟是第1个了不起的里程碑：这个计划会使你轻松达到这个目标，你不必坚持精确的时间，只要每周跑3次就行。

记住：要休息！每晚至少7小时睡眠。均衡饮食必不可少，要从天然食物中摄取蛋白质和碳水化合物；在跑完步2小时内进餐有助恢复。

4周健身：新手跑步计划

TO 老司机

想跑得再快点儿？5种方法提高你的配速：

1、习惯跑得更快。

间隔训练（或法特莱克训练）是最有效的方法。去公园，锁定一段大约150m的距离，前50m以正常配速（就是能持续跑30分钟的那种配速）慢跑。

以你能持续跑1km的配速跑第2个50m——迫使自己快跑。最后50m应该全力冲刺。散步回到起点，休息，重复刚才的训练10次。

2、在跑步中加入更长的间隔。

如果你要外出跑5km，那么就以你能跑5km的配速先跑1km。然后以你的最快配速跑1/2-1km。再以稳定的5km配速跑1/2-1km。

最后2km要先快跑1km，最后慢跑1km。你会惊讶于自己提高的速度。

3、动态动作和协调是支持跑步的关键。

例如：跳一个低矮的跳箱20-30次。或尝试用最大最夸张的动作和步距连跳大约50m蛙跳（这当然会相当累！）。

跑前跳3-5分钟跳绳将强健你的脚并使其做好准备。

4、每次外出跑步都要有计划，并记住具体目标。

最好报名参加一场比赛。留出至少6-8周的准备时间，这样你就不必练得太苦，赛前给自己10天休息调整。那会是个神奇的动力——特别是有朋友和你一起报名时。

5、别忽略力量训练。

必须照顾好你的核心、下背部、臀部和大腿。灵活性不足最容易受伤。用泡沫轴恢复并做些跑后的强度训练：深蹲、弓箭步、阶梯运动和臀桥。

TO 所有跑者

掌握你的跑姿，良好跑步的8个顶级贴士：

1、保持头部正直、放松；

2、肩膀放松、别弯腰驼背；

3、常规慢跑中手臂要自然摆动。别摆过胸，别动得太夸张，但一定要摆动：当你冲刺时，你需要它们疯狂摆动；

4、手应保持贴近身体，但别紧贴——1英寸（约2.54cm）远就好；

5、最大的错误是步幅过大，腿伸得太远，脚跟着地太狠。这样会给膝盖、臀部和下背部施压，使你放慢速度；

6、用脚跟和足弓之间着地，然后滚动到脚趾。着地时，脚应低于身体。如有需要，请缩短你的步幅；

7、保持核心稳定，这样你就不会有太多旋转。胸部应正直朝前，只有臀部和肩膀应该动；

8、根据步子调整呼吸模式，尝试4步一吸4步一呼。（太难了？那就先试2步一吸2步一呼。）

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