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跑者想要追求更高的跑步速度，就不得不重视下肢力量训练。好的下肢力量可以提高跑步速度，还可以预防下肢伤痛和促进伤痛康复。
关于下肢力量训练的动作，跑者想得最多的就是下蹲。下蹲的确是锻炼腿部最常见的方法，可以提高下肢力量，但是力量增强和跑得更快之间不能完全画等号。
图片来自 | 123rf.com.cn
对于初级跑者而言，下蹲练习可以提高力量，而对于资深跑者或有一定跑步基础的跑者而言，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了。
跑者下肢力量训练为什么不推荐下蹲
1.下蹲的动作形式不是跑步所需要的
跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作。而做下蹲动作时，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作，所以下蹲不符合跑步下肢发力特点。下蹲做得再好，也无法应用在跑步中。
另外，下蹲时是伸髋伸膝的动作，而跑步着地发力时，后腿伸膝幅度并不大，更多是伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）的动作，前腿则是屈髋屈膝（抬腿）的动作，所以下蹲和跑步动作结构完全不同。
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2.下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同
下蹲时主要锻炼臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌，这两组肌肉在蹬地过程中发挥重要作用。这两块肌肉的力量固然重要，但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与，特别是屈髋肌肉（髂腰肌）和大腿后群肌肉（腘绳肌）。这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。
因此，下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量。只有更强有力的小腿折叠和抬腿，才能在不影响步频的情况下，增大步幅并且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。
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3.不正确的下蹲对身体伤害很大
下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，通过下蹲增强的腿部力量难以真正应用在跑步上。而且，下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害。最常见的错误动作包括膝盖过度弯曲超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背和上半身过度前倾等。这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而会导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。
错误下蹲动作：
因此，下蹲可以增强基础力量，适合普通人和初级跑者；有一定基础的跑者或资深跑者，想要提高下肢专项力量，下蹲就显得远远不够。
接下来，本文从基础力量、准专项力量、专项力量三方面进行讲解如何去增强下肢力量。
针对初级跑者的基础力量训练
下蹲可以有效提高下肢力量，对于普通人和初级跑者仍然是非常有用的训练方法。
1.四分之一蹲
蹲至大小腿约呈120 度角，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。
2.半蹲
蹲至大小腿约呈90度角，注意膝盖不要过度弯曲超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。
3.深蹲
相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行，要求与半蹲基本相同。
4.宽蹲
双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌，起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常，减少膝痛有一定帮助。
针对中级跑者的准专项力量训练
对于有一定基础的中级跑者，可以从基础力量训练进阶为准专项力量训练，即动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练。它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量，比下蹲更接近跑步动作。
1.弓箭步
左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量，同时对于平衡稳定也有一定要求，相比原地弓箭步难度增加，也更加接近跑步。
2.单腿上训练凳
该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量。
3.保加尼亚剪蹲
将一条腿放在训练凳上，另一条腿做下蹲，对于稳定、力量均有一定要求。
4.单腿臀桥
相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度，强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点。
针对高级跑者的专项力量训练
对于资深跑者，或者有较高要求的跑者，则需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能使其跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。
1.单腿上训练凳接高抬腿
同样需要一侧腿用力蹬伸上训练凳，另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。
2.平板支撑体位交替屈腿
该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制。
3.侧桥位单侧模拟跑步动作
该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步，同时要求骨盆控制良好。这是一项看似简单，实则较难控制的全身性训练动作。
4.单腿硬拉接提膝
相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加符合跑步技术特点。
总体来说，对于跑者而言，下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过。对于初级跑者，建议从基础力量开始训练，对于中高级跑者，专项力量训练显得更为重要，也更有用。只有结合跑步动作的力量训练才能帮助他们真正改善跑姿，提高配速。
以上内容来自《无伤跑法》，除了文中的内容，书中还有更多提升跑者下肢力量的训练动作和关于跑步的知识，想了解更多的读者请参阅此书。
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