跑步者膝到底是啥？医生为您揭晓战胜秘诀

究竟什么是跑步者膝，又该如何战胜它？医生来解释

对于热爱跑步的人而言，没有什么比患上跑步者膝更让人感到沮丧的了。这是因为这种时断时续、有时还很剧烈的疼痛很难医治。跑步者膝的病因很难查明；通常，它可能是由好几种不同的原因造成的，如果这些原因没能全部解决掉，不管你休息多久来养伤，一旦重新开跑，膝盖疼痛可能就又会发作。就像我们说的：令人沮丧。

“跑步者膝”这个术语有点宽泛，但从技术层面来讲，它指的是“膝盖的任何一种刺激性状况，尤其是在膝盖骨区域或者支撑膝盖的肌腱周边”，加州大学旧金山分校骨科手术副教授尼拉夫·潘迪亚（Nirav Pandya）医学博士说。下面是通常会导致跑步者膝的原因以及如果它困扰着你该如何应对。

本文中介绍的专家

尼拉夫·潘迪亚（Nirav Pandya）医学博士是加州大学旧金山分校骨科手术副教授。

跑步者膝盖疼痛的原因

潘迪亚博士对 PS 说，跑步者膝盖的疼痛通常与三种主要情况之一有关。您可以依据疼痛的位置来估计自己正在经历的是哪一种情况，但您应该去看医生以获得正式诊断。

潘迪亚博士说，您的疼痛也可能是这三种情况的组合。这些情况通常由以下原因引起：

如何治疗跑步者的膝盖问题

如果您正在经历跑步者的膝盖问题，首先要弄清楚疼痛何时发生。跑步后一段时间内感到轻微疼痛或酸痛，您可能可以通过冰敷和服用消炎药（如布洛芬或雅维）来处理。但是，如果这没有帮助，或者在跑步时疼痛加剧，“这是一个很好的信号，表明您需要休息一至两周，让一切得以恢复，”潘迪亚博士说道。继续在潜在的损伤上跑步，特别是由过度使用或不良姿势引起的损伤，只会使问题恶化。

在膝盖休息期间，抽时间去看医生以了解疼痛情况；他们能够更确切地告知您究竟是什么引发了您的跑步者膝盖问题，以及您能够做些什么来进行治疗和预防。

潘迪亚博士说，您可能还需要新鞋。专家建议每六个月或跑 300 至 500 英里就更换跑鞋或越野跑鞋，以预防受伤，跑步者的膝盖问题仅是其中之一，您还有可能面临胫骨夹板、足底筋膜炎和足部疼痛的风险。

如何预防跑步者的膝盖受伤

预防跑步者膝盖受伤的最佳方法之一是避免过度使用，即跑得过多。“您每周增加的里程数不应超过 10%，”潘迪亚博士告诉我们。类似的经验法则也适用于提高速度或爬坡训练。“您每周引入的新锻炼方式或训练类型不应超过一两种类型，”潘迪亚博士说。

他还建议每周至少进行两到三次核心和臀肌锻炼，以增强这些关键肌肉。这能够帮助减轻膝盖所承受的压力，并缓解部分疼痛。如果您需要一个起点，我们推荐这些简单的臀肌激活练习。

最后，还有拉伸和柔韧性方面。潘迪亚博士说，如果您打算挑一个部位来拉伸，那应该是您的髂胫束。经常放松这个区域，尤其是在跑步前后，有助于预防髂胫束肌腱炎，这是导致跑步者膝盖疼痛的一个主要原因。学习如何使用泡沫轴，并尝试用泡沫轴深入紧张的焦点部位。潘迪亚博士还建议您拉伸腿筋，这对于跑步者来说是另一个常被忽视的部位，他们中的大多数往往是股四头肌占主导地位。

跑步者的膝盖问题有很多情况，但归根结底都在于相当简单的预防和治疗技术。潘迪亚博士总结道：“如果跑步者不过度训练，然后每周几次花 5 到 10 分钟锻炼核心和柔韧性，这在预防跑步者膝盖问题方面会有很大作用。”