教练亲授！轻松日慢跑秘籍快来Get

我们知道，这听起来可能有些违背常理，不过要是你想成为跑得更快的人，或许你得放慢自己的速度。并且我们说的是实实在在地慢下来。

“越轻松越好，”尼科·蒙塔涅斯，这位总部位于猛犸湖、由 ASICS 赞助的职业马拉松运动员兼 RunDoyen 的教练对《跑者世界》说道。

许多运动员在自行训练时，往往会以‘不恰当的快速度’开展所有的训练，来自亚特兰大Running Strong的运动生理学家兼教练、拥有 C.S.C.S. 资质的珍妮特·汉密尔顿对《跑者世界》表示。

跑得慢这事儿可能听起来像是训练中可以跳过的环节，但优先考虑它非常重要，因为它有诸多实实在在很棒的益处，比如增加血容量、增大心脏尺寸以及增强心脏力量等等。

正如汉密尔顿总结的那样：“基本上，我们统称为‘提高身体素质’的所有方面，都通过持续的 2 区训练得以实现。

身体素质的提升意味着你能够应对更长和更短距离的比赛，且不容易感到疲惫，进而能够保持更快的完赛时间。

请记住：虽说 2 区训练是由特定的心率范围来界定的，但是你没必要过于痴迷地跟踪每分钟心跳次数，以确保自己真能达到这个目标。

相反，要把心率、配速以及感知到的努力程度都考虑在内。如果您的里程记录明显比您最大努力时的配速慢，您的心跳次数没有飙升，而且总体的努力感觉轻松，那么您可能处于正确的区域。

既然您知道了什么是 2 区以及为什么它值得您花费时间，那么困难的部分来了：实际上跑得更慢并保持在 2 区。正如我们提到的，许多跑步者往往会自然而然地加快配速，所以让事情变得轻松，嗯，说起来容易做起来难。

为了帮助您摆脱涡轮增压模式，我们向汉密尔顿和蒙塔涅斯请教了如何跑得更慢以便您能完成 2 区训练的建议。以下是值得尝试的策略。

在 2 区跑步的一个标志性特征是能够进行对话。利用这一情况，安排和一位您在跑步时忍不住闲聊的朋友一起跑。这样的陪伴会自然而然地让锻炼变得更有趣——如果您认为轻松跑步“无聊”，这会很有帮助——同时也能控制您的配速。

“如果您到了只能用一个词回答的地步，因为您无法呼吸，那么您可能跑得太用力了，”蒙塔涅斯说。相应地调整您的配速，好让您能在整个跑步过程中闲聊。

也许每次进行 2 区锻炼都和伙伴一起跑不太可行。没关系！您仍然可以通过 ABC 测试来监测您的用力程度：大声说出字母表，尝试在不喘气的情况下说到字母 G。如果您能达到这个标准，蒙塔涅斯说，您“可能处于正确的区域”。

要是几乎做不到，那就把这当作要放慢速度的提示。蒙塔涅斯建议在跑步过程中测试自己两次：一次是在您热身后中途，另一次是在接近尾声时，因为此时您可能下意识地想要加快速度。

在跑步过程中定期安排步行休息，这是保持低强度的好办法。这些休息可以是自发的——只要您觉得自己用力过猛，超出了轻松的程度，那就可以步行。或者，提前计划好。

例如，汉密尔顿说，每五分钟就步行一分钟来休息。只是在跑步阶段一定要保持轻松和容易。您不是试图通过冲刺来“弥补”步行休息，而是努力实现整体低强度的锻炼。

将您的锻炼从道路转移到小径是一种跑得更慢的简单方法。汉密尔顿说，这是因为与在更可预测的表面（如道路、人行道或跑步机）上跑步相比，不可预测的地形会迫使您放慢速度。

在小径上，“你会努力避免摔个狗啃泥，”她解释说，而这种情况下所需的专注力能够帮你下意识地踩刹车。

另外，通常小径周边宁静的景色能够为轻松的步伐奠定基调。

我们懂，我们懂：在跑步机上跑步不是大家的心头好，但偶尔在那锻炼能成为让你跑得更慢的靠谱法子，因为你能把传送带调到轻松的节奏，还能克制住进一步加速的冲动。

要是可以的话，只是要避免在所有轻松跑的时候都依赖跑步机。

“我并不是特别鼓动跑步的人用跑步机，因为它们确实只是对跑步的模拟；这跟在大地上跑步可不是一回事儿，”汉密尔顿说。不过，她又补充道，它们是你锻炼选择的“百宝箱”里的一个工具。

有意跟跑得慢的人还有/或者刚接触这项运动的人一起系好鞋带，这显然是能降低你用力程度的办法。

“这不但能帮你放松，让速度慢下来，还有啥比把别人拉进来更好的办法来打造咱们的跑步社区呢？”汉密尔顿说。

当然，要想使这一方法行之有效（并且避免招人厌烦），你得尊重伴侣的能力水平。汉密尔顿说：“当他们需要散步休息时，要愿意陪他们散步休息，或者按照他们的节奏跑步。不要逼迫他们。”

制定一个固定的时间表能够使你更轻松地坚持持续的 2 区训练。汉密尔顿建议每周进行两次低强度跑步，然后在持续坚持六周后关注身体的反应。

追踪你的静息心率，或者在给定速度下的平均心率，并记录在这六周内它是否/如何发生了变化。很有可能，由于 2 区训练产生的生理效应，这些指标会得以改善。对这些效果进行评估或许正是你所需要的动力，能让你在轻松的日子里长期坚持跑得更慢些。